2021年4月10日(土)晴れ

4月10日、朝起きて、掃除洗濯を行いました。掃除洗濯が無事終わり、ホッとしました。

掃除洗濯が無事終わり、NINTENDO SWITCHにて、「モンスターハンターライズ」を遊びました。大変面白かったです！　ありがとうございました。

ゲーム後、精神科ナイトケアのお友達と、与野本町駅で待ち合わせをして、与野本町にあるイタリアンレストラン「アクアコッタ」にて、パスタランチをいただきました。たいへんおいしかったです！

お友達も喜んでくれたみたいで、よかったです。ごちそうさまです。

昼食後、お友達と、少し散歩をして、「フタバ図書」にて、マンガやDVDを見て回りました。お友達は、ジブリの映画を最近鑑賞しているとのお話でした。ジブリの映画のコーナーで、高畑勲監督の「かぐや姫」が置いてあって、大変気になりました。お散歩面白かったです！

お友達とお散歩後、家に帰って、体調が悪くなったみたいで、眠気現れて、横になっていました。少し思ったのは、もしかすると女性と外出したりすると、具合が悪くなるかもしれないという感じです。少し具合が悪くなる原因について、考えたほうがよさそうです。

横になった後、実家へ帰り、夕食をごちそうになりました。今日の夕食は、ごはん、オムレツ、かつおのたたき、サラダです。たいへんおいしかったです！　ごちそうさまです。

実家にて夕食後、家に帰って、自転車保険について調べました。一応、明治安田生命の自転車保険に資料請求しました。

自転車保険について調べた後、「モンスターハンターライズ」を遊びました。アオアシラを狩猟しました。大変面白かったです！　モンハンは、いい気分転換になります。ありがとうございました。

昨日の精神科ナイトケアにて、「認知行動SST」と「マインドフル・セルフ・コンパッション」を学びました。

認知行動SSTは、とらえ方として、①「認知の技能」について考え、②「コミュニケーションスキル」について学び、③「問題解決スキル」をみにつけていくそうです。

まずは「認知行動SST」について、認知技能モジュールを学びました。

「3C」とは、キャッチ・チェック・チェンジのことをいうそうです。

キャッチは、「気づく」思考に気づく。

チェックは、「確かめる」思考が正確か、役に立つか、立たないかを判断する。

チェンジは、「変える」性格で、感情に快くし、目標達成に向け行動しやすい思考に帰る。という流れで、自分の思考を変える訓練をする感じです。

まず状況があり、感情が生まれ、思考が現れ、行動に移る、という流れで、人は生活しています。

僕の場合には、状況は、「女性とお話するとき」に、感情は「不安感」が現れ、思考は「何を話していいかわからない。嫌われるのではないか。」と考え、行動としては、「お話をしなかった。女性は去っていった。」という流れになりました。

もう一つ、状況は、「あいさつをする。反応がない。」で、感情は「不安感」が現れ、思考は「無視されているのではないか？　嫌われているのではないか？」と考え、行動は「もう声をかけない。」という流れになりました。

このような思考を、「役に立たない思考」と考え、この考えが出てきたときに、思考を意識的に変えられるように訓練するということになるみたいです。たいへん勉強になりました。

「マインドフル・セルフ・コンパッション」の「セルフ・コンパッション」とは、「大変な状況にある友人が、仮にもこの大変な状況を乗り越えようとしていたり、うまくいかないと感じたり、つらい人生の課題に直面しているさなかに、その」友人に接するように自分に接することです。

マインドフル・セルフ・コンパッションの３つの要素は、「自分へのやさしさ（慈悲）」を持つようにして、「共通の人間性」を思い出して、「マインドフルネス」することだそうです。

「抵抗」と「受容」（マインドフルネス）とは、今この瞬間に何が起きているのかに注意を向ける＋その良し悪しを判断せずに受け入れる（無抵抗の状態）だそうです。

「受け入れる」「受容する」とは、①たとえ気に入らなくとも、起きていることを認識すること。

②自分が望むように物事が進んでいないという事実に、こだわったり執着したりするのをやめること、を意味します。

自分で安心感を見つけることが有効とのお話でした。

「抵抗」抵抗を繰り返すと、①痛みに抵抗すると、さらに痛みが増し、「苦痛」になります。苦痛＝痛み×抵抗　

②「否認」という、問題に対して考えずに、いずれ消えてほしいと思う状態に陥ります。感情や思考をはっきり理解できず、対応が難しくなります。

困難な出来事に向き合うために必要な安心感を得るため、「マインドフルネス」と「セルフコンパッション」を使い対処できるようになりましょう、ということです。

「マインドフルネス」とは、今この瞬間に何が起きているのかに注意を向けること。良し悪しを判断せずに受け入れることだそうです。

「セルフコンパッション」とは、他人にやさしくするのと同じように、自分にやさしくするということ。サポーティブに自分を励ますこと。自身を取り巻く環境が困難な状況で、自分自身を積極的になだめて、落ち着かせることだそうです。

