【筋トレ日記】 2020/12/4 『脚&尻』 "トレメモ"

●部位：脚&尻
●時間：150分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

脚(大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・腓腹筋・ヒラメ筋)・尻(大臀筋・中臀筋)

①レッグエクステンション(ストライブ)
／　61→70㎏
／　3　／　20　12　10
／　大腿四頭筋(全体)

四頭全体を使うレッグエクステンションからスタート。

やはりレッグエクステンションは1種目目に持ってくるのが一番効く。

バーンズによる意味分からんほどの激痛。

これが来ないとレッグエクステンションやる意味ないってくらい大事。

2、3セット目は重量上げて10～15レップ程度狙うようにしてるけど、もう少しレップ数増やしてもいいかも。

次メニュー変更する時は違うバリエーション試してみよう。

②ハックスクワット
／　+150㎏
／　3　／　8　7　6
／　大腿四頭筋(股関節近位)

四頭のパワー強化種目。

レップ数増やす方法で強度上げようと思ったけど、むしろ落ちた。

前回は1種目目に行っているから多少減ってしまうのは仕方ないけど、やっぱり悔しい。

あと1レップは出来たんじゃないか。

でもやってみて感じたのは、ハックは10レップ狙うくらいの重量がちょうどいいのかもしれない。

ギリギリ8レップの重量だと無意識のうちに可動域狭くなってしまったり、途中で潰れてしまって限界まで追い込めない可能性ある。

そこもどういうアプローチでトレーニングするか、他の種目との兼ね合いで決めていこう。

③スミスマシン,スクワット(ワイドスタンス)
／　+90㎏
／　3　／　10　8　7
／　大腿四頭筋(内側広筋)・内転筋

脚の内側を狙うスミスマシンスクワット。

前回よりも数cmだけど、足を置く位置を前にずらしてみた。

感覚は悪くなかったけど、もっと前に出してもいいかも。

その方がより膝を前に出せて四頭への負荷高められそう。

次回は気持ちバーに寄りかかる感じで試してみよう。

④45°レッグプレス(ナロースタンス)
／　+220㎏
／　3　／　12　8　8
／　大腿四頭筋(膝関節近位)

四頭の膝周りを狙うレッグプレス。

レッグプレスは精神的にも苦手。

潰れたくないという気持ちが出てくる。

そのせいであと1レップやるのを躊躇してしまう。

もっと最後までパワーを出しきるために出来ることはないか、まずは呼吸を強調してみた。

吸いながら下ろして、挙上する際に一気に吐く。

当たり前なんだけど、意識しないと全然出来ない。

パワーは出しやすくなるから絶対マスターしないといけない。

今はまだバリバリに意識しないと出来ないから、無意識に当然のように出来るように練習あるのみ。

⑤ライイングレッグカール
／　50→47㎏
／　3　／　9　6　7
／　ハムストリング

ハム全体を狙うレッグカール。

足パッドの位置をひとつ遠くにずらしてみた。

こっちの方が股関節使うカールやりやすい。

まだまだ膝関節から曲げてしまうので、最初に股関節持ち上げて、そこからカールするイメージで動作出来るようにならないと。

前回よりは遥かに感覚良くなったから、ここを無意識に出来るようにやり込む。

⑥ダンベル,ブルガリアンスクワット
／　+43㎏×2
／　3　／　6　4　3
／　ハムストリング・大臀筋・中臀筋

ハムと臀部のパワー強化種目。

いつまでたっても両脚8レップに到達しないので、思いきって重量足す作戦実行。

すっかり忘れていたけど、ブルガリアンスクワットは高重量低レップの方が得意なんだった。

自分の場合、レップ数求めるより重量求める方が伸びがいい。

最高出力の持久力が保たない感じ。

8レップ狙いだと、疲れもあって片脚出来ても両脚やるのは厳しい。

6レップ狙いでしばらく試してみよう。

⑦ルーマニアンデッドリフト
／　145→135㎏
／　3　／　7　4　6
／　ハムストリング・大臀筋

ハムと臀部のストレッチ種目。

ブルガリアンスクワットで重量増えると、どうしても体幹部の疲労も大きくなる。

そうするとルーマニアンデッドリフト時に腰が疲労で丸まってしまう。

腰やるのはイヤだから追い込まないで止めといたけど、もしかしたら重量下げた方がいいのかも。

試しに次回は1セット目は重量変えず、2、3セットはセット毎に重量下げてトレーニングしてみよう。

⑧スタンディングカーフレイズ
／　+77㎏
／　3　／　15　13　12
／　腓腹筋・ヒラメ筋

ふくらはぎ全体を狙うカーフレイズ。

左ふくらはぎの違和感が改善されないので、負担のないスタンディングカーフレイズに変えてみた。

久々にやったけど、単純にふくらはぎを追い込むには、やはり一番効果的。

効きもいいし、ストレッチ、収縮もさせやすい。

シーテッドカーフレイズは膝の上に重さが乗るので、動作中に不自然な力かかって痛み出やすい。

しばらくはスタンディングのカーフレイズか、レッグプレス用いたカーフレイズで様子みようかな。

本日のトレーニングは以上。

全体的に感触良かったので、ちょっと安心した。

ずっと減量していたから、年内はプチ増量して代謝上げてパワーつけよう。

今日もお疲れさまでした。