【筋トレ日記】2018/7/29 背中の日

せっかく日々筋トレに勤しんでいるので、
今日から【筋トレ日記】を書こうと思います。
あくまで自分のトレーニング内容、感じたことなどを垂れ流すだけのものなので中身はぺらっぺらかもしれません。
今日は背中と三頭筋(腕)の日です。
毎回負荷を変える「マンデルブロトレーニング」というものを今は導入しています。(マンデルブロトレーニングに関しては山本義徳さんでお調べください)
今日からはPhase3の「低重量で高回数」でトレーニングします。

マンデルブロトレーニングPhase3 ハイレップスDay
部位：背中＋腕
所要時間：1時間10分

種目　／　重量　／　セット数　／　レップ数　／　部位
　
1．マシンアシストチンニング(ワイドオーバーグリップ)
／　－36kg(マシンアシスト分)　／　3セット　／　30　25　20
背中：広背筋、大円筋

本当はラットプルダウンを1種目目に持ってくる予定だったけどマシンが空いていなかったのでチンニングから。グリップはワイドグリップ。ハイレップスで行うためにマシンアシストで実施。レップの後半になるとどうも腕から挙げてしまっている気がする。そのため二頭筋の疲労も大きい。多少はしかたないかもしれないけどまだまだチンニングが下手。背中の重要種目だから練習しないと。

2．ディパーテッドシーテッドロウ(パラレルグリップ)
／　41㎏　／　3セット　／　30　30　30
背中：広背筋、僧帽筋

Phase3は関節や腰を休める意味もあるからロウ系種目は今日はマシンで。
グリップはパラレル。マシンでロウ系種目を実施する時は収縮目的でやる。
しっかり収縮しきるのを意識して。

3．ワンハンドダンベルシュラッグ　
／　20㎏　22　24　／　左右各3セット　／　30　30　20
背中：僧帽筋

数億年ぶりにシュラッグやってみた。ひさびさすぎてフォームを完全に忘れてる。はたから見たらビートたけしだった。普段僧帽筋メインの種目をやっていないのでそろそろ僧帽筋もしっかりやらないと。と思ってやってみた。
片手にダンベル持って上体を前傾させてやるせいで想像以上に腰に負担かかる。そのせいで途中で腰の方が痛くなってきてしまった…。なので最後のセットは少回数少なめにして切り上げた。重量が毎回違うのは、ひさびさで重さをどれぐらいにしていいか分からなかったからとりあえず20㎏で始めてみた。けど軽すぎたから少しずつ増やしてやってみた。でもまだ全然軽いな。
ただ回数やろうとすると腰が先にKOされるからどうするか考えないとな～。

4．ラットプルダウン(ワイドパラレルグリップ)
／　43㎏　41㎏(3セット目)　／　3セット　／　25　20　20
背中：広背筋

背中の最後はラットプル。人気のようでなかなかマシンが空かず。
結局最後になってしまった。グリップはワイドパラレルグリップで。
想像以上に疲労してたみたいで目標の30レップ出来なかった。
2セット目のレップ数が少ないので3セット目のみ重量少し落としてやった。

5．EZバーライイングトライセプス
／　＋5Kg　／　2セット　／　30　20
腕：上腕三頭筋

やっぱ三頭筋はこれ。バーを下ろす時に頭の上まで下ろしてストレッチも狙う。2セット目に回数がガクンと落ちたので2セットで終了。
個人的には高重量でやる方がいいんだけどほかになにをやるかだな。

6．ワンハンドケーブルフレンチプレス
／　6㎏　／　左右各2セット　／　23　18
腕：上腕三頭筋

片腕ずつケーブルで。収縮狙いで実施。低重量高回数でやるのに向いてるかも。

あとは家で腹筋ローラーで腹筋を2セット。

やっぱ高回数の日が一番しんどい…。
フォームも後半で崩れやすい。
がんばろ。
明日は肩！
肩は低重量高回数の方が負荷乗せやすいからわりと好き。
でも背中の次の日にやるとリアが挙がらないんだよな～。
どうしようか…。
今日もお疲れさま！