【筋トレの魔力】 2019/2/9 『脚&尻』 "トレメモ"
1ヶ月ぶりのスクワット。
部位:脚&尻
所要時間:1時間15分
種目
/ 重量
/ セット数 / 回数
/ 部位
1.フルノンロックスクワット
/ 62.5㎏→67.5㎏→72.5㎏→77.5㎏
/ 4セット / 20 13 6 4
/ 脚:大腿四頭筋・ハムストリング
尻:大殿筋
約2週間ぶりの脚トレなうえ、スクワットは1ヶ月ぶり。正直不安しかなかった。
高重量は扱えなさそうだったので、セット毎に重量を足していくアセンディング法で実施。
重量を落とすのがイヤだったので、前回と同じ重量でチャレンジしてみた。
62.5㎏からスタート。この時点で重く感じたのはちょいショック。
なんとか目標回数こなせたけど、この時点で脚ガクガク。ハムストリングや大殿筋にも負荷を感じたのは良かった。フォームは悪くない。
扱える重量を戻していかないとマズイと、強く感じた。
2.ブルガリアンスクワット
/ 26㎏
/ 2セット / 9 6
/ 脚:ハムストリング 尻:大殿筋
下半身の背面を狙うフォームでの、ブルガリアンスクワット。
足幅は広めにとり、上体は前傾させて行う。重心は踵におく。
想定していたより重量を扱えたのはホッとした。相変わらず右股関節が痛むことがある。重心を置く位置が悪さしてそう。
探り探りやってみたけど、良さそうな場所もあったので、次回に生かす。しっかり踵重心を意識するといい感じだった。
3.レッグエクステンション
/ 41㎏
/ 2セット / 8 6
/ 脚:大腿四頭筋
大腿四頭筋狙いのレッグエクステンションを、収縮時に一番負荷が強くなる終動負荷で実施。
前回より軽めでやったけど、重い。
疲労もあるだろうけど、それとは違う重さ。
レッグエクステンションは1と1/4法で行う。股関節から動かすフルの可動域で1回行い、1/4ほど戻してまた上げる。これで1回。
目的は大腿四頭筋の収縮時に負荷をかけるのを強調するため。
丁寧にやりたかったけど、正直上げるのに必死。まだまだ甘い。
4.ライイングレッグカール
/ 34㎏
/ 2セット / 7 5
/ 脚:ハムストリング
うつ伏せ状態で行うレッグカール。
レッグエクステンションのように1と1/2法で行う。
目的は、フルの可動域で行うと反動を使いやすかったり、大殿筋の力で上げてしまいやすいので、ハムストリングをしっかり使うため。
最近は足首を曲げて行えるようになってきたので、ふくらはぎの力を上げないですむ。フォームは安定してきた。
マシン種目はフォーム最優先。
5.シーテッドカーフレイズ
/ +60㎏
/ 2セット / 6 5
/ 脚:下腿三頭筋
ふくらはぎのヒラメ筋狙いのシーテッドでのカーフレイズ。
本当は先にレッグプレスやりたかったけど、空いていなかったので先にカーフレイズを。
なんか久々。最近は腓腹筋狙いの種目ばかりだったので。
どれくらい重量扱えるのか不安だったけど、案外出来た。
久々だからか、負荷をめっちゃ感じた。ヒラメ筋が引きちぎれんばかりに。ちょっと怖かった笑。
6.ホリゾンタルレッグプレス
/ +120㎏→+130㎏
/ 2セット / 9 5
/ 脚:大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋
尻:大殿筋
座席が動くタイプのレッグプレスマシン。
脚の内側の内転筋も狙いたいので、足幅はワイドスタンスで行う。
どれくらいの重量が扱えるのか分からなかったので探り探り。
1セットめで想定以上に回数が出来たので、2セットめはさらに重量を足して実施。
2セットめは完全に潰れた。
本日のトレーニングは以上。
脚トレはキツい笑!
久々だからか軽くめまい。
インターバルはいつもより長めにとってやるはめになったけど、スクワット出来たのは良かった。
トレーニング頻度が落ちるのよくない。もっとトレーニングしたい。
そろそろふんばる時期かもしれない。
今日もお疲れさまでした。
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