【筋トレの魔力】 2019/2/9 『脚&尻』 "トレメモ"

1ヶ月ぶりのスクワット。

部位：脚&尻
所要時間：1時間15分

種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　部位

1.フルノンロックスクワット
／　62.5㎏→67.5㎏→72.5㎏→77.5㎏
／　4セット　／　20　13　6　4
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング
　　尻：大殿筋

約2週間ぶりの脚トレなうえ、スクワットは1ヶ月ぶり。正直不安しかなかった。

高重量は扱えなさそうだったので、セット毎に重量を足していくアセンディング法で実施。

重量を落とすのがイヤだったので、前回と同じ重量でチャレンジしてみた。

62.5㎏からスタート。この時点で重く感じたのはちょいショック。

なんとか目標回数こなせたけど、この時点で脚ガクガク。ハムストリングや大殿筋にも負荷を感じたのは良かった。フォームは悪くない。

扱える重量を戻していかないとマズイと、強く感じた。

2.ブルガリアンスクワット
／　26㎏
／　2セット　／　9　6
／　脚：ハムストリング　尻：大殿筋

下半身の背面を狙うフォームでの、ブルガリアンスクワット。

足幅は広めにとり、上体は前傾させて行う。重心は踵におく。

想定していたより重量を扱えたのはホッとした。相変わらず右股関節が痛むことがある。重心を置く位置が悪さしてそう。

探り探りやってみたけど、良さそうな場所もあったので、次回に生かす。しっかり踵重心を意識するといい感じだった。

3.レッグエクステンション
／　41㎏
／　2セット　／　8　6
／　脚：大腿四頭筋

大腿四頭筋狙いのレッグエクステンションを、収縮時に一番負荷が強くなる終動負荷で実施。

前回より軽めでやったけど、重い。

疲労もあるだろうけど、それとは違う重さ。

レッグエクステンションは1と1/4法で行う。股関節から動かすフルの可動域で1回行い、1/4ほど戻してまた上げる。これで1回。

目的は大腿四頭筋の収縮時に負荷をかけるのを強調するため。

丁寧にやりたかったけど、正直上げるのに必死。まだまだ甘い。

4.ライイングレッグカール
／　34㎏
／　2セット　／　7　5
／　脚：ハムストリング

うつ伏せ状態で行うレッグカール。

レッグエクステンションのように1と1/2法で行う。

目的は、フルの可動域で行うと反動を使いやすかったり、大殿筋の力で上げてしまいやすいので、ハムストリングをしっかり使うため。

最近は足首を曲げて行えるようになってきたので、ふくらはぎの力を上げないですむ。フォームは安定してきた。

マシン種目はフォーム最優先。

5.シーテッドカーフレイズ
／　＋60㎏
／　2セット　／　6　5
／　脚：下腿三頭筋

ふくらはぎのヒラメ筋狙いのシーテッドでのカーフレイズ。

本当は先にレッグプレスやりたかったけど、空いていなかったので先にカーフレイズを。

なんか久々。最近は腓腹筋狙いの種目ばかりだったので。

どれくらい重量扱えるのか不安だったけど、案外出来た。

久々だからか、負荷をめっちゃ感じた。ヒラメ筋が引きちぎれんばかりに。ちょっと怖かった笑。

6.ホリゾンタルレッグプレス
／　＋120㎏→＋130㎏
／　2セット　／　9　5
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋
　　尻：大殿筋

座席が動くタイプのレッグプレスマシン。

脚の内側の内転筋も狙いたいので、足幅はワイドスタンスで行う。

どれくらいの重量が扱えるのか分からなかったので探り探り。

1セットめで想定以上に回数が出来たので、2セットめはさらに重量を足して実施。

2セットめは完全に潰れた。

本日のトレーニングは以上。

脚トレはキツい笑！

久々だからか軽くめまい。

インターバルはいつもより長めにとってやるはめになったけど、スクワット出来たのは良かった。

トレーニング頻度が落ちるのよくない。もっとトレーニングしたい。

そろそろふんばる時期かもしれない。

今日もお疲れさまでした。