【筋トレ日記】 2020/12/18 『胸&腕&腹』 "トレメモ"

●部位：胸&腕&腹
●時間：130分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

胸(大胸筋)

①デルトイドフライ
／　70→65㎏
／　4　／　11　7　5　6
／　大胸筋内側

大胸筋の収縮種目。

しばらく胸のメイン種目はマシンのフライにすることにした。

高重量プレス種目をメインに据えてから、胸の発達を実感出来るようになってきた。

それでもまだまだ改良の余地は盛りだくさん。

それなら、思いきって新しいチャレンジ要素取り入れるのも面白そう。

ということで、最もフライ種目で追い込めるデルトイドフライをメインに据える。

やはりめちゃくちゃ効く。良いぞ。

プレスで追い込むより遥かに大胸筋へのダメージデカい。

痛すぎて途中で心折れそうになるくらい。

この種目で完全にオールアウトする気持ちでやっていこう。

②スミスマシン,デクラインベンチプレス(ノーチラス)
／　+100→95㎏
／　4　／　7　4　3　5
／　大胸筋下部

大胸筋下部のパワー強化種目。

前回デクラインベンチプレスを行った翌日、大胸筋の下部が肉離れしたんじゃないか、っていうくらい痛かった。

ちょっと心配になるほど強い刺激入れられてるということ。

パワーも出しやすいからしっかり粘れるし、大胸筋のアウトライン強化する。

③インクラインダンベルフライ
／　26㎏
／　4　／　9　6　4　4
／　大胸筋上部

大胸筋上部のストレッチ種目。

ワイドチェストが空いていなかったので先にフライから。

力の入れ方を極端にしてみた。

ストレッチポジションで止めて、足でも勢いつけて全身の力を使うイメージ。

パワーの出し方は何となく掴めてきた。

あと、少しだけお尻を浮かすフォームを試してみたら、力発揮しやすいように感じた。

結局は狙う筋肉に強い刺激入れられていればいいだけのこと。

より力強く行えるフォーム探す。

④マシンチェストプレス(フリーモーション)
／　103.5→94.5→85.5㎏
／　3　／　2　3　4
／　大胸筋中部

大胸筋中部のパワー強化種目。

結局ワイドチェストはタイミング悪く使えず。

疲労はあれど、せっかくなので重量足してチャレンジしてみた。

驚くほど全く上がらなかった。

5レップくらいは出来るかなーと思ってたら全然力入らない。

それだけ追い込めていたということなのかな。

やっぱり高重量扱う種目は先にやらないとダメだな、と改めて気付けた。

腕(上腕二頭筋)

①ワンアーム,ダンベルプリーチャーカール
／　16㎏
／　3　／　8　5　5
／　上腕二頭筋

二頭のパワー強化種目。

全力出し切れてはいるけどレップ数はなかなか伸びず。

こうなったら、停滞したら重くしちゃえ作戦で行くしかないか。

でもやはり両腕で行う方がパワー出しやすいな。

肘の調子もだいぶ改善してきたし、早くEZバーで思いっきりアームカールしたい。

②マシンプリーチャーカール(ノーチラス)
／　43㎏
／　3　／　8　7　5
／　上腕二頭筋

二頭の収縮種目。

だいぶ二頭の力だけで動作出来るようになってきた。

肘の位置をマシンの支点と一致させて、上体を動かさないようにしながら思いっきりカールする。

カールと言うよりは、二頭をギューっと潰していく意識。

これだったら両腕で全力出せそう。

とにかく今は出来る種目で重量伸ばす。

腹(腹直筋・腹斜筋・腹横筋)

①マシンアブドミナル(ノーチラス)
／　+70㎏
／　3　／　8　6　4
／　腹直筋

腹直筋の収縮種目。

久しぶりのアブドミナル。

ストレッチはきかないため収縮に集中する。

重量足して思いっきり力出す。

どうしても腹筋のトレーニングは高回数でやりがちだけど、結局は強い負荷で行わないと筋肥大は難しい。

種目にもよるけど、多少荒くても重量扱っていく。

本日のトレーニングは以上。

胸の種目はほぼ固まった。

今日は思ったようにトレーニング出来なかったけど、基本はマシンフライで追い込む。

この作戦がどう結果として表れるのか楽しみ過ぎる。

今日もお疲れさまでした。