【筋トレ日記】 2020/8/26 『脚&尻』 "トレメモ"

●部位：脚&尻
●時間：130分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　狙う筋肉

脚(大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・下腿三頭筋)・尻(大臀筋・中臀筋)

①レッグエクステンション
／　59→55㎏
／　4セット　／　20　16　12　14
／　大腿四頭筋

大腿四頭筋の収縮を狙うレッグエクステンションからスタート。

1セットはなにがなんでも20回。2セット目以降は限界来たらレスト挟んで追い込む。

1種目目から出来るのは久しぶりなので、改めてフォーム確認。

疲れてくると膝の曲げ伸ばしになってしまう傾向があるため、股関節からしっかり上げる。

ボトムでは大腿直筋をストレッチさせるため股関節を前に出す。

トップでは膝を伸ばしきったら、大腿直筋使うためさらに股関節上げる。

非常に感覚良かった。脳と体がしっかりリンクした感じ。

やっぱりレッグエクステンションエグいな。膝取れそう。

②ブルガリアンスクワット
／　36㎏
／　3セット　／　8　6　5
／　ハムストリング・大臀筋・中臀筋

ハムと臀部を狙うブルガリアンスクワット。

ハムがストレッチさせるまでしゃがむの前提で、8回出来たら加重する。

ホントギリッギリ8回出来た。

途中でハム千切れるかと思った。ヤバい。

やっぱりブルガリアンスクワットは8回ギリギリくらいで行うのがちょうどいい。

10回とかだと心肺機能がキツい。

高重量にも慣れていきたいし、積極的に重量足してみる。

③ホリゾンタルレッグプレス(ナロースタンス)
／　140→150→160㎏
／　3セット　／　10　7　3
／　大腿四頭筋

大腿直筋を狙うレッグプレス。

股関節から動かす意識。

左脚の違和感を考慮して、アセンディングセットで重量足しながら強度上げていく作戦。

想像以上に上がらない。レッグエクステンションの影響ハンパないな。

仕方ないのでとにかく出来るだけ。

何か高重量だと一気に力抜けるというか、全く力入らなくなる感覚。

やっぱり先にレッグエクステンションやると高重量扱うの難しいのかも。

④ライイングレッグカール
／　41→32㎏
／　4セット　／　14　8　12　10
／　ハムストリング

ハムストリングを狙うレッグカール。

どうやらマシンのウエイト積む箇所が故障中みたいで、細かい重量設定出来なかった。

今回はとにかく回数でカバーする。

回数でカバーすると言ったものの、思ったより早く限界来た。

回数ほとんど出来なくなりそうだったので、3セット目から重量下げてさらに追い込む。

少しずつハムに効かせられるようにはなってきてる。

あとは雑にならないように気を付けながら強度上げる。

⑤ハックスクワット
／　120→140→120㎏
／　3セット　／　15　6　8
／　大腿四頭筋

大腿四頭筋を狙うハックスクワット。

今日は珍しくハックスクワットが人気で、前半に出来なかった。

疲労しているから高重量扱うより丁寧に動作することにする。

大腿直筋に刺激入れるため股関節をしっかり使う。

いつもより爪先開いて股関節動かしやすくする。

120㎏で丁寧にコントロールしながらもけっこう回数出来たので、2セット目重量足したら全然ダメ。

レッグプレスと同じように急にエネルギー切れた。

仕方ないので3セット目は重量下げて出来るだけ。

大腿四頭筋は疲労するとパワー落ちることがよく分かった。

出来るだけ筋力伸ばす種目を先にやろう。

⑥スティッフレッグデッドリフト
／　125㎏
／　3セット　／　10　6　5
／　ハムストリング・大臀筋

ハムと臀部のストレッチ種目。

ハムは1種目の中でもかなりパワー落ちる。

1セット目は10回頑張って、2、3セット目は多少余力残して止める。

今はまだ腰に不安あるので、デッドリフトで限界まで追い込むの怖い。

ましてセット後半になればなるほど疲労で腰が丸まってくる。

今は少しずつ重量に慣らしていく段階。

⑦インナーサイ
／　41㎏
／　3セット　／　17　10　7
／　内転筋

内転筋を狙うインナーサイ。

だいぶ力の入れ方を体が理解出来るようになってきた。

内転筋もインナーサイだけに頼らないでワイドスタンスでのスクワットとかも取り入れようかな。

⑧スタンディングカーフレイズ
／　41㎏
／　3セット　／　20　20　20
／　腓腹筋・ヒラメ筋

ふくらはぎを狙うカーフレイズ。

とにかく20回3セットやる。

上げるときは2段階でしっかり重心させる。

ふくらはぎは筋肉を追い込むより先に痛みが来る。

痛みでどうしようもなくなったらレスト入れて数回を繰り返して目標回数目指す。

カーフレイズは最初から回数決めてやる方がいいな。

どうしても痛みで止めてしまう。

12～15回で限界の重さで20回。これが自分の黄金比率。

⑨バーベルスクワット
／　80→90㎏
／　2セット　／　10　3
／　大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋

シメスクワット。

ヘロヘロの状態でどれだけ出来るか、自分との勝負。

10回出来たら加重していく。出来なくなった時点で終了。

前回途中KOの80㎏からスタート。

思った以上に普通に出来てしまった。

90㎏はあっさり撃沈したけど、追い込みが足りないんじゃないかと勘繰ってしまう。

やっぱりハックスクワットで高重量出来なかったのは大きいのかも。

本日のトレーニングは以上。

全体的に高重量に苦戦してしまった。

こういうところで粘れないと意味ない。

今回の強度を越えられるように次回やってやる。

今日もお疲れさまでした。