【筋トレ日記】 2020/6/26 『肩&腕』 "トレメモ"

●部位：肩&腕
●時間：90分

◎種目
／　重量
／　セット　／　回数
／　狙う筋肉

肩(三角筋)

①アイソラテラルショルダープレス
／　10→20→30㎏
／　3セット　／　10　2　10
／　三角筋前部・中部

肩トレはプレスからスタート。

トレーニング前にローテーターカフのアップを行う。

前回とちょいちょい変更点あり。

座り方をがに股に変えたのと、グリップの位置を少し広くした。

座り方を変えたのは、肩甲骨の寄り具合がどれくらい変わるか確認したかったから。

グリップは、より三角筋に負荷を乗せたいのと動作のしやすさ。

足を開いて座ると、力入れた際に肩甲骨が寄りやすい感じ。意識すれば問題ないけど、ちょっと煩わしい。

そこら辺は重量増えてくると変わってくると思うので試していくしかないかな。

②ダンベルショルダープレス
／　12→22→24㎏
／　3セット　／　10　10　10
／　三角筋前部・中部

ダンベルショルダープレスは可動域をフルに使いつつ、コントロール出来る重量で行う。

可動域は肩にストレッチ感じるまで下ろして、真っ直ぐ上げる。内側には入れないように。

前回24㎏がべらぼーに重かったので、22㎏にチャレンジ。

思っていた以上に余裕あったからこの際24㎏にも再挑戦。

これも普通に出来た。

前回はアップでかなりセット行っていたから疲労していたのもあるのかな。

あとは重量に体が慣れてきた。

とにかくこの種目は重量よりフォームとコントロール。

焦らず少しずつ強度高めていけたら。

③ダンベルアップライトロウ
／　12→22㎏
／　2セット　／　10　10
／　三角筋中部

押したら引く。

前回いきなり24㎏でやったら死ぬほど重くて痛い目見たから、しっかりアップ忘れずに。

三角筋中部の収縮が目的の種目なので、肘が肩より高くなるように引く。

やってみた感じちょうど良かった。おそらく24㎏は厳しい。

次回は24㎏でスタートしてみるけど、収縮出来なそうなら重量下げる。

④長座シーテッドサイドレイズ
／　6㎏
／　1セット　／　30
／　三角筋中部

三角筋中部を狙うサイドレイズ。

今回はフォームをマイナーチェンジ。

肩関節を少し内旋させて、肘を張るような意識で行う。小指側が上になる。

要は教科書フォーム。家でエアーでやったらなかなか感触良かったので試したかった。

やってみたらかなり良かった。三角筋中部にしっかり負荷乗るし、肩も痛くない。

重量増えてくるとまた違うかもしれないけど、しばらく試してみる。

いろいろ経験した結果、ようやく教科書フォームで効かせられるようになったな…

⑤マシンリアレイズ
／　20→45→50㎏
／　3セット　／　10　10　7
／　三角筋後部

三角筋後部を狙うマシンでのリアレイズ。

前回は片側ずつ行ったけど、今回は両側同時に。

何気に初めてやる方法だったので微調整しながらだったけど、なかなか良かった。

ストレッチは出来ないけど、収縮出来るしフォームに集中出来る。

一つのバリエーションとして取り入れられそう。

⑥ケーブルリアレイズ
／　3→6㎏
／　2セット　／　10　20
／　三角筋後部

三角筋後部のストレッチを狙うケーブルリアレイズ。

一度どうしても試してみたかった種目。

グリップは着けずに、アタッチメント部をそのまま握る。ケーブルがクロスするように斜め上から引く。

軽い重量で確実にストレッチと収縮出来るように行ったけど、可動域か広く取れるのはいい。

軽すぎて効いてる感はあまり無かったけど、重量増やしていったら面白そう。

ストレッチ種目は取り入れたいので候補に追加。

⑦ケーブルレイズ,トライセット
／　7.5㎏
／　1セット　／　各10
／　三角筋前部・中部・後部

肩トレのシメにケーブルでのトライセット。

ケーブルサイドレイズ→リアレイズ→フロントレイズを連続で片側ずつ行う。

1回毎にしっかりストレッチさせることを大事に。

ケーブルがストレッチ効くから好きだけど、ダンベルで刺激変えるのも面白そう。

腕(上腕三頭筋)

①ディップス(レストポーズ法)
／　自重→+20→40㎏
／　3セット　／　8　2　3,1,1,1
／　上腕三頭筋内側頭・外側頭

待ちに待ったディップス。

とにかく筋力を戻したいから、40㎏でレストポーズ法で行う。

レストポーズ法は高重量で追い込むトレーニング法で、間に20秒程度のインターバルを挟みながら限界までやる。

連続では3回がギリ。そのあとも1回ずつが限度だった。

レストポーズ法使ったら10回は出来ていたので、筋力を維持する力が落ちてる感じ。

頑張って戻すしかない。

②EZバー,ライイングトライセプス
／　10→20→30㎏
／　3セット　／　10　3　7
／　上腕三頭筋長頭

上腕三頭筋長頭をメインで狙うライイングトライセプス。

肘への負担が大きいからアップをしっかり。

前回8回だったけど今回7回。

ディップスで回数こなしてるから疲労もあるだろうけど、なんか腹立つ。

肘壊したら元も子もないし、追い込むのはちょっと怖い。

でもやらないことには始まらないし、アップをちゃんとやって肘を暖めてから強度上げていく。

③ケーブルオーバーヘッドエクステンション(ロープ)
／　18→32→39→45㎏
／　4セット　／　5　3　10　5
／　上腕三頭筋長頭

同じく長頭を狙う種目。

ロープのアタッチメントを着けて、頭の後ろで引く。

長頭のストレッチを狙いたいので、肘を出来るだけ後ろに持っていった状態で動作する。

EZバーでやるのも考えたけど、ライイングトライセプスと両方やるとかなり肘への負担大きくなる。

怪我のリスクを考えるとケーブルでやるのが良さそう。

ローテーターカフトレーニング
／　4㎏
／　2セット　／　20,15,15　20,10,10
／　棘下筋・肩甲下筋・小円筋

最後にローテーターカフのトレーニング。

ダンベルで肩関節の外旋、内旋を行う。

前回みたいな肩の違和感なかったし、少しずつローテーターカフも強くなってるのかも。

まだまだ痛みや違和感出る時あるので、引き続き忘れずに鍛えていく。

本日のトレーニングは以上。

夢中でトレーニングしてたらかなり時間経ってしまった。

いろいろ試すの楽しすぎる。

裏を返せばまだ強度弱いってこと。

まだリハビリトレーニング中なので、今のうちに楽しんでおこう。

やっぱりジム最高だわ。

今日もお疲れさまでした。