【家トレ日記】 2020/5/26 『肩』 "トレメモ"

●部位：肩
●時間：50分

◎種目
／　重量
／　セット　／　回数
／　狙う筋肉

肩(三角筋)

①三角筋トライセット

ダンベルアップライトロウ
／　15㎏
／　2セット　／　20　20
／　三角筋中部

ダンベルリアデルトロウ
／　15㎏
／　2セット　／　15　15
／　三角筋後部

ダンベルリバースグリップフロントプレス
／　15㎏
／　2セット　／　12　12
／　三角筋前部

今日の肩トレは量を求めてみる。

まずはアップライトロウ→リアデルトロウ→フロントプレスのトライセット。

アップライトロウはとにかく肘を肩より上げて三角筋中部の収縮を狙う。

左肩が痛くて外旋した状態で負荷のかかるショルダープレスが出来ない。

でも重量を扱うトレーニングはやりたいので関節に安全なアップライトロウを取り入れてる。

収縮狙いのアップライトロウが非常に感触良くて気に入ってる。

家トレではこれをメインに据えて肩トレしてみる。

リアデルトロウは三角筋後部の収縮狙い。

リバースグリップフロントプレスは三角筋前部の可動域をフルに使ってあげる。

ただ、どうしても上体が倒れるので背もたれないと力入れづらい。

重量伸ばすのは難しいので、丁寧にやることを意識した方が良さそう。

②三角筋トライセット

インクラインサイドレイズ
／　7.5㎏
／　2セット　／　10　10
／　三角筋中部

サイドライイングリアレイズ
／　5㎏
／　2セット　／　10　10
／　三角筋前部

インクラインフロントレイズ
／　5㎏
／　2セット　／　10　10
／　三角筋前部

続いてストレッチ種目のトライセット。

重量扱わなくてもかなり刺激入るので、なんだかんだ家トレだとストレッチ種目は重宝する。

インクラインサイドレイズが、左右で感覚違うなーと思ってたけど、やっと分かった。

右は手の甲でリードして円弧を描くような意識で動作出来ているのに対して、左は肘で真っ直ぐ引き上げるような動きになっていた。

直線的な動きになると、どうしても肩がすくんで僧帽筋の力を使ってしまう。

ここを改善出来ればもっとトレーニングが良くなるはず。

リアは、やっぱりこれくらいコントロール出来る重量がしっくりくる。重すぎると背中使っちゃう。

次回からストレッチだけじゃなくて収縮も狙ってみようかな。

フロントレイズは肩甲骨締めて肩を動かさないように。

顎も引いた方が上体がぶれないので、三角筋前部に負荷乗せやすい。

家トレも学びが多くて楽しい。

③三角筋トライセット

シーテッドサイドレイズ
／　5㎏
／　1セット　／　30
／　三角筋中部

シーテッドリアレイズ
／　5㎏
／　1セット　／　30
／　三角筋後部

シーテッドフロントレイズ
／　5㎏
／　1セット　／　30
／　三角筋前部

やや物足りなかったのでおかわり。

各レイズを1セットずつやる。

もう既にかなり疲労しているので、ほとんど上がらない。休み休みでもやりきる。

こういうひたすら量で追い込むトレーニングも悪くないですね。

家トレで重量を扱えないぶん、量でカバーする作戦。

④シーテッドキューバンプレス
／　5㎏
／　2セット　／　20　20
／　ローテーターカフ

最後に大事なインナーマッスルのトレーニング。

スタンディングでしかやったことがなかったので、たまにはシーテッドで重量落として丁寧に。

重量落として回数増やしてみたけど、こちらの方が効いてる感というか疲労は強かった。

重量増えると無意識であおり上げしてしまっていたのかも。

ローテーターカフだからといって軽めのトレーニングばかりじゃダメだろと重くしていたけど、効いてないなら意味ない。

丁寧に動作出来る重量でやるように変えて、しばらく様子みよう。

本日のトレーニングは以上。

めっちゃ疲れた笑

肩が上がらないこの感覚、久しぶり。

肩はトライセットとかスーパーセット相性いいかも。

家トレだと心肺機能鍛えるようなトレーニングなかなか出来ないし、ハイボリュームでやるのも面白そう。

ジムもしばらくは難しそうだし、まだ家トレかな。

今日もお疲れさまでした。