【筋トレの魔力】 2020/1/9 『脚』 "トレメモ"

ブルガリアンスクワットからの卒業。

【マンデルブロトレーニング】
Phase1：ベーシックプログラム

トレ部位：脚
トレ時間：60分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.ダンベル,スプリットスクワット
／　20㎏×2
／　2セット　／　10　10
／　脚：大腿四頭筋

脚トレも今日から新メニュー。

長いこと取り入れてきたブルガリアンスクワットから少しばかりの別れ。

そこで問題になるのが"何をやるか"。

ハックスクワットメインにやろうかと思ったけど、ハックスクワットも長いことやっているのでそろそろ変えたい。

なので、以前から試してみたかったスプリットスクワットを取り入れてみた。

スプリットスクワットは脚を踏み出すランジに似たトレーニングで、異なるのは既に脚を前後に開いた状態でしゃがんでいく点。

前足の下に台を置いて高くして行う。ブルガリアンスクワットの逆のようなイメージ。

ただ、ブルガリアンスクワットと違って前後の脚両方使うのがスプリットスクワット。

狙いは大腿四頭筋。

前に出した脚はもちろん、後ろ脚も股関節の屈曲動作が行われるので大腿直筋をストレッチさせることが出来る。

上体は真っ直ぐで、前足のすねが地面に対して直角になるように位置を調整する。

しゃがむときは股関節を前に出して、大腿直筋がしっかりストレッチ出来るように行う。

初めてやるので使用重量は軽めで、フォームを覚えること優先。

両足で立ち上がるので、ブルガリアンスクワットよりは比較的行いやすい。

立ち上がる時に軌道が斜めになってしまうことがあるので、もう少し前足に重心置いた方がスムーズに動作出来そう。

やってみて感じたのが、前足の大腿四頭筋が常に負荷が乗ってキツい。

立ち上がるときも膝は伸びきらないので、四頭筋狙うのに良さそう。

後ろ足の大腿直筋もストレッチ出来るようにフォーム探りながらだったけど、これはいい種目。

筋肥大のために、ストレッチ出来る種目をどうしても取り入れたかった。

シシースクワットもあるけど、負荷を上げづらい。

そういう意味でもスプリットスクワットを上手く出来るようになれば大きい。

継続あるのみ。

2.ダンベル,ワンレッグデッドリフト
／　24㎏
／　2セット　／　10　8
／　脚：ハムストリング

ハムストリングのストレッチ種目。

ハムもストレッチ種目をどうしても取り入れたかったので、ワンレッグデッドリフトにチャレンジ。

両足でやるスティッフレッグデッドリフトもあるけど、自分の場合ハムストリングより下背部に入りやすい。

腰への負担も大きい。

片足で行うことで腰への負担も軽減出来るし、ハムストリングにフォーカスしやすい。

以前やったときも、非常にハムストリングがストレッチされる感覚があって良かったので再び取り入れることに。

これも重量は軽めで、丁寧に動作することメイン。

重量を求めるならスミスマシンの方が安定するからいいんだけど、スミスマシンだと空いていなくて出来ないことも多いので、比較的やりやすいダンベルでやっていく。

右足を鍛えるときは左手にダンベルを持って行う。

その状態で、出来るだけ膝を曲げないで腰を後ろに引いていく。この時もう片方の脚は後ろに伸ばす。

以前やったことがあるし、スムーズに出来ると思ってたんだけどゲロムズだった。

ふらついちゃって倒れそうになるし、無意識で膝曲げちゃってハムから負荷抜けちゃってるしで酷いもの。

今のいい感じ！ということも何回かあったけどまだまだ下手くそ。

ただ、ハムにはガッツリストレッチ刺激入った。

ハムをストレッチすると力が入りにくくなるというか、力が抜けるような感覚がある。

おかげで膝から崩れ落ちるところだった。

ここからもっと改善していければトレーニング強度も、もっと高められるはず。

