【筋トレ日記】 2020/8/20 『脚&尻』 "トレメモ"

●部位：脚&尻
●時間：140分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　狙う筋肉

脚(大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・下腿三頭筋)・尻(大臀筋・中臀筋)

①ハックスクワット
／　170→150㎏
／　4セット　／　10　8　5　8
／　大腿四頭筋

大腿四頭筋をメインで狙うハックスクワット。

前回レッグエクステンションからやるとか言ったけどマシンの使用状況もあるのでそういうこともある。

単純に筋力を強化したいのもあるし、しばらくはハックスクワットスタートで高重量扱おう。

めっちゃキツかった。ヤバい。

キツすぎて所々しゃがみ浅くなってしまった。反省。

キツくなるとお尻が浮いて爪先で押してしまう傾向あるのでそこも改善していかないと。

②ブルガリアンスクワット
／　34㎏
／　3セット　／　8　6　5
／　ハムストリング・大臀筋・中臀筋

ハムと臀部を狙うブルガリアンスクワット。

重量足しても目標回数出来た。

やっぱり、自分の場合は回数増やすことより重量増やす方向で強度上げていくのが合ってる。

8回は何とか出来ても、10回には延々届かないことある。特に高重量扱う種目。

ブルガリアンスクワットは8回出来たら重量増やしていこう。

③レッグエクステンション
／　59→50㎏
／　4セット　／　16　11　8　9
／　大腿四頭筋

大腿四頭筋の収縮種目。

前回パワー出ずにあおり上げっぽくなってしまったので、そこを特に気を付けながら。

フォームも安定していて股関節からしっかり動かせたけど、途中で一気にパワーなくなる。

本来はそこでセット終了なのかもしれないけど、追い込みたくてレスト挟んで数回やってる。

ただ、その数回があおり上げっぽくなってしまうから、あえてやる意味ないのかもしれない。

フルの可動域で出来なくなったらパーシャルでも動く限りやるべきなのか。

難しい。いろいろな試すしかない。

一つ気付いたのが、ベルトした方が後半もパワー出せそう。

レッグエクステンションはいらないかな、と思って着けてなかったけど、後半体幹が力入らなくなってパワー出なくなった。

次回は着けて試す。

④ライイングレッグカール
／　43→41→32㎏
／　4セット　／　13　9　7　12
／　ハムストリング

ハムストリングを狙うレッグカール。

前回掴んだコツを自分の身に付ける。

やっぱりパワーグリップでしっかり体固定して、ボトムポジションで一旦静止して力入れ直す方法がしっくりくる。

筋力を発揮するタイミングが安定するのでかなりやりやすい。

あとは重量伸ばすだけ。

⑤45°レッグプレス(アセンディングセット)
／　160→180→200㎏
／　3セット　／　15　8　5
／　大腿四頭筋

大腿直筋を狙うレッグプレス。

ちょっと左側の下半身に違和感出てきたので、高重量扱わずセット毎に重量足すアセンディングセットで。

最初に回数決めて、途中でキツくなったらレスト入れつつ頑張る作戦。

でいこうと思ってたけど、途中でメンタル砕けて断念してしまった。

こういうところで追い込めるかどうかだと思うんだよな。

自分を甘やかしすぎた。次回こそ。

⑥スティッフレッグデッドリフト
／　120㎏
／　3セット　／　10　7　5
／　ハムストリング・大臀筋

ハムと臀部のストレッチを狙うスティッフレッグデッドリフト。

前回膝を曲げるフォームに変えてから調子いい。

想像以上に重量扱える。

どんどん重量増やすのはちょっと腰への負担が怖い。

かといって回数増やす種目でもない。疲れてくると気づかぬ内に腰が丸まって痛めるパターン。

取り入れる時と休む時で分けるのがいいかも。

次回は別の種目に変えてみようかな。

⑦インナーサイ
／　41㎏
／　3セット　／　15　9　7
／　内転筋

内転筋を狙うインナーサイ。

重量増やしても思っていたより回数出来た。

感覚的に、内転筋も一気にパワー抜ける。

高回数でやるより10回目安でトレーニングする方が合ってるのかも。

筋力発揮するのもなかなか難しそうだけど、とにかく試すしかない。

次回は高重量チャレンジ。

⑧スタンディングカーフレイズ(シングルレッグ)
／　自重
／　3セット　／　30　25　20
／　腓腹筋

腓腹筋を狙うスタンディングカーフレイズを片脚ずつ行う。

自分的にふくらはぎのトレーニングで一番効く種目。

片脚ずつだと動作に集中しやすいからストレッチも収縮もやりやすいし。

自重で高回数狙いで、途中バーンズ来たらレスト入れて必ず目標回数やりきる。

今回は普通にやったけど、2段階上げしたらより効きそう。

次回試すか…耐えられるだろうか…

本日のトレーニングは以上。

本当は最後にスクワットやりたかったけど、時間かかりすぎたので今回は断念。

あと体調もあまり良くなかった。

初めてマスクしてトレーニングした時以来の頭痛。

あと若干視界が暗くなってきた。ヤバい。

ジムが外気入れるためにドアやら窓やら開放してるから、室温が高い。しかもこの暑さ。ダブルパンチ。

汗かく量も異常だし、水飲む量も異常。

ホント体調気を付けないとヤバいかも。

脚トレは特にキツいので、ちょっとボリューム落とした方がいいかもしれない。身の危険を感じる。

健康あってこそのトレーニング。

今日もお疲れさまでした。