【家トレ日記】 2020/6/7 『胸&背中』 "トレメモ"

●部位：胸&背中
●時間：70分

◎種目
／　重量
／　セット　／　回数
／　狙う筋肉

胸(大胸筋)

①インクラインダンベルフライ
／　20㎏
／　2セット　／　15　13
／　大胸筋上部

大胸筋上部のストレッチ種目からスタート。

インクラインでやると肩が上がりやすいのでその点を気を付けるのと、ダンベルを上げようとしすぎて肘が上がってない気がしたのでそこを特に意識する。

ダンベルを上げながら顎を引くと体が浮かずに胸に入る。

コツは分かってきたけど、まだ三角筋前部に入ることもあるので肩甲骨を寄せた状態をキープ出来るようにならないと。

②インクラインダンベルプレス
／　20㎏
／　2セット　／　15　13
／　大胸筋上部

続いて大胸筋上部を狙うダンベルプレス。あまり深く考えないでとにかく上げる。

フライよりもプレスの方がより肩が動きやすいので、押しつつ体を沈めていくイメージで動作する。

一応狙った部位に効いてるし、悪くない。だけど、なんかこうビシッとはまらない感覚。

まだ自分の中で迷いながらやってる感じ。最適解が見付けられてない。

とにかくいろんなバリエーション試してみるしかないのかな。

③デクラインダンベルフライ
／　20㎏
／　2セット　／　15　13
／　大胸筋下部

大胸筋下部のストレッチ種目。

自分の胸トレをより良くしていくために、デクラインがカギなんじゃないかと思ってる。

フラットだとどうしても頭側に流れてしまうので、それを矯正するためにデクラインで感覚を掴む作戦。

家で出来るレベルのデクラインなのであまり意味はないかもしれないけど、やれることやるしかない。

デクラインの方がお尻が浮くので、そのぶん背中が反って肩甲骨が寄せやすい。

重量増えてくるとどうなるか分からないけど、より胸に効きやすいのでしばらく続けてみる。

④デクラインダンベルプレス
／　20㎏
／　2セット　／　13　11
／　大胸筋下部

ラストに大胸筋下部狙いのダンベルプレス。

やってみると、やっぱり斜め下に押すことに慣れてない感じ。

ディップスはやってきたけど、ダンベル押し上げるのとはまた違う。

体に覚えさせるためにも、フラットでもややデクライン気味でやってみようと思う。

背中(広背筋・大円筋・僧帽筋・脊柱起立筋群)

①ワンハンドダンベルロウ
／　30㎏
／　2セット　／　13　11
／　広背筋・僧帽筋

背中はワンハンドダンベルロウ。家だと片側ずつの方が重量増やせるため。

とにかくストレッチさせて、思いっきり肘を引く。

まだ30㎏くらいは余裕ある。

今のうちにフォームの精度あげる。

②ラウンドダンベルロウ
／　20㎏
／　2セット　／　13　11
／　広背筋・大円筋

ラウンドダンベルロウは背中を丸めた状態で斜め後ろに引くロウイング。

そうすることで肩甲骨が寄りにくくなるので、広背筋により負荷をかけられる。

初めてやる種目なので、いろいろ確認しながら。

本当は広背筋への負荷を高めるために内旋させながら引きたかった。

ただ、以前その動きをした時に骨盤にダンベルの端っこが当たって泣いた。

それが怖いのでシンプルに肩関節の伸展のみ。

普通のワンハンドダンベルロウより上半身が開きやすいのでそこを我慢出来ればけっこういいかも。

③ダンベルシュラッグ
／　20㎏×2
／　2セット　／　15　13
／　僧帽筋

上体少し前傾させて行うシュラッグ。

シュラッグだけどちょっとロウイングっぽく引く。

やってはみたけど、まだしっくりくるフォームが見つけられない。

ただ肩をすくめるんじゃなくて、肘を張って行うとより肩甲骨動くので僧帽筋全体を狙える。

そこが上手く出来ないのでもう一度チャレンジしたい。

④ダンベルプルオーバー
／　20㎏
／　2セット　／　12　10
／　広背筋・大円筋

最後にダンベルプルオーバー。ジムではほとんどやらないので家では刺激変えるためにやる。

ワキを閉じてやると腕がストレッチされてしまうので、少し開いて行う。

今まで積極的にやってこなかったし、上手く効かせられてなかったのか、背中攣りそうになる。

新鮮な刺激入ってる証拠。

でもちょっと怖くて追い込めない。

プルオーバーは他の背中トレとは違う動作になるので、ジムでも取り入れてみようかな。

おまけ.サイドレイズ
／　10㎏
／　2セット　／　好きなだけ
／　三角筋中部

ちょっくらおまけにサイドレイズ。

細かいこと考えないで好きにやる。遊び心持って。

一応目的としてインピンジメントの左肩が痛まないフォームの再確認。

やっぱり、気持ち肘を後ろに上げるのが痛み出ない。

ただ、この時上体前傾してると僧帽筋に入りやすいので真っ直ぐにする。

なかなか楽しかった。

本日のトレーニングは以上。

けっこう再発見が多くて収穫のあるトレーニングだった。

でも、気付けば全て限界までは追い込んでない。

重量軽いので、どうしても回数増やさないといけないんだけど、そのモチベーションがない。

家だと限界まで追い込んでやろうという気になかなかなれない。

もともと家でトレーニング出来ないからジム通い始めたんだし。

改めて自分の性分を思い知らされる。

よし、ジム行こ。

今日もお疲れさまでした。