【筋トレの魔力】 2019/4/17 『脚&尻』 "トレメモ"

やっと一週間が始まりました。

トレ部位：脚&尻
トレ時間：45分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

1.フルノンロックスクワット
／　75㎏→80㎏→85㎏→90㎏
／　4セット　／　15　10　6　4
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング
　　尻：大殿筋

大腿四頭筋をメインで狙った、ノンロックで行うフルスクワット。

スクワットの使用重量は伸ばしていきたいので、どんどん加重。

アップの60㎏の段階でもう重く感じた。ヤバい笑。

75㎏からスタート。

結果、15回。めっちゃいい感触だった。

数ヶ月前に75㎏でスクワットした時に13回だったことを考えれば、成長を感じる。

一番良かったのは粘れたこと。

最後の数レップ、もう無理！ってところから立ち上がることが出来たのは収穫。

しゃがみの深さも、太ももが地面と平行になる以上にしゃがむことを再徹底出来た。

立ち上がる時の、前に重心が傾く癖も自分で理解して修正出来た。

非常に収穫の多い、内容のあるトレーニングだったかな。

ただ、最後のセットはあと1～2レップ出来たな。

まだ高重量に体がビビってる。

ガンガン重量足して体を慣らしていく。

2.ブルガリアンスクワット
／　32㎏×2
／　2セット　／　7　5
／　脚：ハムストリング
　　尻：大殿筋

前回、不完全燃焼だったブルガリアンスクワット。

もちろん、大殿筋とハムストリングを狙うワイドスタンスで行う。

バランスを崩してしまったのは、爪先の向きも関係してそう。

自分の場合、スクワットの時の爪先の角度は少し広めで、30°くらい外に向けている。

ただ、その角度でブルガリアンスクワットを行うと、いまいち安定しない。

片足ずつ行うトレーニングの時は10°程度の開きにしておくのが丁度よさそう。

足幅も、少し広すぎるかもしれない。

というより、自分がどれくらいの足幅でいつもトレーニングしているのか理解出来てない。

日によって使えるベンチも変わるし、場所も違う。

感覚に頼って決めている部分なので、一度確認してみよう。

そこら辺をいろいろ調整しながらやったおかげか、それとも前回よほど悔しかったのか、安定して行うことが出来た。ちょっと、ホッとした笑。

自分の大殿筋とハムストリングを成長させてくれた大事な種目なので、大事にやっていく。

3.ホリゾンタルレッグプレス
／　150㎏→159㎏
／　2セット　／　15　10
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋
　　尻：大殿筋

久々に、レッグプレス。

内転筋も鍛えたいので、フットプレート幅ギリギリまで広く足幅をとる。

8～10レップ出来る程度の高重量を扱いたかったけど、案外出来てしまった。

こういう時に、「成長しているから出来る」と考えるタイプの人と、「追い込めてないから出来てしまう」と考えてしまうタイプの人が居そう。自分は後者。

前のトレーニングの追い込みが甘いんじゃないかと不安になってくる笑。

なので、2セットめは重量を足して。

次回はもっと高重量でやってみよう。久々に45°レッグプレスやろうか。ウエイト積むのめんどくさいやつ笑。

4.レッグプレスマシンカーフレイズ
／　132㎏→141㎏
／　2セット　／　15　12
／　脚：下腿三頭筋

そのままレッグプレスマシンを使って、メインで腓腹筋を狙ったカーフレイズ。

しばらくふくらはぎのトレーニングは高重量でやってみる予定。

日常的に軽い負荷を与えていると思われるので、非日常的な重量で刺激を与えてみる。

1レップ毎ストレッチと収縮をしっかりさせる。

少し上体を前傾させる感じで行うとストレッチさせやすい。

ふくらはぎのトレーニングはバーンが来てからが勝負。メンタルトレーニング。

もう少し重量足してもよさそう。

しっかり可動域とれる範囲で重量伸ばしていこう。

本日のトレーニングは以上。

これでまた一週間始まった笑。

脚トレ終わったあとの安堵感ヤバい。

やりたいんだけどやりたくないトレーニングNo.1。

今日は頑張った自分を褒めてあげよう。

今日もお疲れさまでした。