【筋トレの魔力】 2019/4/11 『脚&尻』 "トレメモ"

脚トレが終わり、本当の意味での一週間が始まりました。

トレ部位：脚&尻
トレ時間：45分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

1.フルノンロックスクワット
／　70㎏→75㎏→80㎏→85㎏
／　4セット　／　19　10　6　4
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング
　　尻：大殿筋

大腿四頭筋をメインで狙うスクワット。

セット毎に重量を足していくアセンディングセットで行う。

少し間隔が空いてしまったのもあって重く感じた。

それでも、目標の20レップに近づくことが出来た。

反省点は、2セットめ以降。あと1～2レップ程度は何とか上げられたんじゃないか。

1セットめが頑張れたぶんもったいない。

次回もスクワット出来たら重量足していこう。

スクワットは使用重量はどんどん足していきたいし、ビビって軽い重量扱ってばかりいても成長出来ない。

高重量への恐怖心を拭うためにも、少しずつでも重量増やしていく。

それと、今回はスクワット中の"目線"を意識してみた。

自分がスクワット中にどこを見ているのか確認して、どこに目線を持っていけばしゃがみやすいのか、力を入れやすいのか知りたかったから。

そこで気づいたのが、基本は自分の脚を見てるんだけど、後半のレップになってくると、立ち上がる際に目線が上を向いてしまっていた。

そりゃ腰に負担かかるわけだ笑。

目線が上を向けば、背中が反りやすくなる。当然その状態でバーベル担げば腰に負担かかる。

そこが分かったのは収穫。次回は目線固定出来るように意識する。

2.ブルガリアンスクワット
／　32㎏×2
／　2セット　／　5　4
／　脚：ハムストリング
　　尻：大殿筋

メインで大殿筋とハムストリングを狙うブルガリアンスクワット。

今日のブルガリアンスクワットは酷かった。

アップの時点でふらつく。

メインセットでも、追い込む前にバランス崩してしまう。

スクワットの疲れなのか分からないけど、さすがに情けなかった。

フォームもよく分からなくなってしまっていた。

集中力に欠けていた印象。最近トレーニング中にあまりメモれていないので、改めてインターバル中のメモで集中力キープしてみよう。

3.レッグエクステンション
／　41㎏
／　2セット　／　10　8
／　脚：大腿四頭筋

大腿四頭筋を狙うレッグエクステンション。

足は股関節から動かして大腿直筋も狙う。

レッグエクステンションは、膝を伸ばしきった収縮時に負荷をかけられるマシン。その利点を強調するため、マシン設定を終動負荷にしてトレーニングする。

トレーニングは1と1/4法で行う。

『フル可動域1レップ＋1/4可動域1レップ』で1レップ。

目的は、大腿四頭筋の収縮時に強い負荷をかけるため。そのため、膝はしっかり伸ばしきって収縮させる。

今回はなかなか感触が良かった。

今までは股関節から動かすのを強く意識しすぎて、お尻が浮くまで股関節を上げていた。

ただ、結局それだと股関節はほとんど使えてないのでは？と考えたので、お尻は浮かさず太ももを持ち上げるイメージで動作してみた。

結果、股関節を使えている感覚もあったし、大腿四頭筋にも強い負荷をかけられた。

何で今までそういうやり方をしてしまったのか。

感覚頼りで、解剖学的に考えることが出来ていなかった。

常に勉強し続けないといけないな、と改めて感じた。

4.レッグプレスマシンカーフレイズ
／　123㎏→132㎏
／　2セット　／　18　12
／　脚：下腿三頭筋

ふくらはぎの腓腹筋狙いのカーフレイズ。

レッグプレスマシンに座って行うことで、腓腹筋がストレッチされた状態で刺激出来る。

マシンを使うから非常にトレーニングしやすいし、ストレッチも収縮も狙いやすいのでお気に入り。

ふくらはぎは、バーンが起こってもまだ全然出来る余力は残ってる。あとはメンタル。先に心折れる笑。

最初から出来なそうなレップ数を目標にしとくと、わりと追い込める。

シンプルに、2セットで出来るだけやってみた。

10～15レップ目標にしてたけど、予想以上に出来たので、2セットめは加重して行った。

もう、無理です。

本日のトレーニングは以上。

フルノンロックスクワットとブルガリアンスクワット出来たので勝利。

内容は満足出来るものではなかったけど、体に思い出させることは出来た。

脚トレが終わったことで、本当の意味での一週間が始まった感。

トレーニングしている人には理解してもらえる気がする。

また、一週間頑張ります。

今日もお疲れさまでした。