【筋トレ日記】 2020/11/10 『胸&腕&腹』

●部位：胸&腕&腹
●時間：130分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

胸(大胸筋)

①スミスマシン,インクラインベンチプレス
／　+85→80㎏
／　3　／　5　6　4
／　大胸筋上部

大胸筋上部のパワー強化種目。

なんかめちゃくちゃ調子悪い。

パワー出ないし、関節が痛くなる。

特に食事や体調で変わったこともない。

もしかしたら体が冷えていたのかもしれない。

寒くなってきたのでそろそろアップでちゃんと体を温めないといけない季節なのかな。

セットを追う毎に感覚良くなっていったし、そこも意識していこう。

②アイソラテラルワイドチェストプレス
／　+70→65㎏
／　3　／　6　4　6
／　大胸筋中部

大胸筋中部のパワー強化種目。

久しぶりのハンマーのワイドチェスト。

ディップス台空いてなかったのでやりたくなってしまった。

改めて、めちゃくちゃいいな、このマシン。

バチバチに胸に効くし、パワーも出しやすい。

重量は以前と同じ重量扱えたし、とりあえず安心。

やっぱり胸トレのメニューには必須だな。

チェストプレスやめて、こちらに移行しようか。

③ディップス
／　+40㎏
／　3　／　6+3　4+3　3+3
／　大胸筋下部

大胸筋下部のパワー強化種目。

より大胸筋下部に効くフォーム模索してみた。

やっぱり脚を後ろに反らして行った方が、上体も反って胸を使いやすい。

その方が動作する位置も下がって、肩への負担も減る。

あと、インクラインベンチプレス同様めちゃくちゃ関節痛かった。

なんだろう、もしかしたら疲労が溜まってるのかな？

次回も同じならトレーニング内容考えよう。

④ダンベルフライ
／　28→26㎏
／　3　／　5　4　4
／　大胸筋中部

大胸筋のストレッチ種目。

全然ダメ。パワー出ない。

必ず何か原因あるはず。

減量続いてるから体が疲弊している可能性もあるけど、体が冷えてる可能性もある。

でも1種目目ならまだしも、4種目目で体が冷えてるってのも考えづらい。

とりあえず様子見するしかないかな。

⑤デルトイドフライ
／　50㎏
／　3　／　9　7　6
／　大胸筋内側

大胸筋の収縮種目。

感覚は悪くないけど、効きが弱い気がする。

前回のような収縮時の刺激は感じられなかった。

単純に重量変わらないから慣れただけかもしれないけど、どうもモヤモヤ残る内容。

腕(上腕二頭筋)

①ワンアーム,ケーブルカール
／　33→29㎏
／　3　／　9　7　8
／　上腕二頭筋

二頭のパワー強化種目。

相変わらず左肘の調子は改善されない。伸ばした状態で負荷乗るとダメ。

なので痛みの出ない範囲で頑張る。

②インクラインアームカール(ベンチ45°)
／　18㎏
／　3　／　7　4　4
／　上腕二頭筋

二頭のストレッチ種目。

前回パワーグリップ使ったけど、普通に忘れてリストラップでやってしもた。

でも全然問題なかった。

回外させないで、スタートから掌を上に向けてやれば握力そんな影響ない。

あと、今さら気付いたのが肘を後ろに引いた状態だと伸ばしてもさほど痛くない。

肘への負担少ないんだろうな。

そうなると肘が痛い時はインクラインアームカール有効。

身をもって学ぶことが出来ました。

③マシンプリーチャーカール(ノーチラス)
／　39㎏
／　3　／　10　7　5
／　上腕二頭筋

二頭の収縮種目。

これも肘を伸ばすと痛むので、可動域制限して収縮重視で行う。

肘パッドの下に体を滑らせて、肘を高くして行ってからめちゃくちゃ効きはいい。

ただパワーは出しにくい。

もう少しいいとこ取りの方法ないか、いろいろ試してみよう。

腹(腹直筋・腹斜筋・腹横筋)

①ボール,レッグレイズ
／　自重
／　3　／　15　12　10
／　腹直筋・腹横筋

腹直筋のストレッチを狙ったレッグレイズ。

レッグレイズ専用の、背中に半分に切ったバランスボールみたいなのが付いてるマシン。

これで上手くストレッチ出来ないか試してみた。

一番良かったのが、上体をボールに仰向けに乗るように体を固定して行うやり方。

そうすると腹直筋がストレッチした時に負荷を乗せることが出来る。

脚を上げるときは上体は動かさないようにすれば、さらに強度高くなる。

想像以上にいいかもしれない。

ストレッチ種目として取り入れてみよう。

本日のトレーニングは以上。

あまり内容が良いとは言えないトレーニングだった。

とりあえず対策としてウォーミングアップをより丁寧に行う。

それでもダメなら一旦減量休んで摂取エネルギー増やす。

それでもダメならトレーニング休むしかないかも。

逆にこの機会を生かして自分のデータ蓄積してやる。

今日もお疲れさまでした。