【筋トレ日記】 2018/11/10 脚と尻トレの日

ジムが混みだす時期になってまいりました。

部位：脚＋尻　所要時間：1時間10分

種目　
／　重量　／　セット数　／　レップ数　
／　部位

1．フルスクワット
／　100㎏　／　2セット　／　2　2
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング　尻：大殿筋

今回は高重量の日。
ただ、全然挙がらなかった。
2回め挙げる時に左脚ハムストリングに違和感あったなー。
痛いというわけではないんだけど…怖いのでそこで止めた。
とりあえずこの前に110㎏挙がったし、大分扱える重量戻ってきたかな。
スクワットはビビってなかなか重くしようという気にならないけど頑張ろ。

2．フロントスクワット
／　70㎏→72.5㎏　／　2セット　／　5　3
／　脚：大腿四頭筋

大腿四頭筋狙いで、フロントスクワット。
もうちょい重量扱えそうだけど、バーを保持できるか不安でなかなかできない笑
最初はよくても後半にバランス崩して落としちゃいそう。
そこがフロントスクワット怖いんだよなー。
バーを落としそうになって手首痛めたのがトラウマになってしまっている…

3．ブルガリアンスクワット
／　32㎏×2　／　2セット　／　5　3
／　脚：ハムストリング　尻：大殿筋

ブルガリアンスクワットも重量増やして実施。
回数的にはこんなもんだろうか。
でも、動作中に足を乗せてるベンチが動いてやり辛かった。
軽めのちゃっちいやつだったからかな？
もうちょい集中してやりたかったな。

4．ライイングレッグカール
／　41㎏　／　2セット　／　3　2
／　脚：ハムストリング

1と1/2法でのレッグカール。
最初は両脚で挙げて片脚で下ろすネガティブメインでやろうかと思ってたけど、やり辛そうだったので普通に両脚で。
1回フルの可動域で挙げ、半分だけ下ろしてもう一度挙げる。
これで1回。
この方法は効きがいいので続けてる。
ただ、今日のレッグカールはいまいちだった。
重量増えると、爪先が伸びてしまってふくらはぎに効いてしまう。
次回は改善せねば。

5．レッグエクステンション
／　45㎏　／　2セット　／　6　5
／　脚：大腿四頭筋

1と1/4法でのレッグエクステンション。
レッグカール同様、1回フルで行い、1/4程度下ろして大腿四頭筋が収縮するまでしっかり挙げる。
これで1回。
大腿四頭筋が収縮する時に負荷がかかる種目なので、そこを強調するため。
ホントは初動負荷とか終動負荷とかを調整出来るマシンでやりたかったけど空いてなかった。
なので古めのマシンで笑
まあまあ、目的は果たせたのでOKとしよう。

6．ホリゾンタルレッグプレス
／　186㎏　／　2セット　／　5　4
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋　尻：大殿筋

内転筋狙いのワイドスタンスで行うレッグプレス。
動作時のイメージはベンチプレスと同じで、真っすぐ押すというより内側に閉じていくように力を入れた結果押される感じ。
内転筋を鍛えたい場合、ワイドスタンスでのスクワットやレッグプレスの方が効果的なのでおススメ。
全然関係ないけど、ジムのレッグプレスマシンの照明位置が悪すぎて重量の数値がまるで見えない。
暗すぎる。
わたくしのコンタクト有りの視力じゃ無理やで…

7．レッグプレスマシンカーフレイズ
／　159㎏→168㎏　／　2セット　／　10　8
／　脚：下腿三頭筋

ふくらはぎのことを下腿三頭筋と呼ぶことで賢さをアピールしていく。
今回はレッグプレスマシンでのカーフレイズ。
レッグプレスマシンで行うことで、股関節が屈曲して腓腹筋がストレッチされた状態で動作できる。
そのため主に腓腹筋狙いの種目。
ストレッチがふくらはぎの筋肉の発達に効果的なので、しっかりストレッチするまで下ろす。

今日はそんな感じで。
全体的に調子良くなかったかな～。
トレ前にモンスター飲んで気合いとカフェイン注入したんだけど。
スクワットは高重量にビビってしまう。
あ、今思い出した。
スクワット今回はヘックスバーでやろうと思ってたんだ。
完全に忘れてた。
やったな、これは。
とにかく、脚トレは次回の高回数がカギ。
なぜなら死ぬほどツラいから。
吐かないように気をつけよう。

今日もお疲れさま。