【筋トレ日記】 2020/11/27 『脚&尻』"トレメモ"

●部位：脚&尻
●時間：140分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

脚(大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・腓腹筋・ヒラメ筋)・尻(大臀筋・中臀筋)

①ハックスクワット
／　+150㎏
／　3　／　11　8　7
／　大腿四頭筋(股関節近位)

四頭のパワー強化種目。

レッグエクステンションが空いていなかったので、たまにはハックから。

今回は重量ではなく、レップ数で強度高くする作戦。

ある程度コントロール出来る自信のある重量だからか、非常に内容良かった。

しっかり四頭に効かせながら可動域も確保出来た。

股関節周りにちゃんと効かせられているのか不安だったけど、1種目目だと感覚が研ぎ澄まされているのかしっかり効かせられてた。

課題の顎上がってしまうのも我慢しながら行えたし、あとは重量増えてもトレーニングの後半に行っても同じように出来るように。

②レッグエクステンション(ストライブ)
／　61→70→67㎏
／　3　／　20　10　11
／　大腿四頭筋(全体)

四頭全体を鍛えるレッグエクステンション。

やっぱり1種目目と2種目目に行うのでは全く感覚違う。

全然パワー出ない。

効きも1種目目の時ほど良くない。

いかに1種目目が重要なのか、改めて痛感した。

最も発達させたい部位、強化したい種目をやるべきなんだな。

今の自分は何を最も求めているのか、改めて考えてみよう。

③45°レッグプレス(ナロースタンス)
／　+220㎏
／　3　／　12　9　7
／　大腿四頭筋(膝関節近位)

四頭の膝周りを狙うレッグプレス。

前回得た感覚をさらに強化することが出来た。

どうも無意識で爪先のみで押してしまう癖があって、疲れてくるとパワー出しづらくなってしまう。

そこを、足の上半分を使う意識に変えたらギリギリのところを押し切れるようになった。

ボトムで気持ち体を丸めて、押す時に体を伸ばす。

このイメージでの動作は良かったので、引き続き精度上げていく。

④スミスマシンスクワット(ワイドスタンス)
／　+90㎏
／　3　／　9　8　7
／　大腿四頭筋(内側広筋)・内転筋

脚の内側を狙うスクワット。

前回よりも数cm足を置く位置を前にずらしてみた。

前回までの位置だと、少しずつ足が前にずれていってしまった。

よりパワー出しやすくなるかな、と期待していたけど、正直あまり変わらなかった。

もう少し前に出した方がいいんだろうか。

バチッとハマる位置が見つかるまで試し続けたろ。

⑤ライイングレッグカール
／　50→47→45㎏
／　3　／　9　8　8
／　ハムストリング

ハム全体を鍛えるレッグカール。

若干足幅を広くしてみた。

動作中に、調子の悪い左脚のふくらはぎが痛くなることが多かった。

おそらく腱に余計な負担かかっているんだと思う。

そこが改善されるのか試してみたくて変えてみたけど、そこまで良くはならなかった。

ただ、パワーは出しやすくなった。

もっとやり込んでみないと何とも言えないかな。

⑥ブルガリアンスクワット
／　41㎏×2
／　3　／　(左)8(右)7　(左右)5　(左右)4
／　ハムストリング・大臀筋・中臀筋

ハムと臀部のパワー強化種目。

感覚は効きは良かった。

左右でレップ数に差が出ていたので、インターバル長くしてみたけどあまり変わらなかった。

トレーニング後半に行うとインターバルはあまり関係ないみたい。

とにかく出来る全力を尽くすしかないな。

⑦シーテッドカーフレイズ
／　+70㎏
／　3　／　8　7　6
／　ヒラメ筋

ふくらはぎのバルクアップ種目。

前回やたら左のふくらはぎが痛くなったので、レッグカール同様足幅広くしてみた。

必要以上に狭いスタンスで高重量トレーニングやっていたせいで、脚に変な力かかってたみたい。

広くしたら良くはなったけど、痛いのは痛い。

あとはレッグカールと同じでパワー出しやすくなった。

何で今まで狭いスタンスでやっていたんだろう…？

痛みを改善させるには完全に休まないと厳しそう。

とりあえず今は少しでも痛くない種目やポジション探してやるしかないかな。

本日のトレーニングは以上。

時間とジムの空き状況で、デッドリフトは止めといた。

腰を休められると思おう。

内容自体は、より改良出来たことが多かったのは良かったかな。

今日もお疲れさまでした。