【筋トレ日記】 2020/10/3 『胸&腕&腹』 "トレメモ"

●部位：胸&腕&腹
●時間：130分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

胸(大胸筋)

①スミスマシン,インクラインベンチプレス
／　+75→70㎏
／　4　／　7　6　5　6
／　大胸筋上部

大胸筋上部のパワー強化種目。

前回感触が良かったので引き続きやることに。

7レップの壁がなかなか越えられない。感覚は良いんだけど。

残念なのが、最初の2セットはバーを下ろす位置が高すぎた。もったいないことした。

大胸筋上部に強い刺激は入れられているので、あとは重量伸ばす。

②マシンチェストプレス(ストライブ)
／　95→99→95㎏
／　4　／　12　7　6　7
／　大胸筋中部

大胸筋中部を狙うパワー種目。

お試しでストライブのチェストプレスでやってみた。

1セット目重量軽すぎた。ホントは8レップ前後狙いたかったんだけど。

2セット目から重量足して。

やっぱりプレス系の種目は8レップ前後がギリギリの高重量でやるのが効果的な気がする。

逆にレップ多すぎると補助筋が先に疲労しちゃって、パワー出なくなる感じ。

効きは悪くなかったので、次回も試してみる。

③ディップス
／　+20→10㎏
／　4　／　8+3　6+3　4+3　6+3
／　大胸筋下部

大胸筋下部を狙うディップス。

ボトムで一旦止めて、ストレッチの刺激を強く入れるイメージで行う。

大胸筋下部の発達が甘い。

大胸筋自体のボリュームは出てきたし、上部も内側含めかなり発達してきた。

それに比べると下部があまり成長していない気がする。

胸の輪郭がくっきりしてない。

下部を優先的に鍛えようと思う。

そういう意味でもディップス重要。重量もどんどん伸ばす。

④ダンベルフライ
／　26→20㎏
／　3　／　5　8　6
／　大胸筋中部

大胸筋中部のストレッチ種目。

最近はずっとインクラインフライだったので、久しぶりにフラットダンベルフライに変えてみた。

フライ系は12～15レップ狙いたいので、確実に出来そうな重量でやることに。

26㎏なら余裕やろ、と思ってたらビックリするほど力入らない。

ディップスの疲労がかなり影響してる。

インクラインだと動作の軌道がかなり違うから、さほど関係なかったみたいだけど、フラットだともろ影響受ける。

刺激に慣れてないのもあると思うので次回もチャレンジする。重量は控えめで。

⑤デルトイドフライ
／　35→30㎏
／　4　／　15　10　9　10
／　大胸筋内側

大胸筋の収縮を狙うマシンフライ。

ダンベルフライで驚くほど出来なかったので、かなり重量落として。

大胸筋下部が課題なので、座席に浅く座ってデクライン気味で行う。

やっぱりマシンフライは確実にコントロール出来る重量でやるのが一番刺激入る。

もうちょい収縮ポジションで刺激強くしたい。

次回は収縮した状態で止めてみよう。

腕(上腕二頭筋)

①ケーブルワンアームカール
／　17.5㎏
／　3　／　8　6　5
／　上腕二頭筋

二頭のパワー強化種目。

調子の悪い手首がいつまでたっても良くなる気配ないので、EZバーアームカールはしばらくお休み。

ケーブルなら比較的関節の負担少ないし、片腕ずつ行えば使用重量も下がる。

しかも、思いっきりパワーも出しやすいと良いことずくめ。

あくまでフォーム崩さずにパワー出すことが大事なので、可動域はフルに使いつつ行う。

パワー強化が目的なので8レップ前後が目安。

めっちゃ良いな、この種目。

負荷抜けないでパワー出せる。

しばらくはこれでパワー伸ばす。

②インクラインアームカール(ベンチ30°)
／　12㎏
／　3　／　14　9　8
／　上腕二頭筋

二頭のストレッチ種目。

重量下げて、よりストレッチ刺激を優先する。

ある程度レップ数も狙いたかったので12㎏でやったけど、想像以上に出来てしまった。

でもこれくらいがちょうど良いかもしれない。

12～15レップ狙うくらい。

これも改めていろいろ試してみる。

③マシンプリーチャーカール(ノーチラス)
／　39→32㎏
／　3　／　8　5　6
／　上腕二頭筋

二頭の収縮種目。

座席を出来るだけ下げて、肘が高い位置で動作出来るように行う。

ちょっと重すぎたかも。

上げるのにいっぱいいっぱいになってしまった。

肘の位置やらまだ改善出来る箇所あるので、より収縮ポイントで刺激強く出来る方法探す。

腹(腹直筋・腹斜筋・腹横筋)

①インクラインリバースクランチ(ベンチ45°)
／　自重
／　3　／　12　10　8
／　腹直筋・腹横筋

腹直筋を狙うリバースクランチ。

ドローインしながら行う。

上手く腹直筋に負荷乗せた状態で動作出来るようになってきた。

まだまだ強度上げられそう。

ひとつ残念だったのが、ベンチの種類がいつもと違かったために腕のほうが疲れてしまった。

腹筋が限界になるより先に腕が参っちゃった。しょうもない。

本日のトレーニングは以上。

いろいろ新しいことを試したけど、あまり成果はなかった。

まあとりあえず試せただけ良かったかな。

いきなり一発目で上手くいくなんて、なかなかない。

焦らずじっくり自分と向き合いながら決めていけたら。

今日もお疲れさまでした。