【筋トレの魔力】 2019/1/12 『脚&尻』 ""トレメモ

スクワット強くなりたいマン。

部位：脚&尻
所要時間：1時間5分

種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　部位

1.フルノンロックスクワット
／　62.5㎏→67.5㎏→72.5㎏→77.5㎏
／　4セット　／　20　13　8　5
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング
　　尻：大殿筋

今回はシンプルに8～10回出来るような重量でやろう、と予定してた。

ただ、80㎏を担いだときの重さに戦慄が走ったので、セット毎に重量を足す、アセンディングセットでのフルノンロックスクワットに。

重量は、セット毎に＋5㎏ずつ。

目標回数は、20→15→10→6で行う。

最初の20回はクリア。多少余力あったので、今回は目標達成出来るかな？と思ったけど、そこがピークだった。

スクワットは間隔空けると重く感じるなー。次はしっかり重さを扱うスクワットやろう。でないと成長力しない。

でも、スクワット自体は上手くなってきてる。自分にとってのボトムポジションが分かってきたし、立ち上がる時の重心の置き方も上手くなってきた。あとは重量！

2.ハックスクワット
／　＋110㎏
／　2セット　／　6　4
／　脚：大腿四頭筋

重量を扱う種目を行いたかったので、ハックスクワットを。

回数は目標に達しなかったけど、フォームが安定してきた。

立ち上がる時に足のどこに重心を置くか、足幅はどれくらいでやればいいかが分かってきた。フォームを意識してトレーニングしてきた成果が出てきてる。

あとは重量を足していったときにフォームを維持できるか。

3.ブルガリアンスクワット
／　28㎏×2
／　2セット　／　7　5
／　脚：ハムストリング
　　尻：大殿筋

右の股関節が痛むから休む。とか言いながら結局やってしまう。

股関節が痛まない方法はないか？探りながらやったら、なんと重心を爪先に置くようにしたら痛くない！ と、思ったら気のせいだった。痛いわ、普通に。

しかも爪先重心でやったら意味ない。ブルガリアンスクワットはハムストリングや大殿筋に効かせたいからやってるから、踵重心で行わないと。マジなんなん。

正直、どうしたらいいのか分からない。

4.レッグエクステンション
／　43㎏
／　2セット　／　6　5
／　脚：大腿四頭筋

レッグエクステンションは、最近調子いい。

フォームを意識しながら動作できてる。

股関節から上げて、しっかり膝を伸ばしきる。1回を大事に。

重量を扱うよりも、大腿四頭筋に負荷を乗せて逃がさないことを優先して行う。

5.ライイングレッグカール
／　36㎏
／　2セット　／　6　4
／　脚：ハムストリング

レッグカールも、安定したフォームで出来るようになってきた。

課題の爪先伸ばしてしまう問題も、最近はない。

マシン種目は、いかにストリクトに負荷を乗せるか。もっと出来るはず、もっと上手くなれるはず。

6.レッグプレスマシンカーフレイズ
／　＋100㎏
／　2セット　／　12　10
／　脚：下腿三頭筋

今回は腓腹筋狙いのカーフレイズ。

なんというか、非常に感触が良かった。

重量なのか、しっかり負荷を感じながら動作出来たし、ふくらはぎに焼けつくような痛みもあった。

レッグプレスマシンでやると安定して動作出来るからふくらはぎに意識を集中しやすいのいい。

本日のトレーニングは以上。

体調と時間の関係で1種目少なかったけど、フルノンロックスクワットのおかげで疲労MAX。

脚はもっと強くなりたい。一番力入れてる部位だけど、まだまだ弱い。

とにかくトライ&エラーを繰り返す。それしかない、

今日もお疲れさまでした。