【筋トレ日記】 2020/10/28 『胸&腕&腹』 "トレメモ"

●部位：胸&腕&腹
●時間：130分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

胸(大胸筋)

①スミスマシン,インクラインベンチプレス
／　+80㎏
／　3　／　7　5　4
／　大胸筋上部

大胸筋上部のパワー強化種目。

今回は垂直軌道のスミスマシン。

やっぱり体感重量全然違う。こっちのスミスマシンの方が重い。

レップ数は伸びなかったけど効きはめちゃくちゃ良い。

最近インクラインベンチプレスが恐ろしく効く。

胸は高回数の方が効くと思ってたけど、特にプレス系は高重量でやるのが一番。

この調子でガンガン重量伸ばすぞ。

②ディップス
／　+40㎏
／　3　／　7+3　5+3　4+3
／　大胸筋下部

大胸筋下部のパワー強化種目。

自力限界+ネガティブオンリー。

いつもより若干肘閉じぎみのフォームでやってみた。

感覚はそこまで変わらないかな。

強いて言うなら、肘閉じた方がパワーは出しやすい。

感覚同じならパワー出せるフォームの方がいいに決まってる。

次回からはこのフォームでやることにしよう。

③マシンチェストプレス(ストライブ)
／　99㎏
／　3　／　8　6　5
／　大胸筋中部

大胸筋中部のパワー強化種目。

今回は都合上、ストライブのチェストプレス。

ストライブのチェストプレスは効いてる感あまりなかったので、いろいろ試してみた。

結果、座席を少し高くしてグリップ幅を広くしたら感覚良くなった。

悪くはないけど、フリーモーションの方が効く。

やむを得ない場合だけかな、使うのは。

④ダンベルフライ
／　24㎏
／　3　／　9　6　4
／　大胸筋中部

大胸筋のストレッチ種目。

レップ数伸びたのは悪くない。

全然粘れないのは仕方ないので、出来る範囲でとにかく全力を尽くす。

⑤デルトイドフライ
／　50㎏
／　3　／　8　6　5
／　大胸筋内側

大胸筋の収縮種目。

マシンのフライも重量伸ばしてみる。

今までは12～15レップは出来る重量で行っていたけど、これからは気にせず重量増やす。

なんだかんだ高重量を頑張って扱えば自然と効くし、コントロール出来る重量も伸びるはず。

全然意味無かった～ってなる可能性もあるけど、とにかく試してみる。

腕(上腕二頭筋)

①ケーブルワンアームカール
／　30㎏
／　3　／　12　10　9
／　上腕二頭筋

二頭のパワー強化種目。

おニューのケーブルマシン初使用。

体感的には以前のケーブルマシンの半分の重量くらい。

ただいま絶賛故障中で、左肘の内側が痛い。何故痛めたのかよく分からないけど、家で痛めた。

手首の調子は相変わらずなので、若干軽めで行うことに。

思ったよりは扱えたかな。ストレッチすると肘痛いけど。

効きは良かったので、回復したら重量伸ばす。

②インクラインアームカール(ベンチ45°)
／　18㎏
／　3　／　7　5　3
／　上腕二頭筋

二頭のストレッチ種目。

今回はパワーグリップでお試し。

肘にさほど負担かからないので、痛みは比較的問題なかった。

パワーグリップは今までで一番良かった。後半もしっかり握れる。

ただ、握れるぶん無理に上げようとしてフォーム崩れることあるのでそこだけ要注意。

③マシンプリーチャーカール(ノーチラス)
／　36→32㎏
／　3　／　9　7　7
／　上腕二頭筋

二頭の収縮種目。

前回より収縮に振り切って行ったらめちゃくちゃ良かった。

座席を下げきるのは変わらず、肘パッドの下に潜り込むくらいのイメージで行ってみた。

肘を伸ばすとけっこう痛みあったのもある。

可動域を少し狭くして、収縮をしっかり意識する。

肘が高い位置で行えるから完全収縮出来るのはいい。

せっかくだからフリーウエイトには無い刺激入れたいし、このやり方で続けてみる。

腹(腹直筋・腹斜筋・腹横筋)

①マシンアブドミナル
／　59㎏
／　3　／　11　9　6
／　腹直筋・腹横筋

腹直筋の収縮種目。

どう頑張ってもストレッチは出来なさそうなので、より収縮に振り切ることにした。

丁寧に丁寧に、というよりは高重量でガツンと刺激入れる感じ。

丁寧にやるだけならクランチと変わらない。

腹筋も他の部位同様、10レップ前後狙って重量伸ばしてみる。もちろん収縮出来るのが前提。

腹筋の収縮種目を全くやってこなかったから、どう成長するか楽しみ。

本日のトレーニングは以上。

高重量にチャレンジ出来たし、そこは良かったかな。

左肘は想像以上に痛かった。もうしばらく様子見て治らなそうなら二頭トレは休んだ方がいいかも。

早く治りますように。

今日もお疲れさまでした。