【筋トレ日記】 2020/11/2 『脚&尻』 "トレメモ"

●部位：脚&尻
●時間：140分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

脚(大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・腓腹筋・ヒラメ筋)・尻(大臀筋・中臀筋)

①レッグエクステンション(ストライブ)
／　63→66㎏
／　3　／　20　14　12
／　大腿四頭筋(全体)

四頭全体を狙うレッグエクステンションからスタート。

1セット目は良かったけど、2セット目以降は少し重いかも。

レッグエクステンションは重いと途端効きが悪くなる。

筋肉が焼き切れそうな痛みが来る前に終わっちゃう。

かといって重量増やしていかないとなかなか発達は難しい。

今は重量伸ばす時期と割りきってやるしかないな。

②ホリゾンタルレッグプレス
／　+170㎏
／　3　／　10　8　5
／　大腿四頭筋(膝関節近位)

四頭の膝周りを狙うレッグプレス。

ハックスクワットも45°レッグプレスもスミスマシンも空いていなかったためやむを得ず。

しっかり効くは効く。四頭も痛くなるし。

でも強度はやっぱり低い。

ハックスクワットやスミスマシンに比べるとめちゃくちゃ楽に感じる。

おそらくこういう種目ばかりやっていてもなかなか筋肉は発達しないんだろうな。

レッグプレスみたいに実際効いてるしやってる感あるトレーニングばかりやりがちだけど、やっぱりハックスクワットみたいな強度高い種目やらないと。

改めてそれが身に染みた。

③スミスマシン,スクワット(ワイドスタンス)(ノーチラス)
／　+85㎏
／　3　／　12　9　6
／　大腿四頭筋(内側広筋)・内転筋

脚の内側を狙うスミスマシンスクワット。

ようやくフォームがさまになってきた。

ハイバーで担いで、上体は出来るだけ立てる。

膝を前に出すようにしゃがんで、お尻を下げない。

これが安定して反復出来るようになってきた。

どこにどう力を入れればいいのか分かった感じ。

足幅はもう少し広くしてもいいかも。

④ハックスクワット
／　+140㎏
／　3　／　8　6　5
／　大腿四頭筋(股関節近位)

四頭の股関節周りを狙うハックスクワット。

なんだろう、非常に良かった。しっかり追い込めた。

疲れているから重量は扱えなかったけど、各セットで追いこむことが出来たのは大きい。

ラスト1、2レップの際に少しお尻が浮いちゃったのは要改善。

⑤ライイングレッグカール
／　47→45㎏
／　3　／　10　6　7
／　ハムストリング

ハムを狙うレッグカール。

股関節から動作するフォームで、今回は再びスパッツ履いて、足パッド滑るようにして行う。

やっぱり全然違う。滑った方が個人的にやりやすいから好き。

股関節から動かすと重量扱えない。

まだ膝から動作して、最後に股関節動かして収縮させてる感じ。

スタートを股関節からに出来たらもっとスムーズに動作出来てパワーも出せるはず。

改めてフォーム身に付ける。

⑥ブルガリアンスクワット
／　41㎏×2
／　3　／　(左)8,(右)7　(左)5,(右)5　(右)4,(左)4
／　ハムストリング・大臀筋・中臀筋

ハムと臀部のパワー強化種目。

1セット目若干足幅狭くて、2セット目からバチッときた。

バチッとくると全然違う。

体が安定して力のベクトル定まるからパワー出せる。

ほんの数センチの差。

アップの段階でちゃんと見つけないとダメだな。ちょっと適当になってた。

⑦スティッフレッグデッドリフト
／　140→130㎏
／　3　／　8　6　6
／　ハムストリング・大臀筋

ハムと臀部のストレッチ種目。

当たり前のことを出来ていなかった。

骨盤を少し前傾させて行うことを。

バーベルを下ろしながら少し腰を反らせていくことでハムがストレッチ出来る。

そこが疎かになっていた。

前傾させるだけで全然ストレッチ感違う。

まだ体にフォームが染み込んでいない証拠。ひたすら反復する。

⑧シーテッドカーフレイズ
／　+60→50㎏
／　3　／　9　7　12
／　ヒラメ筋

ヒラメ筋を狙うカーフレイズ。

高回数で行っているわけではないから、激しいバーンズが来るわけではない。

少し物足りなく感じちゃうけど、今はとにかく高重量に挑戦する。

他の部位同様10レップ前後。

非日常の刺激をガンガン与え続ける。

本日のトレーニングは以上。

シメスクワットは体調を考慮してお休み。

全体的にフォームが良くなっているせいか効きが良かった。

重量も求めていかないと筋肥大は望めない。

"高重量で効かせる"トレーニングを心がける。

今日もお疲れさまでした。