【筋トレ日記】 2020/6/23 『胸&腕』 "トレメモ"

●部位：胸&腕
●時間：60分

◎種目
／　重量
／　セット　／　回数
／　狙う筋肉

胸(大胸筋)

①インクラインダンベルベンチプレス
／　12→20→26→28㎏
／　4セット　／　15　2　10　10
／　大胸筋上部

マシンが空いていなかったのでインクラインダンベルベンチプレスからスタート。

前回はフラットで筋力確認したからインクラインでどんなものか。

フォーム優先で行うことを重視する。

26㎏でキツいかなーと思ってたけど案外いけた。

今の力を知りたいので、重量増やして28㎏でやったら10回クリア。

おそらく30㎏は問題なく出来そう。

まだ、ダンベル持ったときに重たいなーという感覚はあるけど、そこは順応してくるだろうから一安心。

インクラインのプレスも久しぶりにやったけど、思っていた以上に大胸筋上部にフォーカス出来たし、取り入れてみようかな。

②インクラインダンベルフライ
／　12→20→22㎏
／　3セット　／　10　10　8
／　大胸筋上部

大胸筋上部のストレッチを狙う。

前回20㎏で10回出来たものの、けっこう重く感じたので重量変えずやってみた。

2回目で慣れたのか、コントロールして行えた。重量足して22㎏は10回届かず。

1セット目からやるなら22㎏かな。

フォームもコツを掴めてきたのでいい感じ。

③デルトイドフライ
／　20→40㎏
／　2セット　／　10　10
／　大胸筋内側

まだマシンが空いていなかったのでフライを先にやる。

適正重量は分かっているので軽くアップしてメインセット。

この種目は重量伸ばすよりも確実に負荷を乗せることが大事だから、回数増やす方向でやっていく。

④デクラインケーブルフライ
／　6→7.5→9→10.5㎏
／　4セット　／　各10
／　大胸筋下部

大胸筋下部狙いのケーブルフライ。

どれくらい出来るか不明だったから、かなり軽めからスタートしてしまった。

キリがないので10.5㎏で止めたけどもうちょい出来そう。

次回は10.5スタートかな。

⑤バーチカルチェストプレス
／　41→61㎏
／　2セット　／　10　10
／　大胸筋中部

結局お目当てのマシンが空かなかった。ということでたまには普段やらないマシンを。

なかなか独特な軌道のマシンで、あまり好きじゃなかった。

個人的には軌道がデクライン気味の方が胸に効くんだけど、ちょっと斜め上になってる。

胸より三角筋前部に入りやすい印象。

よっぽどのことがない限りやらなくていいかな。

腕(上腕二頭筋)

①EZバーアームカール
／　10→20→30㎏
／　3セット　／　各10
／　上腕二頭筋

上腕二頭筋でしっかり重量扱う種目。

どれくらい重量扱えるのか不安だったけど、30㎏はチーティング使わず丁寧に出来たのでホッとした。

足は腰幅程度で爪先真っ直ぐ。

骨盤後傾させて肋骨締める。腹筋を固めるイメージ。

肩は少しすぼめて動かさないように。

そこら辺を意識しながら出来たのが一番良かった。

あとは少しずつ重量伸ばしていこう。

②インクラインアームカール
／　9→12㎏
／　2セット　／　各10
／　上腕二頭筋短頭

上腕二頭筋のストレッチを狙う。

前回までは傾斜緩く、ストレッチというより体幹固めて力発揮するトレーニングしてた。

ただ、家でやっていた感覚で出来なかったのでストレッチ優先のトレーニングにする。

ベンチを30°くらいにして、とにかくストレッチ。そして丁寧に。

今の力は12㎏で10回がギリ。

重量よりしっかりコントロールすることを優先してやっていきたい。

③ケーブルアームカール
／　11.5→18→25→32㎏
／　4セット　／　各10
／　上腕二頭筋長頭

上腕二頭筋の収縮を狙うケーブルアームカール。

グリップはナローで、長頭メインの意識。

体の使い方はEZバーアームカールと同じ。

肘を支点というより、二頭のピーク部を支点にするイメージ。

ケーブルは多少適当にやっても効く。だからこそフォームしっかりやる。

ほぼ使ったことのないケーブルマシンだったから重量設定分からなかったけど、まだ重く出来そう。

これも重量よりフォーム重視でやりたいので、回数増やしていく方が合ってるかも。

本日のトレーニングは以上。

思っていたより扱える重量落ちてなさそうで安心した。

まだ重いなーと感じるけどいずれ慣れるでしょう。

あとは脚同様種目数どうするか。

セット少ないからいろんな種目出来てるけど、強度上げていってどうなるか、かな。

そればっかりはやってみないと分からない。

とにかく怪我しないように、酸欠で倒れないように焦らずいきましょう。

今日もお疲れさまでした。