【筋トレの魔力】 2019/3/24 『脚&尻』 "トレメモ"

スクワットの威力を思い出しました。

トレ部位：脚&尻
トレ時間：1時間5分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

1.フルノンロックスクワット
／　70㎏→75㎏→80㎏→85㎏
／　4セット　／　18　11　6　4
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング
　　尻：大殿筋

脚トレと言えばスクワット。

主に大腿四頭筋を狙うため、フルノンロックで行う。

セット毎に重量を足していくアセンディングセットでのトレーニング。

前回ダメダメだった70㎏からスタート。

1セットめが終わった段階で、もう膝ガクガク。

もう無理！というところからあと1回上げることを意識してみた。

ホントキツかった。でもこの種目こなせたら脚トレは半分終わったみたいなもの。それくらい重要。

何かやたらキツイと思ったら、スクワット自体3週間ぶりだった。

やらないとすぐ弱くなる。でも、そのぶん新鮮な刺激は与えられたんじゃないかな。

脚トレはとにかくスクワット。ここはこだわっていきたい。

2.ブルガリアンスクワット
／　32㎏×2
／　2セット　／　7　5
／　脚：ハムストリング
　　尻：大殿筋

大腿四頭筋がフルノンロックスクワットなら、ハムストリングと大殿筋はブルガリアンスクワット。

ハム狙いなので、足幅は前後に広く、上体を前傾させて行うフォーム。

今回気付いたのが、ベンチへの足の乗せ方。

今までは爪先乗せるくらいだったけど、たまたま足首まで乗せた状態でやってみたら、安定するからなのか動作する側の足に重心を乗せやすかった。

ちょっとした違いだけど、感覚としては全然違う。

良かったので次回もう一度試してみて、良かった要因がそこにあるのか検証してみよう。

3.レッグエクステンション(シングル)
／　16㎏
／　2セット　／　12　8
／　脚：大腿四頭筋

大腿四頭筋の収縮時に負荷をかける目的のレッグエクステンション。今回は片足ずつ行う。

大腿四頭筋が収縮するタイミングで一番負荷をかけたいので、終動負荷設定でトレーニングする。

レッグエクステンションは1と1/4法で行い、フル可動域＋1/4可動域で1回。

大腿直筋も使いたいので股関節から動作する意識で行う。

フルノンロックスクワットで両足同時に負荷をかけたので、レッグエクステンションは片足ずつ丁寧にトレーニングしたかったんだけど…どうもやりづらさあった。

少し重すぎたかもしれない。疲労を考慮すると適切な負荷をかけられる重量ではなかったのかも。

動作中に変に力入ってしまって、トレーニングしてない側の足のハムがつりそうになった。

次回は重量なり、フォームなり考えてやる。

4.ホリゾンタルレッグプレス
／　150㎏→159㎏
／　2セット　／　11　7
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋
　　尻：大殿筋

レッグカールをやる予定も、空く雰囲気が無かったので、ホリゾンタルレッグプレスで締め。

内転筋も狙うため足幅はワイドスタンスで行う。

久々に使うマシンだったので、使用重量は様子見ながら。

マシンの構造上、足をプレートに置くとだいぶ上側になってしまうので、比較的ハムに効きやすいマシンだと思う。

そのぶん可動域がとれないけど、可能な限り広く動作する。

重量が物足りなかったので2セットめは重量を足して。

もう上がらない！という限界まで追い込めたのは良かった。安全に追い込めるのはマシンの魅力。

5.レッグプレスマシンカーフレイズ
／　114㎏→123㎏
／　2セット　／　20　15
／　脚：下腿三頭筋

そのまま同じマシンでふくらはぎのトレーニングも行う。

このレッグプレスはプレートの下部に出っ張りがあってカーフレイズやりやすいから好き。

今回はふくらはぎの腓腹筋を狙うトレーニング。

レッグプレスのように、座った状態で行うことで、腓腹筋がストレッチされやすく効果的にトレーニング出来る。

これも重量がよく分からなかったので、とりあえず限界まで。

限界来てから＋2～3回は出来た。ふくらはぎは比較的追い込みやすい。筋肉に焼けつくような痛みが出るバーンズになっても、何回か動作は出来る。あとはメンタル次第。

もう、疲れました。

本日のトレーニングは以上。

久々に休日に脚トレ出来たのもあって、ボリュームたっぷりで疲労もたっぷり。

ホント疲れたし、足ガックガク。

時間かければいいトレーニング出来るわけではないけど、ある程度刺激を与えるには時間がかかってしまう。

時短で集中して効率よくトレーニングするのもいいけど、数こなすのもたまには必要だと感じた。

心肺機能向上も望めるし。

脚トレらしい脚トレ出来ました。

約1週間は安らげます。

今日もお疲れさまでした。