楽しみ。

3.レッグエクステンション
／　41㎏
／　2セット　／　12　10
／　脚：大腿四頭筋

大腿四頭筋の収縮種目。

正直めっちゃ迷った。他の種目にしようかとずっと考えてた。

他に大腿四頭筋を狙う種目でハックスクワットやシシースクワットも考えた。

でも、スプリットスクワットやるなら違う動きをする種目がいいんじゃないかということでレッグエクステンションに決めた。

レッグエクステンションも微妙にフォームを変えて、収縮はもちろんストレッチも狙うように動作してみた。

今までは、座席を後ろまで下げて上体を出来るだけ倒してやるようにしてた。目的は股関節の屈曲動作を入れて大腿直筋を動員するため。

そこを今回から、座席は座ったときに上体が90°になるくらいに変えた。

その代わりスタート時に大腿四頭筋がストレッチ出来るように、腰を前に突き出すようにした。

股関節から動かしていく意識。

もちろん最後は膝を伸ばしきって大腿四頭筋を収縮させる。

座席の位置がしっくりくる位置に調整しながらだっから強度は高くないけど、感覚は掴めたからここから負荷上げていく。

動きは似たような感じだけど意識が違う。狙いが違う。

狙った筋肉に確実に負荷を乗せられるように精度を高めていく。

4.45°レッグプレス(ワイドスタンス)
／　+160㎏
／　2セット　／　10　8
／　脚：ハムストリング・内転筋
　　尻：大殿筋

内転筋を狙うワイドスタンスのレッグプレス。

確実に安全に追い込むためにマシンにしてみた。

45°レッグプレスでやったんだけど、思っていた以上にマシンのプレート部分の面積が小さくてそれほどワイドスタンスで出来なかった。よくて肩幅くらい。

もしかしたらマシンか種目そのものを変えるかも。

とりあえず今回は45°レッグプレスで。

ワイドスタンスで負荷をかけるのが一番の目的なので、極端に大腿四頭筋やハムストリングを狙うような足の位置にはしない。スムーズに動作出来る位置。

ただどちらかというとハムストリングの方がメインになるように少し上気味。

脚に負荷を乗せて、ゆっくり可能な限り深く下ろす。

思っていた以上に狙った筋肉にフォーカス出来た。

45°レッグプレスも悪くないかもしれない。

一番狙いたい内転筋に刺激を与えられているかは疑問。

どうしようか迷う。

5.スタンディング,ワンレッグカーフレイズ
／　自重
／　2セット　／　20　15
／　脚：下腿三頭筋

ふくらはぎを狙うスタンディングカーフレイズ。

今までは腓腹筋を狙うならレッグプレスマシンカーフレイズ、ヒラメ筋狙うならシーテッドカーフレイズを行ってた。

そこを今回からスタンディングカーフレイズに変更。

スタンディングカーフレイズなら腓腹筋メインでヒラメ筋にも刺激入るし、今は腓腹筋を優先的に発達させたい。

なのでスタンディングカーフレイズ頑張ります。

ふくらはぎの筋肉もストレッチ大事。

まずは自重でストレッチ、収縮両方確実に行いながら丁寧に動作する。

片足ずつなので、自重でも充分な負荷は乗せられる。

加重もしていこうとは思ってるけど、何回出来たら加重するとかは考えてない。

どちらかと言うと、ランダムで刺激変えるようなやり方がいいんじゃないかと思ってる。

まあ、あまり深く考えすぎずに遊び心持ってやろうかなと。

遊び心というかゆとりも大事。

本日のトレーニングは以上。

初めてのトレーニングもあったので結構時間かかってしまった。

まだ負荷は軽めだけど、組み合わせとしてはなかなかいいんじゃないかな。

それと今回から1種目追加してみた。

大腿四頭筋狙い2種目、ハムストリング狙い2種目、ふくらはぎ狙い1種目。

そのなかで内転筋狙ったり、殿筋狙ったり。という感じ。

久しぶりにガラッと構成変えたので新鮮だし、どう変わっていくか楽しみ。

今日もお疲れさまでした。