【筋トレの魔力】 2019/10/28 『脚&尻』 "トレメモ"

月曜日は脚トレでスタートダッシュ。

【マンデルブロトレーニング】
Phase2：ヘビーウエイトプログラム

トレ部位：脚&尻
トレ時間：50分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.ブルガリアンスクワット
／　41㎏×2
／　2セット　／　6　4
／　脚：ハムストリング
　　尻：大殿筋

ハムストリングと大殿筋を主に狙うブルガリアンスクワット。

ヘビーウエイトプログラムなので5、6レップス目標で行う。

結果は6レップス。

この重量もだいぶ安定して動作できるようになってきた。

やっぱり高重量を頑張って扱うことは大事だな。

これなら重量足しても大丈夫だな。

フォームも、以前よりやや足幅を狭くすることで安定してトレーニング出来てる。

踵に重心を置きながら踏みしめるように力入れられて、なおかつベンチに乗せた足には出来るだけ力を入れない。

それが出来る足幅を見つけられたのは大きい。

次回のベーシックプログラムからメニュー一新するけど、ブルガリアンスクワットを残すかどうかめっちゃ迷ってる。

下半身の一番効果を実感している種目だし、使用重量も伸びてきて調子いい。

でもハムを狙うトレーニングでストレッチ種目入れたい感もある。

もう少し迷い尽くすか…

2.シングルレッグエクステンション(ネガティブオンリー)
／　32㎏→34㎏
／　2セット　／　12　9
／　脚：大腿四頭筋

大腿四頭筋の収縮を狙うレッグエクステンションを片脚ずつ行う。

本当はハックスクワットやりたかった。

前回出来なかったからやりたかった。でもタイミングが合わず今回も見送ることに。

ということで現在絶賛マイブームの4秒ネガティブを取り入れてみる。

両脚で上げて、ネガティブは片脚でゆっくり下ろす一人ネガティブ。

これが思っていたより出来てしまったので2セット目は重量を足して行う。

ネガティブのキツさがクセになってきた。ヤバい。

ただ、終わったあとによく考えたら本当にネガティブオンリーのいいところを味わえたのか疑問。

両脚で上げて片脚外した際にストンと少し落ちてしまう。

落ちたところからはゆっくり下ろせたけど、レッグエクステンションの一番大事なポイントは収縮。

つまり膝を伸ばしきった時が一番負荷が高い。

そこでしっかり粘れていないなら意味がない気がしてきた。

もっと軽い重量で耐えるべきだったかもしれない。

この点は次回修正してやってみる。

3.シングルレッグカール(ネガティブオンリー)
／　27㎏
／　2セット　／　9　7
／　脚：ハムストリング

ハムストリングを狙うライイングレッグカールを同じく片脚ずつ行う。

レッグエクステンション同様、両脚で上げて下ろすときは片脚でゆっくりと。

これもミスった。

結局レッグエクステンションと同じように、片脚外した瞬間ストンと落ちてしまった。

むしろそれでも重すぎた。

4秒ネガティブやりたかったのにほぼ粘れず。

ネガティブを重視しようと思ったら、想像以上に重量扱えないということがよく分かった。

今回のトレーニングで学べたので次回からのトレーニングに生かす。

4.レッグプレスマシンカーフレイズ(ネガティブオンリー)
／　132㎏
／　2セット　／　9　8
／　脚：下腿三頭筋(腓腹筋)

ふくらはぎの腓腹筋を主に狙うレッグプレスマシンカーフレイズ。

両脚で上げて片脚で下ろす一人ネガティブで行う。

腓腹筋はレッグプレスマシンのように座って行うことでストレッチされた状態で刺激することが出来る。

ふくらはぎの筋肉はストレッチ刺激に反応しやすいので、腓腹筋のトレーニングでは優先してやってる。

ネガティブでは4秒ほどかけてストレッチするまでゆっくり下ろしていく。

案外可動域をフルに使うの難しい。

収縮は爪先を伸ばしきればいいけど、ストレッチするまで動作するのが意外に出来ない。

出来ないというかちょっと怖い笑

腱が切れるんじゃないかとか考えてしまう。

レッグプレスマシンだと重量扱えちゃうからなおさら。

自重でのスタンディングカーフレイズをもっと取り入れてもいいのかも。

メニュー変えるし、スタンディングカーフレイズのみもありなんだろうか。

本日のトレーニングは以上。

ブルガリアンスクワットが順調に重量伸びてるのは嬉しい。

狙っていたトレーニングが全て出来たわけではないけど、なんだかんだ狙った部位に効くトレーニングは出来た。

そろそろ新しいメニューどうするか考えないとな…内転筋もしっかりやらないとマズイかも。

今日もお疲れさまでした。