【トレメモ】 2020/2/26 『脚』

脚トレは、ネガティブ命。

●マンデルブロトレーニング
『Phase③：ハイレップスプログラム』

部位：脚
時間：55分

種目
／　重量
／　セット　／　レップス
／　筋肉

①ワイドスタンス45°レッグプレス(スロー)
／　+160㎏
／　2セット　／　15　13
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋
　　尻：大殿筋

内転筋も狙うレッグプレス。

脚トレ初の試み、ネガティブ5秒ポジティブ3秒かけて行うスロートレーニング。

膝は伸ばしきらないでノンロックで。

狙いは15レップス。

使用重量がよく分からなかったので、様子見ながらとりあえず160㎏加重してチャレンジすることに。

これがまあエグい。

フルノンロックスクワットをハイレップスでやった時のような感覚。

バーンズが脚全体にくる。

途中で限界が来たら一旦膝を伸ばしきって休む。

ところが、休みたくても膝に力が入らなくなって伸ばしきれない。

手で膝を支えて何とか休む。こんなの初めて。

2セット目は休み入れながらでも15レップス耐えられなかった。マジヤバい。

これは相当効く。相当キツいけど。

フリーウエイトでやったら間違いなく怪我するので、マシンでハイレップストレーニングするときに取り入れてみよう。

他の部位でも適応出来るし、いい経験出来た。

②レッグエクステンション(3/7法)
／　25㎏
／　2セット　／　25　25
／　脚：大腿四頭筋

大腿四頭筋の収縮種目。

3/7法で行い、収縮種目なので膝を伸ばした状態でキープする。

レッグエクステンションと3/7法は恐ろしいほど相性抜群。

膝を伸ばしている間ずっと負荷乗る。

後半とかキツすぎて笑えてくる。不思議。

重量設定がなかなか難しくて、軽すぎると楽勝だし、重いと膝への負担でかすぎる。

30レップスは連続で出来る重量くらいかな？

これ1種目で充分過ぎるほど大腿四頭筋追い込めるし、重量軽いので膝への負担も小さいのでオススメ。しんどいけど。

③ライイングレッグカール(3/7法)
／　23㎏
／　2セット　／　25　25
／　脚：ハムストリング

ハムストリングを狙うレッグカール。

ライイングレッグカールでハムストリングの収縮やストレッチは難しいので、3/7法はセット毎にキープする位置を変える。

1セット目は膝を伸ばしたボトムポジション、2セット目は膝を曲げたトップポジションでキープする。

比較的、レッグエクステンションより負荷が乗りにくいので重量扱えると思う。

動作はハムストリングのみ使いたいので膝は伸ばしきらないで途中まで行うように。

以前はレッグカールをやるとふくらはぎの力を使ってしまって、肝心のハムストリングに効かないことが多かった。

最近はそういうこと無くなったけど、何でだろうなーと考えてみた。

意識しているのが「かかと」。

かかとを太ももに近付けるような意識で動作するとハムストリングの力メインで使える。

これを、膝を曲げよう曲げようと意識してしまうと、腓腹筋に力が入ってふくらはぎのトレーニングになってしまう。

特に意識して変えようとしていた訳ではないのに自然にそうなってた。

「今この筋肉に効いてるなー」とか、
「この筋肉に負荷を乗せるにはこういう動きした方がいいよなー」というのが理解出来るようになってきたのかもしれない。

成長を感じる…！

④ハックスクワット(カウントダウンネガティブ)
／　+100㎏
／　2セット　／　10　10
／　脚：大腿四頭筋

大腿四頭筋、主に外側広筋を狙うナロースタンス。

ネガティブ重視で、ネガティブ10秒かけて下ろしてレップス毎に1秒ずつ短くするトレーニング法。

トレーニングも後半で、もう高重量を扱うのは厳しいだろうと判断。

100㎏加重でチャレンジ。

外側広筋を狙うため足は腰幅。大腿四頭筋のストレッチもさせたいのでプレートの下側に足を置く。

大腿四頭筋のストレッチを感じるまで下ろして、その時かかとが浮いてもOK。少しシシースクワットっぽいイメージ。

ネガティブゆっくり下ろすのはシンプルにキツいけど、ポジティブは一気に上げるので幾分かは楽。

もう少し重くても出来たかな。

次回の脚トレのメニューをめちゃくちゃ悩んでる。

ハックスクワット入れるかどうか。

スミスマシンスクワット入れようかと思うけど、レッグプレスも悪くない。

自分の足りない部分はどこか改めて確認しないとなー。

⑤ワンレッグ,スタンディングカーフレイズ
／　自重
／　2セット　／　25　25
／　脚：下腿三頭筋

片脚ずつ行うスタンディングカーフレイズ。

収縮時に1秒キープして、ネガティブ3秒かけて下ろす。

狙いは25レップス。

当然、連続で出来るような精神力は持ち合わせていないので、限界が来たら数秒休んでとにかく25レップス行う。

ふくらはぎのトレーニングで一番効果的なのはおそらくこのスタンディングカーフレイズ。

腓腹筋もヒラメ筋も狙えるし、ストレッチも収縮も出来る。

ただ、これだけひたすらやっていればカラダも慣れてしまう。

次回からは久しぶりにヒラメ筋メインのシーテッドカーフレイズをやろうかな。

ボリュームを増すにはそれが一番だし。

ふくらはぎは特に刺激への慣れが早いのでいろんなバリエーション取り入れてトレーニングしてみよう。

本日のトレーニングは以上。

ネガティブヤバい。スローヤバい。

トレーニングの強度上げるにはそこを意識してみると面白いかも。

高重量でガンガンやるのももちろんいいけど、どうしても怪我のリスクも増す。

関節への負担とか考慮するとやや軽い重量でネガティブ重視のトレーニングもバリエーションとして取り入れておいた方が良さそう。

脚は特にネガティブオンリーとか難しいし。

ヤバい。考えるの楽しい。止まらない。

今日もお疲れさまでした。