【筋トレの魔力】 2019/7/5 『脚&尻』 "トレメモ"

男は黙ってスクワット。

トレ部位：脚&尻
トレ時間：70分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

1.フルノンロックスクワット
／　80㎏→85㎏→90㎏
／　3セット　／　17　7　5
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング
　　尻：大殿筋

メインで大腿四頭筋を狙う、フルノンロックスクワット。

今回の目標は80㎏で20回上げることと、立ち上がれなくなるまでスクワットで追い込むこと。

80㎏で20回を連続して行うのは今の自分には出来ないので、キツくなったら数秒休んでまた数レップ行う。これを繰り返して何とか頑張る作戦。

結果は17回。

厳密に言うとフルノンロックスクワットとして出来たのは14回で、そこからは膝を伸ばしきって休みながらやった。

それでも17回が限界だった。立ち上がれなくなってしまったのでそこで終了。

そこからセット毎に重量を足していくアセンディングセットで2セット。

全部のセットで、キツくなったら数秒休んでまた再開するを繰り返して立ち上がれなくなるまで追い込めた。

正直、もっと追い込めるんだろうなとは思う。

次回は重量を足して、それでも追い込めるか挑戦する。

改めて、スクワットは最高にキツい笑。

だからこそ価値があると思う。もっと強くなってやる。

2.ブルガリアンスクワット
／　34㎏
／　2セット　／　6　4
／　脚：ハムストリング
　　尻：大殿筋

メインでハムストリングと大殿筋を狙う、ブルガリアンスクワット。

前に出した足の踵に重心を置くように意識してから、だいぶ動作が安定してバランスとれるようになってきた。

立ち上がる時も踵に乗せた重心をそのまま真上に上げるイメージ。

今回目線を変えてみた。

いつもは真っ直ぐ前を向いて動作していたところを、斜め下を見ながらに変更。

この方が上体を前傾したまま動作に集中出来るメリットはありそう。

真っ直ぐまえを向くとどうしても上体が起きてしまうので、後ろに重心が分散してしまいやすい。

まだ慣れないけど、次回もこれで試してみよう。

3.シシースクワット
／　+10㎏→+15㎏
／　2セット　／　15　8
／　脚：大腿四頭筋

大腿四頭筋のストレッチを狙う、シシースクワット。

足は腰幅程度のやや狭いスタンスで、爪先立ちで行う。

膝を前に出しながら上体を後ろに倒していく。

大腿四頭筋にストレッチを感じたら体を真っ直ぐに戻していく。この動作をノンロックで行う。

あまり高重量で行うとケガのリスクも高まるので、だいたい15回程度狙える重量で。

ストレッチ種目は体が慣れてしまいやすいので、毎回行わずにたまに取り入れて新鮮な刺激を与えるために行った方がいいかもしれない。

4.スティッフレッグデッドリフト
／　125㎏
／　2セット　／　6　5
／　脚：ハムストリング

ハムストリングのストレッチを狙う、スティッフレッグデッドリフト。

いつも思うけど、バーベルを下ろしてハムストリングがストレッチされている時に、このままハムストリング千切れるんじゃないかな？って不安になる笑。

だからビビってあまり追い込めないんだけど、ストレッチ種目は取り入れたいジレンマ。

ワンレッグデッドリフトの方が確かにハムストリングへの刺激は強い。

スティッフレッグデッドリフトだと、どうしても下背部への負荷も大きい。

それぞれメリット、デメリットあるから上手く使い分けていければ。

5.シングルレッグエクステンション
／　18㎏
／　2セット　／　12　8
／　脚：大腿四頭筋

大腿四頭筋の収縮を狙う、レッグエクステンション。

今回は片足ずつ行う。

1と1/4法で行い、シンプルに限界まで追い込むのを2セット。

1と1/4法は、フルの可動域で1回と1/4程度下ろして、また収縮するまで上げるのを連続して行う。これで1レップ。

レッグエクステンションの一番のメリットは、大腿四頭筋が収縮する時に強い負荷をかけられること。

なので、そこを強調するために1と1/4法で行う。

大腿四頭筋のひとつの大腿直筋は、股関節から動かすことで使われるので、膝だけでなく股関節から動かすことを意識する。

もう、足上がりません。

6.レッグプレスマシン,カーフレイズ
／　132㎏→141㎏
／　2セット　／　15　11
／　脚：下腿三頭筋

脚トレの最後にふくらはぎのトレーニング。

メインで腓腹筋を狙う、レッグプレスマシンを使ったカーフレイズ。

レッグプレスマシンで座って行うことで、腓腹筋がストレッチされた状態で刺激することが出来る。

ふくらはぎの筋肉はストレッチに反応しやすいので、特にストレッチさせることを意識してトレーニングする。

重量は、10～15回出来る重さで。

レッグプレスマシンで行うと、ふくらはぎの動作だけに集中してトレーニング出来るのでオススメ。

スタンディングとかでやると案外上手く動作出来なかったりするから、好きな種目。

ハイレップで追い込みたいなら自重のスタンディングカーフレイズが一番効くから、結局は使い分けることが重要なのかな。

本日のトレーニングは以上。

とにかくスクワット出来たのは良かった笑。

でもまだまだ。もっと出来るはず。

最近スクワットのモチベーションが高まっているから、モチベーションがあるうちに頑張ろう笑。高重量も扱えてないし、もっと強くなる。

脱チキンレッグ！

今日もお疲れさまでした。