【筋トレ日記】 2020/10/21 『脚&尻』 "トレメモ"

●部位：脚&尻
●時間：150分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

脚(大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・腓腹筋・ヒラメ筋)・尻(大臀筋・中臀筋)

①レッグエクステンション(ストライブ)
／　59→61㎏
／　3　／　20　13　13
／　大腿四頭筋(全体)

大腿四頭筋全体を狙うレッグエクステンション。

股関節から動作して、大腿直筋も鍛える。

少し重量足してみたけど、あまり感覚良くなかった。

四頭が限界来る前に上げられなくなるような感じ。

でも自分の感覚に頼ると一生重量変わらないし、ここは思いきって重量足してみよう。

結局、筋肉を大きくするには扱える重量も比例して増えないとおかしい。

重量を伸ばしていけば感覚も良くなるかもしれないし。

頑張って重量扱う。

②45°レッグプレス(ナロースタンス)
／　+210㎏
／　3　／　15　14　12
／　大腿四頭筋(内側広筋、外側広筋膝近位)

四頭の膝周りを狙うレッグプレス。

ハム、臀部を関与させたくないので膝は90°程度まで。

四頭がストレッチを感じるところで止めて、一気に押す。このテンポでやるようにしてから一気に感覚良くなった。

四頭の、特に膝周りが弱いのでしっかりやり込む。

少しレップ数多めでやってみてるけど、今のところはいい感じ。

負荷を抜かないでねちっこく刺激入れ続けるのがいいのかも。

しばらくはこの調子でやっていこう。

③ハックスクワット
／　+130㎏
／　3　／　10　7　6
／　大腿四頭筋(股関節近位)

四頭の股関節周りを狙うハックスクワット。

どうも疲れてくるとしゃがみが浅くなってしまう。

自分の中で可動域の基準がないのが問題。

改めて自分はどういう意図でハックスクワットをやっているのか整理しないと。

④スミスマシン,スクワット(ワイドスタンス)
／　+80→70㎏
／　3　／　5　9　6
／　大腿四頭筋(内側広筋)

内側広筋を狙うワイドスタンススクワット。

フォームを確立出来たスミスマシンと違うタイプだったから、一からフォーム模索することになってしまった。

1セット目は途中で潰れた。粘れないフォームになっている証拠。

3セット目が一番感覚良かった。自分の感覚以上に膝を前に出した方がいいみたい。

四頭の使い方は分かってきたので、あとはフォームを安定させる。

⑤ライイングレッグカール
／　45→43㎏
／　3　／　12　9　8
／　ハムストリング

ハムストリングを狙うレッグカール。

股関節から動作するフォームでやる予定だったけど、素足でやったらパッドが滑らず上手くいかなかった。

でも効きはめちゃくちゃ良かった。

あと少しなんだよな。もうちょい上げられればさらに効くと思う。

とりあえず素足でやるとどうなるか試せて良かった。

⑥ブルガリアンスクワット
／　38㎏×2
／　3　／　左8(右5)　左6(右5)　右5(4)
／　ハムストリング・大臀筋・中臀筋

ハムと臀部を狙うブルガリアンスクワット。

最初のセットだけ右脚の時バランス崩れてしまった。もったいないことした。

他のセットは左右差1レップだからまあまあ。

トレーニングの後半に入れると膝ガクガクだからバランスとるの大変。

スミスマシンでやるのも考えるべきかも。

⑦スティッフレッグデッドリフト
／　140→130㎏
／　3　／　8　5　6
／　ハムストリング・大臀筋

ハムと臀部のストレッチ種目。

久しぶりにかなり腰が疲れた。

危うく痛めるかと思った。

でも感覚は良かったな。動作だけに集中出来たのが大きい。

疲れた状態でやることになるから違和感出たらすぐ止めるようにしないと。

⑧シーテッドカーフレイズ
／　+50→40㎏
／　3　／　12　9　12
／　ヒラメ筋

ヒラメ筋を狙うカーフレイズ。

2セット高重量、ラストセットは重量落として限界まで追い込む。

ふくらはぎのトレーニングはついつい軽めで高回数にしてしまうけど、重量扱うの大事だな。新鮮な刺激。

高重量を扱うのかなりテクニック必要だけど、やらないことには身に付かない。

しばらくは高重量をコントロール出来るようになることを目標に頑張ろう。

⑨バーベルスクワット
／　90㎏
／　1　／　5
／　大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋・精神力

シメスクワット。

トレーニング時間短縮するために全て3セットにしてみた。

その影響でスクワット軽く出来ちゃうんじゃないかと思ってたけどそんなことなかった。しっかり上がらない。

つまり、セット数減ってもちゃんと追い込めているということ。

無駄にセット数を増やすのではなく、1セットに全力を尽くして追い込みきることが重要。

トレーニング時間が長くなりすぎるのは問題なので、時短しながらも強度は下げないように1セット毎に全力尽くせるように頑張ってみる。

本日のトレーニングは以上。

セット数減らしても強度は維持できることが分かった。

とにかくガンガン量をこなしてきたおかげで、追い込むテクニックが身に付いてきたのかもしれない。

まだまだ甘いので、もっと少ないセットで追い込めるように頑張る。

今日もお疲れさまでした。