【筋トレ日記】 2020/7/9 『背中』 "トレメモ"

●部位：背中
●時間：90分

◎種目
／　重量
／　セット　／　回数
／　狙う筋肉

背中(広背筋・大円筋・僧帽筋・脊柱起立筋群)

①チンニング(スーパーセット)
／　+15㎏→自重
／　3セット　／　7+4　4+2　8+3
／　広背筋・大円筋

オーバーグリップチンニングとアンダーグリップチンニングのスーパーセット。

2セットは加重して思いっきり筋力使って、3セット目は自重で限界まで追い込む。

可動域は気にせず、とにかく全力で出来るだけやる。

まだ筋力を発揮し続けることが出来てないのでそこを改善するためにも重量に慣れさせる作戦。

ネガティブ特に粘らなければもう少し回数出来るかと思ってたけど、まだまだ。

どうしてもオーバーグリップもアンダーグリップも両方やりたくなってしまう。

筋力戻すならそれぞれ独立させた方がいいかも。

普通に疲れて上がらない。

そこら辺も考えてやらないと。

②ベントオーバーロウ(オーバーグリップ)
／　100→80㎏
／　3セット　／　10　8　10
／　広背筋

広背筋全体を狙うベントオーバーロウ。

下腹部めがけて体にバーベルが触れるまで思いっきり引く。

100㎏だと、まだ良いときと悪いときのムラがある。

気持ち悪いから3セット目は重量落としてフォーム再確認。

今の状態で、10回出来たからと重量足していったら先に腰痛めそう。

重量求めるよりはフォーム優先で慎重にやっていく。

③アイソラテラルロウ(ワイドオーバーグリップ)
／　50㎏
／　3セット　／　10　8　6
／　広背筋・大円筋・僧帽筋

上背部を狙うアイソラテラルロウ。

前回上半身ブレブレになってしまった反省を生かして修正を試みる。

やっぱり悪かったのはイスに座ってスタートポジションしっかり作ってから始めなかったから。

それをやったら問題なく出来た。良かった良かった。

自分が思っている通りに刺激入れられたし、あとは重量伸ばしていくだけかな。

④インクラインダンベルロウ(スーパーセット)
／　20→16㎏
／　3セット　／　10+10　8+8　10+10
／　広背筋・僧帽筋

背中の収縮を狙ったダンベルロウをスーパーセットで。

30°のベンチにうつ伏せになって、僧帽筋を狙って真上に引くロウイング、広背筋を狙って斜め後ろに引くロウイングを行う。

久しぶりだったので、コントロール出来る重量で思い出す。

広背筋を狙うロウイングが弱い。動き的にはプルオーバーに似ているので、そういうトレーニングをしっかりやるべきかも。

3セット目のみ重量下げて限界まで。

この種目は重量扱うよりしっかりコントロールすることを優先した方が良さそう。

⑤ワンハンドダンベルロウ
／　41→34㎏
／　3セット　／　10　8　8
／　広背筋

背中のストレッチを狙うダンベルロウ。

かなり疲労しているけど、その状態でどれくらい差が出るのか確認したかったので重量は変えず。

やった感じ、重量扱えるけど後半もたない。回数は落ちちゃうかな。

あと単純に握力がもたなくなってくる。トレーニングの後半に高重量扱うのはやっぱりしんどいかも。

⑥フロントプルダウン(ワイドオーバーグリップ)
／　52㎏
／　3セット　／　12　9　7
／　大円筋

大円筋をメインで狙うプルダウン。

上体は真っ直ぐのまま、真下方向に力を入れる。

確実にコントロールしながら12回程度出来る重量が合ってると思ってたけど、もう少し重くて良さそう。

軽すぎるとあまり効いてる感ない。

2セットは8～10回狙いで、3セット目のみ重量下げて追い込む方法でやってみよう。

⑦ケーブルプルオーバー(ロープ)
／　18㎏
／　3セット　／　10　10　8
／　広背筋

広背筋を狙うプルオーバー。

アタッチメントはロープを使って、体に触れるまで引き下ろす。

ロープの方がより可動域広くとれるから、相性いいかと思ったけどそうでもない。

ある程度グリップ幅広い方が収縮感あるな。

個人的にはストレートバーでやるのが一番好き。

それが分かって良かった。

本日のトレーニングは以上。

プーリーロウが故障中だったり、バックエクステンションが出来なかったりしたけど、いろんなバリエーションでトレーニング出来たのは良かった。

プーリーロウ使えない場合は今日のメニューでいこう。

あとは脊柱起立筋群鍛える種目も出来たら最高。

今日もお疲れさまでした。