【家トレ日記】 2020/5/27 『胸&背中』 "トレメモ"

●部位：胸&背中
●時間：40分

◎種目
／　重量
／　セット　／　回数
／　狙う筋肉

胸(大胸筋)

①プッシュアップ,ジャイアントセット
／　自重
／　3セット　／　40　40　40
／　大胸筋上部・中部・下部・内側

今日は高重量で追い込むのではなく、パンプメインのトレーニング。

プッシュアップ4種を連続で行うジャイアントセット。

ワイドパラレルグリップで中部、リバースグリップで上部、ナローグリップで内側、ディップスで下部を狙う。

前回の胸トレの疲労がまだ残っていたのでパンプメインにしたけど、フォームを再確認出来て良かった。

プッシュアップだと自然に肩甲骨寄るけど、意識しないと押し上げる時に肩甲骨も動いてしまう。

やはりプッシュアップでも肩甲骨思いっきり寄せるようにした方が大胸筋に入る。

リバースグリップは、顎が上がると上体が反れてお尻が落ちてきてしまう。

顎をしっかり引いた状態で終始出来ると強度高められる。

改めて勉強になるトレーニングだった。

軽い重量で出来ない動きは高重量で出来るわけないので、フォームを体に染み込ませないと。

背中(広背筋・僧帽筋・大円筋・脊柱起立筋群)

①シーテッドダンベルロウイング,ジャイアントセット
／　7.5㎏×2
／　3セット　／　40　40　40
／　広背筋・僧帽筋・大円筋

背中もパンプ狙いのジャイアントセット。

たまには座ってやってみる。

4種類のロウイングやったけど、ダンベルだとなかなか難しい動きもある。

肩関節を内旋させながら斜め後ろに引く広背筋狙いのロウイングや、パラレルグリップで引くロウイングはやりやすい。

ただ肘を張って肩甲骨動かすロウイングは軌道が安定しないのであまり向いてないかも。

僧帽筋下部が一番力不足を感じたので、そこをメインに鍛えるのが今の課題。

フィニッシュポジションで胸を張るくらい肘を引かないと上手く効かないので、次回はそこを重点的に狙ってみる。

本日のトレーニングは以上。

ひたすら量をやることで分かってくることもあるんだな。

疲労してくる部位でフォームが適切なのか理解しやすい。

家トレにもだいぶ慣れてきたけど、どうやら通ってるジムが営業再開したらしい。

ただ、マスク着用しないと利用出来ないのでなかなかツラい。マスクしながらトレーニングしたら倒れる自信ある。

しばらくは家トレになるのかな。確かに、そろそろジムは恋しいけど、制約多いと難しい部分もある。

もう少し家トレを満喫しようと思います。

今日もお疲れさまでした。