【筋トレ日記】 2020/11/15 『脚&尻』 "トレメモ"

●部位：脚&尻
●時間：140分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

脚(大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・腓腹筋・ヒラメ筋)・尻(大臀筋・中臀筋)

①レッグエクステンション(ストライブ)
／　61→68㎏
／　3　／　20　15　12
／　大腿四頭筋(全体)

まずは四頭全体をしっかり追い込むレッグエクステンションからスタート。

前回同様、1セット目はやや軽めでレスト入れながら絶対20レップやりきる。

2セット目からは10～15レップ出来る重量で行う。

やっぱりこのやり方いいですね。

1セット目はアップ込みで出来るし、2セット目からは重量扱っても効くようになる。

引き続きしっかりやっていこう。

②スミスマシン,スクワット(ワイドスタンス)
／　+100㎏
／　3　／　9　7　6
／　大腿四頭筋(内側広筋)・内転筋

脚の内側を狙うスミスマシンスクワット。

少し足幅狭かったので広くしてみた。

だいたい肩幅より一足ぶん広いくらい。

これ以上広くすると股関節メインでしゃがんでしまうので、これくらいが適切かな。

フォームもバタバタすることなく、すんなり安定するようになってきた。

③45°レッグプレス(ナロースタンス)
／　+240→220㎏
／　3　／　10　7　6
／　大腿四頭筋(膝関節近位)

四頭の膝周りを狙うレッグプレス。

パワーの出しやすいフォーム分かってきた。

ボトムで少し目線下げ体を丸めるイメージで重さ受けて、伸び上がるようにプレスする。

これだと可動域も安定するし、力出しやすい。

感覚良すぎて、ついつい自分の限界忘れてしまって何回か潰れた。

マジで焦った。

潰れ癖ついたら良くないので気を付けないと。

④ホリゾンタルレッグプレス
／　+170→150㎏
／　3　／　3　7　4
／　大腿四頭筋(股関節近位)

四頭の股関節周りを狙うレッグプレス。

ハックスクワットが空かない１日でした。

膝周りを狙うトレーニングは行ったので、今回は股関節周り狙うフォーム模索してみた。

足を置く位置や、幅なんかをいろいろ試しながらやってみた。

股関節使おうとすると、どうしてもハムや臀部使ってしまうのが癖ついてる。

そこを我慢しながら四頭使うのがなかなか難しい。

パワーも想像以上に出なかった。

そんなに疲労していたんだろうか。

⑤ブルガリアンスクワット
／　41㎏×2
／　3　／　(左)7,(右)6　(左)5,(右)4　4
／　ハムストリング・大臀筋・中臀筋

ハムと臀部のパワー強化種目。

正直、8レップは出来ると思ってた。悔しい。

ちょっと壁にぶち当たってるな。

こういう時は思いきって重量足すのがいい。

もっと重いもの扱えば、自然と軽く感じるでしょう。

⑥スティッフレッグデッドリフト
／　145→135㎏
／　3　／　8　5　6
／　ハムストリング・大臀筋

ハムと臀部のストレッチ種目。

レップ数は思ったより出来た。

けどラスト1レップは腰で上げてしまったなー。

重量求めるよりもストレッチ感を重視したいのに、思わず無理矢理上げてしまった。

こういうのが怪我に繋がる。気を付けないと。

⑦ライイングレッグカール
／　47→45→41㎏
／　3　／　7　5　5
／　ハムストリング

ハムと言ったらレッグカール。

空き状況の都合でラストになってしまったけど、全然パワー出ない。

おそらく、ストレッチ種目のデッドリフトを先に行った影響だと思われる。

ストレッチ種目やると、だいたい筋出力落ちる。

二頭なんか特にその傾向が顕著だけど、ハムも同じなんだな。

何気にストレッチ種目の後にレッグカールやること無かったから、自分の体で経験出来たのは良かった。

まずはパワー出す種目行って、ストレッチ種目はその後。

改めて徹底しよう。

⑧シーテッドカーフレイズ
／　+70→60㎏
／　3　／　7　5　7
／　ヒラメ筋

ヒラメ筋を狙うカーフレイズ。

とりあえず高重量を扱う感覚養うためにガンガン重量足してるけど、流石にレップ数少なすぎると効きが良くない。

ストレッチは出来ても収縮が上手く出来てない。

今は8レップ出来たら重量足そう。

感覚も大事だけど、そればかり気にしていたら一生重量なんて伸ばせない。

高重量を扱う感覚を体に覚えさせる期間だと割り切る。

本日のトレーニングは以上。

何となくパワーの持久力というか、粘りが出せなかった感覚ある。

減量中はこんなもんなのかな。

今月は試しに週1ハイカーボデイ試してる。

それがどう減量やトレーニングに影響するのか楽しみ。

今日もお疲れさまでした。