腰痛の方にオススメ！ピラティスのPelvic clockを徹底解説

本日もご覧いただきありがとうございます。

エンタメボディNの高梨僚です。

今回から、私がピラティスインストラクターになった時に習った運動を、全てを一つづつご紹介していきます。
これからピラティスインストラクターになりたい方、自主トレにピラティスを取り入れているけど、やり方がいまいちわからないという方、安全に運動を行いたい方のために、このブログを活用させていきます。

誰がやるべき運動？？

このPelvic Clockは全員が対象です。
全ての運動の基礎となる部分ですので、必ずこの運動は行えるようになりましょう。特に腰痛を持っている方や股関節が硬い方にもオススメです。
痛みが出ないようにゆっくりと優しくやるだけでも、骨盤周りの緊張が解けてくれます。

手順

①背臥位なる
②仙骨の下にギムニクボール（あまり大きすぎず、硬すぎずのボール、もしくはタオルでも代用可能）
③膝を立てる（骨盤幅）
④骨盤の前傾・後傾を行う
⑤骨盤の左右の傾きを行う
⑥骨盤を時計周り・反時計回りに動かす

ポイント

・ボールをお尻の下に入れた時に、背骨が硬い人は鳩尾の奥の背中の部分が床から離れてしまいます。その場合は、タオルをそこに入れて浮かないようにしましょう。
・腹筋や背筋はリラックスして行います。
・首肩の緊張も抜きながら行いましょう。
・呼吸は止めなければどちらで動かしてもOK！

注意点

この運動で痛みが出る人は、必ず力みすぎや反ることが多くなっている方です。
その場合は、後傾側の練習だけしましょう。無理なく、楽に行うのが重要です。
また、骨盤の運動の時に膝が倒れてくる方がいると思いますので、膝は天井を向けながら行いましょう。

キューイング（声かけ）

骨盤を動かしてもらう時の声かけやイメージは、
「薄いお皿を骨盤の上におきます。そのお皿に水をひたひたに入れましょう。その水をおへその方に注いでみて下さい。次は股側に注いでみて下さい。」や
「アナログ時計が骨盤の上にあります。おへそ側が１２時、股側が６時です。まずは１２時の方向に骨盤を傾けてみましょう」

だいたいこの二つだけでも前後の動きは可能かと思います。

次に左右の回旋です。
「次は３時と９時に傾けていきます。骨盤を傾ける時には、膝の上にコップを載せておいて下さい。溢さないようにゆっくりと動かしましょう。」
膝の向きは物を乗せるイメージか、膝から出たスポットライトを天井に向けて下さい。
と言ったような、イメージキューがオススメです。
どうしても左右にスライドする人には、「骨盤を壁に挟まれたと思ってその中で回してみましょう。」
でもうまくいくかと思います。

最後に

このPelvic Clockは前エクササイズの要になる運動ですので、必ず練習しておきましょう。この運動を足の反力から行うことで、また違うような運動に変化します。是非探究がてら色んな動きや、声かけを実践してみて下さい。
動き方がわからなかった方も、先ほどのキューイングのイメージを持つとやりやすくなるかと思います。

今回の運動を動画でみたい方は、こちら

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高梨僚 エンタメボディN

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