【筋トレ日記】2020/12/23 『脚&尻』 "トレメモ"

●部位：脚&尻
●時間：140分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

脚(大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・腓腹筋・ヒラメ筋)・尻(大臀筋・中臀筋)

①レッグエクステンション(ストライブ)
／　61→66→70㎏
／　3　／　20　14　12
／　大腿四頭筋(全体)

四頭全体を狙うレッグエクステンションからスタート。

やっぱり両脚が一番しっくりくる。

少しだけフォームの意識を変えてみた。

従来は大腿直筋をストレッチさせるために、ボトムで股関節を持ち上げることを意識していた。

重要なのは大腿直筋のストレッチなので、そこに意識を集中させて行うことに。

見た目はほとんど変わらないだろうけど、より四頭を使うことが出来てる感ある。

ボトムで負荷が抜けることも無かったし、意識変えるだけでも結果が違ってくるのは面白い。

②ハックスクワット(パワー重視)
／　+165㎏
／　3　／　9　7　6
／　大腿四頭筋(全体)

四頭のパワー強化種目。

重量を求めたいので一番パワー出せる足の位置で行う。

力出しやすいから粘りやすいのはいい。

でもあと1、2レップは出来そうなんだけどなー。

お尻が若干浮いてしまう時があるのと、スティッキングポイント手前で上げてしまうことがあるのは修正しないと。

③スミスマシン,スクワット(ナロースタンス)
／　+90㎏
／　3　／　11　9　6
／　大腿四頭筋(外側広筋,股関節近位)

外側広筋の股関節周りを狙うスクワット。

ほぼフォームが定まった。

足を置く位置は前回と同じで、小指、薬指側重心で内側に絞るように立ち上がる。

外側広筋に負荷を乗せる感覚も分かってきたので、この調子で重量伸ばせたら。

④45°レッグプレス(ナロースタンス)
／　+270㎏
／　3　／　9　7　6
／　大腿四頭筋(膝関節近位)

四頭の膝周りを狙うレッグプレス。

力を出す感覚分かってきてからは調子いい。

重量も伸ばせてる。

1セット目だけ足を置く位置少し高くしちゃったけど、想像以上にフットプレートの下に置いて行うのがいいことが分かった。

足裏の上半分で押す感じ。

膝関節を使う感覚を体に染み込ませる。

⑤ライイングレッグカール
／　50→47→45㎏
／　3　／　8　7　6
／　ハムストリング・大臀筋

ハムと臀部を狙うレッグカール。

本当はブルガリアンスクワットやる予定だったけど、フリーウエイトエリアが混雑していたのでやむを得ずレッグカールに変更。

せっかくなので股関節使うフォーム見直し。

今までは股関節から動かして膝関節使う意識で行っていたところを逆にして試してみた。

出来なくはないけど、自分には合わなかった。

力が出しづらいというか、大臀筋を収縮させる感覚が得られない。

自分には股関節から動かすフォームが合ってるみたい。

相変わらず左脚は痛い。

痛めるから休もうと思ってたのにフォーム試したくてやってしまった。

しょうもない。

⑥ルーマニアンデッドリフト
／　150㎏
／　2　／　7　6
／　ハムストリング・大臀筋

ハム、臀部のストレッチ種目。

より上体を反らしてストレッチ感意識してみた。

効きは非常にいい。

臀部までしっかり伸びているのを感じる。

まだ股関節に意識が集中してしまって膝を上手く使えてない。

そのせいで上体が倒れすぎて腰への負担大きくなってるから怪我する前に改善しないと。

⑦マシン,スタンディングカーフレイズ
／　+95㎏
／　3　／　15　12　10
／　腓腹筋・ヒラメ筋

ふくらはぎ全体を狙うカーフレイズ。

高重量でやると新しい発見がある。

思いっきり力を発揮してふくらはぎを収縮させることの難しさ、骨盤をニュートラルに維持することの難しさ。

高重量を担ぎながら行うと、押す際に重心ずれて骨盤が前後に動きやすい。

そうすると当然腰に負担かかるうえに収縮感も出しづらい。

いかに垂直方向に押せるか、がカギになる。

気持ち重心を後ろに置いて、動かすのは爪先だけ。

それ以外の部位がグワングワン動かないようにひたすらやるのみ。

⑧バーベルスクワット
／　90㎏
／　1　／　8
／　大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋

地力を測るシメスクワット。

久しぶりのバーベルスクワット。

脚がヘロヘロに疲労した状態でどれだけ重さを担げるのか。自分への挑戦。

重量は以前と同じ90㎏でトライ。

とりあえず8レップ出来たら重量足す予定だけど、何とかクリア。

下半身プルップルのフラッフラ。

自分の悪いクセで股関節ばかり使うフォームになってしまった。

もっと膝関節を使うフォームで無意識に出来るようにならないと。

本日のトレーニングは以上。

久しぶりにスクワット出来たのは嬉しかった。

レッグカールを無理にやったおかげで左脚の痛みは一向に治らない。

年末年始の休養で完治するだろうか…

今日もお疲れさまでした。