「自分へのやさしさ」は、自分に響く「自分へのやさしさの言葉」を見つけることから始まります。

簡単でわかりやすく、心から伝わる優しいもの。

ポジティブな方向に心を向けていく誘いの言葉。（「私が～でありますように」「～だといいなぁ」など）

肯定的宣言（アファメーション）とならないように気を付ける。（例「あと2キロ瘦せるように！」「積極的に話しかけよう！」）

気分を変えようとする言葉ではなく、あたたかさとやさしさを引き出す言葉。

一般的な言い方。ゆっくりと言えるような言葉。自分のことを呼びかける言葉を工夫することが大切だそうです。

「自分へのやさしさ②」は、私には何が必要なのか？自分自身に問いかけることだそうです。

必要なもの（need）は何でしょうか？

ほしいもの（wants）との違いは何でしょうか？

例えば、受け入れられること、承認されること、見てもらうこと、守られること、愛されること、知ってもらえること、大切にされること、繋がりをもつこと、健康、成長、自由、ユーモア、誠実さ、安全などです。

この後、自分へのやさしさの言葉を見つけました。

①私が必要としているものは何だろうか？という質問で僕は「認められること。」と書きました。

②例えば、友人などからかけてもらえると良かったと思える言葉、大切な人からささやかれると安心/前向きになれる言葉は何でしょうか？という質問で僕は「ありがとう。」と書きました。

③「②」の言葉を吟味します。他の人から何度も言ってもらいたいと思える言葉こそ、人生で必要としている、大切にしていることです。書き直してみましょうとのことで、僕は「自分はよくやっている。ここにいていいんだ。」と書きました。

④すべての言葉を改めて見直して、2つぐらいに絞ります。という流れで、自分にかけるやさしい言葉を見つけました。

「バックドラフト」とは、心のドアを開けて「セルフ・コンパッション」と自分に取り入れたときに、古傷の痛みや恐怖が出てくることです。

バックドラフトによる不快感は、セルフ・コンパッションの実践の間違いではなく、むしろ正しく行っているサインだそうです。

バックドラフトはどのような形で現れるのか？については、感情は、恥、喪失感、恐怖、悲しみ。

精神は、「私はひとりぼっちだ」「できそこない」「価値のない人間だ」のような考えが浮かんできます。

身体は、身体の感覚、うずき、痛みとして現れます。

バックドラフトが起きたら①として、「注意制御のためのマインドフルネスを実践」する対処法があります。

①「あ、それは「バックドラフト」だね」と、親しい友人に話すように、その経験をバックドラフトとラベリングします。

②一番強い感情をラベリングし、これをコンパッションとともに受け止めます。

③この感情を身体のどこで感じるのか探ってみます。その部位に、スージングタッチもしくはサポーティブなタッチを行います。

④注意を身体の内側(呼吸、皮膚の感覚など)や、外側の世界の感覚(周りの音、手に持っているもの、大事なもの)に向けます。

⑤足裏を感じます。という流れで対処するそうです。

もう一つ、バックドラフトが起こったら②は、「日常的な行為を実践」する方法があります。

①皿を洗う、散歩する、シャワーを浴びる、エクササイズする、日常の行為に意識を向けてみます。

②お茶を飲む、お風呂に入る、音楽を聴く、犬をなでるなど、実践的で行動的な方法で自分を落ち着かせたり、なだめたり、サポートします。

③必要なサポートを受け入れられるように自分を手助けしてくれる人々(友人、家族、医師、スタッフなど)とつながりを使います、という対処法があるそうです。

お話、大変長くなりました。以上のようなことを学びました。たいへん勉強になりました。ありがとうございました。

今日もみなさん、お付き合いありがとうございました。明日も、よろしくお願いします。