【筋トレ日記】 2020/7/19 『脚&尻』 "トレメモ"

●部位：脚&尻
●時間：110分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　狙う筋肉

脚(大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・下腿三頭筋)・尻(大臀筋・中臀筋)

①ライイングレッグカール
／　41→32㎏
／　3セット　／　12　8　10
／　ハムストリング

ハムストリングを狙うレッグカールからスタート。

前回レッグカールから始めて腰に違和感出たため、別の種目からスタートしたかったけど空き状況により再びレッグカール。

足パッドの位置を、今回は膝に近付けてみた。力点が体に近付くから、腰への負担減るかなーという淡い期待。

力は入れやすいけど、かなりふくらはぎも疲れる。

なんだかんだ以前の位置がフィットしてるのかも。

レッグカールは相変わらず重量伸びないし、腰に負担かかる。

いろいろ試してはいるが、全然しっくりこない。

自分の体と相性悪いのかな？

それも腹立つからとにかく試行錯誤しながら試していく。

②レッグエクステンション
／　63→50㎏
／　3セット　／　15　10　10
／　大腿四頭筋

大腿四頭筋の収縮を狙うレッグエクステンション。

うってかわって、レッグエクステンションは抜群に調子いい。

重量もしっかり伸びてるし、フォームも掴めてきた。

ただ一点。

前回同様、腰の違和感でる。腰というか、痛めた左側の腰から太ももにかけて。

股関節が屈曲した状態で膝を伸ばすと違和感でるみたい。

痛めてから筋肉が固くなってる感覚。一応毎日ストレッチするようになってから、かなり改善はされてる。

レッグカールやると、その筋肉が張るんだと思う。

その状態でレッグエクステンションやるのがあまりよろしくない。

一度メニュー見直した方が良さそう。

③ハックスクワット
／　150→160㎏
／　3セット　／　12　10　8
／　大腿四頭筋

大腿四頭筋を狙うハックスクワット。

今回はベーシックに大腿四頭筋全体を狙う、腰幅と肩幅の中間のスタンス。

ハックスクワットも調子いい。

足の位置変えたため、可動域も広くなったけど問題なく出来た。

回数増やしたかったけど、どうしても脚トレで高回数やると呼吸がキツい。

マスクしながらの間はちょっと怖い。

とにかく無理して膝痛めないように。

④ブルガリアンスクワット
／　26→30㎏
／　3セット　／　10　8　4
／　ハムストリング・大臀筋・中臀筋

ハムと臀部を狙うブルガリアンスクワット。

今回は26㎏から"10回出来るかな"スタート。

26㎏10回は出来た。恐らく12、3回は出来そう。なので思いきって30㎏に挑戦。

8回はかなりギリ。少しバランス崩しそうになった。

3セット目は、途中でバランス維持出来なくなって4回。

後半だとバランスとるの大変。無理に高重量扱うと、バランス崩した際に怪我するリスク上がる。

そこだけ気を付けながら重量戻していけたら。

あと、ブルガリアンスクワットめちゃくちゃ呼吸キツくなる。

片脚ずつやるからかなりしんどい。

インターバルどうしても長くなっちゃうなぁ。

でも、やっぱり自分の中ではハム、臀部狙うトレーニングはブルガリアンスクワットが最強。めちゃくちゃ効く。

やっぱり人によって相性あるんだろうか。

⑤45°レッグプレス
／　200→210→160㎏
／　3セット　／　10　6　10
／　大腿四頭筋

大腿四頭筋の大腿直筋を狙うレッグプレス。

最近はハムと臀部狙いが多かったので、今回は大腿直筋狙うフォームで挑戦。

やってみた感じ、ワイドスタンスより重量扱えそう。単純に可動域狭くなるし。

ただ、これもレッグエクステンションと同じで股関節が屈曲した状態で膝を伸ばす。

また違和感出たから、重量扱うの怖くなってしまった。

あと単純に疲労。

疲労している時は、特にフォームが雑になりやすい。だいたいそういう時に怪我する。

とりあえずは試せて良かった。

⑥バーベルスクワット
／　60→80→100㎏
／　3セット　／　3　1　1
／　大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋

とにかく上げるバーベルスクワット。

最近出来ていなかったから、どうしてもやりたかった。

やりたかったんだけど、もうかなり下半身疲労している。

バーだけでしゃがんだ時、膝ガクガクで驚いた。

思っていたより脚に限界きてたみたい。

流石に高重量扱うのは怖いので、体に重量慣れさせる程度。

100㎏くらいで、思ったようなフォームで出来なかったので終了。

やっぱりもっとやりたいな。次回は前半にやろう。

⑦レッグプレスマシン,カーフレイズ
／　114→123→132㎏
／　3セット　／　各20
／　腓腹筋

ラストは腓腹筋狙いのカーフレイズ。レッグプレスを使って、股関節が屈曲した状態で行う。

動作の意識は基本同じ。2段階で思いっきり収縮させる。

アセンディングセットで重量上げつつ、回数は必ず20回やる。

途中でバーンズきて耐えられなくなるので、そこでレスト入れながらやりきる。

股関節が屈曲してると、腓腹筋がストレッチされた状態でトレーニング出来るメリットがある。

でも個人的にはスタンディングカーフレイズが一番効く。

刺激変えるためにいろいろやれたらいいかな。

本日のトレーニングは以上。

スクワットほとんど出来なかったのは残念だったけど、それ以外はほとんど追い込めた。

あとは自分の違和感出るタイミングも理解出来てきたし、そこは考えてやるしかない。

脚トレ、やる度時間長くなってる。

ハードなぶん、どうしても呼吸キツくなるから、インターバル長くなってしまう。

仕方ないけど、何か悔しいな。

でも気持ち悪くなることはないから心肺機能は向上してるのかも。

強靭な心臓を手に入れるしかないか…

今日もお疲れさまでした。