【筋トレ日記】 2020/6/20 『肩&腕』 "トレメモ"

●部位：肩&腕
●時間：70分

◎種目
／　重量
／　セット　／　回数
／　狙う筋肉

肩(三角筋)

①アイソラテラルショルダープレス
／　+10→15→20→25㎏
／　4セット　／　各10
／　三角筋前部・中部

肩の1種目目はマシンでのショルダープレス。

肩はとにかくプレスが弱い。つまり筋力がない。そこを重点的に強化していく。

ほぼ馴染みのないマシンなのでまずは相性チェック。

グリップの位置や座り方をいろいろ試してみた。

やってみた感じ、グリップはサムアップ、ボトムポジションで前腕が垂直になるくらい。

座り方は足を揃えるのが肩甲骨寄りづらくて良かった。

25㎏やった感覚からすると30㎏で10回が今の力かな。

フォーム崩さない範囲で重量伸ばしていけたら。

②ダンベルショルダープレス
／　12→20→24㎏
／　3セット　／　10　10　8
／　三角筋前部・中部

同じくプレス種目。フリーウエイトでも強化する。

こっちはよりフォームと可動域重視。

インピンジメントなため、フリーウエイトで高重量はまだ不安ある。

確実にコントロールしながら10回出来る重量で少しずつ成長出来るように頑張る。

今回はベンチが角度調整出来ないタイプしか空いてなかったから感覚違うけど、出来たのは良かった。

前回20㎏×10回出来たから22㎏でやろうかと思ってたけど、たまたま使用中だったため24㎏にチャレンジ。

2種目目とはいえ、けっこう重い。10回出来なかった。

今は22㎏がちょうど良さそう。

③ダンベルアップライトロウ
／　24㎏
／　1セット　／　10
／　三角筋中部

押したら引く。ということでアップライトロウ。

既に2種目こなしているし、ダンベルをいちいち戻すのも面倒だったからいきなり24㎏でやってみた。

前回20㎏×10回が余裕だったし出来るやろ、と思ったらめちゃくちゃ重い。笑った。

やっぱりまだ筋力は完全には戻ってないから、いきなり重くすると神経系が対応出来ない。

それが分かっただけ良かったかな。

まだ24㎏は早いということが分かったので終了。

④シーテッドサイドレイズ
／　8㎏
／　2セット　／　10　10
／　三角筋中部

4種目目はサイドレイズ。普通にやるのもつまらないのでトップポジションで止めてみた。

そこまで追い込むつもりもなかったから1秒くらい止めたけど、やるなら3秒くらい止めた方がいいかも。

あと、アップライトロウが収縮を狙う種目だからストレッチ種目を入れた方がバランス良さそう。

もしくはリアを2種目やるとか。

そこら辺もいろいろ試してみるしかないな。

⑤マシンリアレイズ(ワンハンド)
／　15→30→40㎏
／　3セット　／　各10
／　三角筋後部

三角筋後部を狙うマシンリアレイズ。

本当はケーブル試したかったけど空いてなかったのでたまにはマシンに挑戦。

イスには座らず、少し前傾した状態で行う。

マシンのグリップも使わないで、手の甲で押す。

確かに効くし、悪くないんだけどあえてやる必要があるかは微妙。

やるならケーブルかダンベルで良さそう。

あくまでバリエーションの一つくらいにしておくのがいいかな。

腕(上腕三頭筋)

①ディップス
／　自重→+10→20→30→40㎏
／　5セット　／　10　10　1　1　1
／　上腕三頭筋

帰ってきたディップス。

ライイングトライセプスも重量扱いたいけど、どうしても肘に負担かかる。

ということで先に肘を暖めるディップスをやる。

自重でやってみて驚いた。めちゃくちゃ重い。

10㎏加重してやったところで方針変更。筋力測定する。

とにかく重量足していってどんな感覚か。

40㎏加重も、出来ることは出来る。

チンニングと同じで、MAX筋力落ちていると言うよりは神経系が順応してない感じ。

戻すのにそう時間はかからなそうなのでホッとした。

②EZバーライイングトライセプス
／　10→20→30㎏
／　3セット　／　10　10　8
／　上腕三頭筋

上腕三頭筋最強種目、ライイングトライセプス。

重量は前回と同じ重さにチャレンジ。

肘の違和感は前回に比べると少なく感じた。

やっぱり暖めると違う。

ただ、そのぶん回数は落ちてしまった。

でも肘壊すよりはマシ。

重量ガンガン伸ばすよりは、丁寧にコントロール出来る範囲で頑張る感じかな。

ローテーターカフトレーニング
／　3㎏
／　2セット　／　30+20+20×2
／　棘下筋・肩甲下筋・小円筋

最後にローテーターカフのトレーニング。

ダンベルで肩関節の外旋、内旋の動作を行う。

狙う部位を変えて3種目を連続でやってみた。

軽い重量で高回数のトレーニングだったからパンプ感は強い。

重くすると少し左肩に違和感出るので、しばらくは重量より回数で強度上上げる方法で鍛えてみよう。

本日のトレーニングは以上。

やってみたかったマシンも試せたし、楽しかった。

肩も三頭もまだ種目は定まってないけど、そこはいろいろ試すしかない。

焦らないで、少しずつトレーニング強度も上げていけたら最高かな。

今日もお疲れさまでした。