【筋トレ日記】 2020/11/21 『脚&尻』 "トレメモ"

●部位：脚&尻
●時間：140分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

脚(大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・腓腹筋・ヒラメ筋)・尻(大臀筋・中臀筋)

①レッグエクステンション(ストライブ)
／　61→70㎏
／　3　／　20　14　10
／　大腿四頭筋(全体)

四頭全体を狙うレッグエクステンションからスタート。

前回よりもフォームの精度が安定した気がする。

ボトムでしっかり股関節持ち上げて大腿直筋をストレッチさせる。

ここはかなり無意識に出来るようになってきた。

あとは脚を上げるときに股関節ではなく体幹使ってしまう時があるので、そこを改善していきたい。

ボトムで目線を上げてしまうと、四頭から負荷が抜けやすくなる感覚ある。

そこを我慢して顎引いた状態をキープ出来るようにしよう。

②ハックスクワット
／　+150㎏
／　3　／　9　7　6
／　大腿四頭筋(股関節近位)

四頭のパワー強化種目。

何か久しぶりな気がする。

最近はそもそも出来なかったり、出来ても後半が多かった。

やっぱりハックが一番四頭のプレス系種目では効くし好き。

若干追い込みが甘くなってしまった。ちょいビビった。悔しい。

あと、やっぱりまだお尻がパッドから浮いてしまう時がある。

立ち上がる時に、つい顎上げてしまうけど、そうすると上体が反ってお尻が浮きやすくなる。

そこを我慢して、顎動かさずに行えるように体に叩き込まないと。

③ホリゾンタルレッグプレス(ワイドスタンス)(テクノジム)
／　+150㎏
／　3　／　10　4　5
／　大腿四頭筋(内側広筋)・内転筋

脚の内側を狙うレッグプレス。

今後トレーニングメニューに取り入れることを考慮して試してみた。

脚の内側に刺激入れることだけ考えればかなり良い。

レッグプレスだから脚の動作にのみ集中出来るし、負荷もけっこう強い。

もちろんレッグプレスだけでは強度弱いから、四頭のシメに行うイメージかな。

④スミスマシン,スクワット(ワイドスタンス)
／　+100→90→80㎏
／　3　／　6　6　8
／　大腿四頭筋(内側広筋)・内転筋

脚の内側を狙うスミスマシンでのスクワット。

踵の下に挟むプレートを2.5㎏から5㎏に変えて、より膝を前に出しやすくしてみた。

四頭の感覚はかなりいい。

負荷もしっかり乗るし、力も入れやすい。

もう少し重心を前にして、気持ちバーに寄りかかるように行うと、よりいいかも。

メニューの後半に行うと股関節で重さを受けてしまう時があるので、そこを改善したい。

⑤ブルガリアンスクワット
／　41㎏×2
／　3　／　(左)8(右)6　(左)5(右)4　(左右)4
／　ハムストリング・大臀筋・中臀筋

ハムと臀部のパワー強化種目。

なかなかレップ数安定しないなー。

やっぱりトレーニング前半と後半に行うのでは全然違う。

左右でレップ数に差が出るのが一番良くない。

弱い左脚から行っても、後に行う脚の方がレップ数落ちる。

インターバルもそんなに短くないはずだけど…

一旦重量下げるのも一つの手段かも。

⑥ライイングレッグカール
／　50→45→41㎏
／　3　／　7　8　9
／　ハムストリング

ハム全体を狙うレッグカール。

ハムストリングの短頭だけではなく長頭等も鍛えたいので、股関節もしっかり使う。

ボトムで一旦止めて、そこから爆発的に上げる感覚が難しい。

ブルガリアンスクワットのようなプレスの動きは出来るんだけど、レッグカールの動きがまだ体に馴染んでない。

軽めだと何とかなっても、重量増えてくると途端に力の入れ方分からなくなる。

まだ自分の中でフォームが確立出来ていない証拠。

フォームが定まっていないから体が迷ってる感じ。

こればっかりはとにかくひたすらにやり込むしかない。

⑦ルーマニアンデッドリフト
／　145→135㎏
／　3　／　7　5　6
／　ハムストリング・大臀筋

ハムと臀部のストレッチ種目。

やっぱりハムはストレッチ種目を最後に行うのが感覚的にいい。

ストレッチさせると全然パワー出せなくなる。

それが体感出来て良かった。

あと、やっぱりデッドリフトは重量求めるより効きを優先させた方が良さそう。

試しに重くしてみたけど、トレーニングの後半に行うと腰が疲労しているので、そのぶん腰が早く丸まって負担大きくなる。

怪我を防止するためにも感覚優先させよう。

⑧シーテッドカーフレイズ
／　+70→60㎏
／　3　／　8　6　9
／　ヒラメ筋

ふくらはぎのバルクアップを狙うカーフレイズ。

高重量にチャレンジするようになってから、ふくらはぎのボリューム増してきた気がする。

ふくらはぎは案外効かせるのが難しいので、ついつい軽い重量で高回数でやりがち。

もちろんそういうトレーニングも必要だけど、やっぱりサイズ増すには高重量でガツン！と刺激入れないと。

あとは高重量でもしっかりストレッチと収縮出来るようにならないと。

本日のトレーニングは以上。

脚はバキバキに筋肉痛くるくらい追い込めてはいる。

でも、まだまだ強度は上げられる。

ただ効かせて筋肉痛になるだけではダメ。

特に脚はもっともっと強度求めていかないと。

やってやる。

今日もお疲れさまでした。