【筋トレの魔力】 2019/4/23 『脚&尻』 "トレメモ"

薄着の季節になってきたので脚トレ頑張ります。

トレ部位：脚&尻
トレ時間：45分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

1.ブルガリアンスクワット
／　32㎏
／　2セット　／　9　6
／　脚：ハムストリング
　　尻：大殿筋

主に大殿筋とハムストリングを狙うブルガリアンスクワット。

パワーラックが混みあっていて、空きがなかったので今回フルノンロックスクワットはお休み。

1種目めに行ったのもあり、なかなか調子良かった。

股関節が痛むこともなくなってきたし、今日は集中して出来た。

脚幅もバッチリはまった。

久々に納得のいくブルガリアンスクワット出来た。

2.ライイングレッグカール
／　32㎏
／　2セット　／　8　5
／　脚：ハムストリング

今日はハムの日。

本当はレッグエクステンションやりたかったけどまたも空きなし。

なので、久々にレッグカールでハムストリングを追い込むことに。

レッグカールは"1と1/2法"で行う。

『フル可動域＋1/2可動域』で1レップ。

フルの可動域で行うと、チーティングして上げたり、大殿筋の力で上げてしまいやすい。その対策として1/2の可動域で行うことで、ハムストリングにストリクトに負荷をかけられる。

動作中は爪先を伸ばさないよう注意する。

爪先を伸ばした状態でレッグカールを行うとふくらはぎの力も使ってしまう。

久しぶりのわりには、フォームも悪くなかったし、新鮮な刺激与えられたかな。

3.ホリゾンタルレッグプレス
／　＋140㎏→＋150㎏
／　2セット　／　10　5
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋
　　尻：大殿筋

内転筋も狙うワイドスタンスでのレッグプレス。

座席が動くタイプのレッグプレスマシンで行った。

このタイプの方が足幅を広く取れるから内転筋狙いの時は重宝する。

内転筋も狙うので、プレートを内側に押し込むイメージでプレスしていく。

膝は内側に入らないよう気を付けて。

目線は足元を見るより真っ直ぐ前を向いた方がよさそう。

足元見てると、どうしてもどんどん目線が下がって背中が丸まりやすい。

もう上がらない！というところまで追い込めたのは良かった。

4.レッグプレスマシン,カーフレイズ
／　＋100㎏→＋110㎏
／　2セット　／　18　10
／　脚：下腿三頭筋

そのままレッグプレスマシンを使ったカーフレイズ。

主にふくらはぎの腓腹筋を狙う。

改めて動作しやすい足幅を模索してみたところ、腰幅程度が一番スムーズに動作できて、なおかつストレッチもさせ易かった。

次回はハイレップでやろうかな。本当はスタンディングカーフレイズを自重で片足ずつやりたいんだけど、ジム混んでるなかパワーバランスやフリーウエイトエリア使うの気が引けるんだよな。

なんかそういう場所欲しい。

5.レッグエクステンション
／　43㎏
／　2セット　／　10　9
／　脚：大腿四頭筋

最後にやっと出来たレッグエクステンション。

今回は大腿四頭筋のメイン種目フルノンロックスクワットが出来なかったのでどうしてもやりたかった。

レッグエクステンションは"1と1/4法"で行う。やり方はレッグカールと同様。

目的は、レッグエクステンションの"大腿四頭筋の収縮時に強い負荷をかけることが出来る"特性を活かすため。

ひざを伸ばしきったタイミングで強い負荷をかけられる唯一の種目なので、その部分を強調するための手法。

フルノンロックスクワット出来てないから、という訳でもないけど、ガッツリ追い込む。

膝周りの筋肉痛い。

本日のトレーニングは以上。

今日は非常に調子良かった。

気温が上がってきたからかな？体の調子が良いのかもしれない。

そろそろ夏に向けて絞らないといけなくなってきた。

令和になったらダイエットします。

それまでは一時の増量タイム。

今日もお疲れさまでした。