【筋トレ日記】 2020/10/9 『胸&腕&腹』

●部位：胸&腕&腹
●時間：140分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

胸(大胸筋)

①スミスマシン,インクラインベンチプレス
／　75→70㎏
／　4　／　8　7　4　5
／　大胸筋上部

大胸筋上部のパワー種目。

レップ数はギリギリ更新出来たけど、どうもグリップしっくりこない。

左右のバランスが合ってない感じ。握る位置は均等だから、ベンチの問題かも。

小指側で押してしまっているのも気になる。大胸筋を狙いたいなら人差し指側で押せた方がいい。

改めてグリップ位置など修正して挑みたい。

②ディップス
／　+25→15㎏
／　4　／　9+3　7+3　5+3　7+3
／　大胸筋下部

大胸筋下部のパワー種目。

下部のストレッチも狙うので、ボトムで静止するように行う。

ディップスは順調。重量も伸びてるし効きもいい。

三頭を狙うディップスで高重量扱ってたから、それに比べて楽に感じる。

下部は課題なので徹底的に追い込む。プレス系も苦手なので、比較的得意なディップスで強度求める。

③マシンチェストプレス(ストライブ)
／　99→95→90㎏
／　4　／　7　5　5　5
／　大胸筋中部

大胸筋中部を狙うチェストプレス。

上部、下部を追い込んだ後に中部を追い込む作戦。

思っていたよりレップ数出来なかった。

大胸筋はパワー落ちるの早い気がする。

ガクッと使用重量下がる。

重量は追い求めたいけど、レップ数が極端に少なくなってしまう。もどかしい。

追い込み方を考える必要あるな。

④ダンベルフライ
／　20㎏
／　3　／　11　7　6
／　大胸筋中部

大胸筋のストレッチを狙う種目。

ホント疲労すると重量扱えない。

力入らない感じ。

何とか追い込もうにも、全然力出ないんじゃどうしようもない。

大胸筋は重量を求める種目と効きを求める種目でハッキリ区別した方がいいのかもしれない。

⑤デルトイドフライ
／　40→35㎏
／　4　／　15　10　9　10
／　大胸筋内側

大胸筋の収縮種目。

重量より効きとレップ数重視。

やっぱりマシンは追い込みやすい。

フライ系は12～15レップで行うつもりだったけど、さらに追い込むにはもう一工夫必要かも。

ある程度重量もこだわるセットと、とにかく追い込み重視でレップ数求めるセットで分けてもいいかも。

いろいろ試してみるしかないな。

腕(上腕二頭筋)

①ケーブルワンアームカール
／　20→17.5㎏
／　3　／　3　6　5
／　上腕二頭筋

二頭のパワー種目。

前回17.5㎏で8レップ出来たから20㎏出来るやろ、と思って調整中してみたけど、まあ出来ない。

2.5㎏でこんなに違うものなのか。悔しい。

2セット目から重量下げたけど、自分にはまだ早かったみたい。

8レップじゃなくて10レップ出来たら重量足すことにしよう。

②インクラインアームカール(ベンチ30°)
／　14㎏
／　3　／　12　8　6
／　上腕二頭筋

二頭のストレッチ種目。

やっぱりダメだ。左手の小指が先に力入らなくなる。

握り込む力が無くなるから追い込めない。

次回は手首を回外させないで、最初から手のひら上でスタートしよう。それなら追い込めるかも。

③マシンプリーチャーカール(プライム)
／　32→27→23㎏
／　3　／　7　6　7
／　上腕二頭筋

二頭の収縮種目。

いまいち重量設定分かってないみたいで、想像以上にレップ出来ない。

収縮感もいまいちで、どうもしっくりこない。

いろいろ試してはいるんだけど。

次回もう一度試してみて、それでもダメならケーブルカールに変えようかな。

腹(腹直筋・腹斜筋・腹横筋)

①インクラインリバースクランチ(ベンチ45°)
／　+5㎏
／　3　／　10　7　6
／　腹直筋・腹横筋

腹直筋を狙うリバースクランチ。

ダンベルを足に挟んで行う。

5㎏足すだけでかなり違う。全然出来ない。

ベンチの角度をこれ以上起こすと腹筋というか、腰への負担ヤバい。

強度上げていくにはシンプルに加重した方が良さそう。

加重方法はいろいろ試してみる。

本日のトレーニングは以上。

あまり手応えのない内容になってしまった。

悔やんでも仕方ない。反省を次回に生かす。

今日もお疲れさまでした。