【経過報告】筋トレ開始から、1ヶ月が経過
こんばんわ、たいちです。
ガリガリの肉体を、男性ホルモンゴリゴリの肉体に改造すべく、筋トレを開始してから1ヶ月が経過しました。
今回は、その経過報告を書き記していきます。
前回の記事はこちら。
この1ヶ月、取り組んでいた筋トレの内容ですが、以下の動画に倣ってトレーニングを実施していました。
ジムに行くのではなく、自重で出来るトレーニングですね。
スケジュールについては、毎平日にトレーニング実施、土日は筋肉を休憩させる日にしていたという感じです。
以前、別のnoteにも書き記したように、少し鬱っぽくなっていた数日間は、正直筋トレをサボっておりました笑
しかし、そこで辞めることはなく、また筋トレを再開しています。
食事制限などは一切無しですが、元々プロテインやらサプリやら飲む習慣はあったので、そちらは引き続き行っていました。
で、結果はこんな感じ。
写真だと、違いが分かりにくいですね。
僕個人の体感としては、以下の部位に変化が生じていると思います。
胸筋が分厚くなった。（筋肉の谷間がうっすら見えるように）
二の腕が分厚くなった。（ガリガリのくびれが無くなった）
あばら骨が目立たなくなった（たぶん、全体的に脂肪が付いたから）
数字でも、どのように変わったか見てみましょう。
体重：約60.00kg → 66.15kg
BMI：約22.00 → 23.70
体脂肪率：約18.00% → 19.50%
骨格筋量：約35.00% → 41.90%
こうしてみると、確実に変化が生まれていることが分かります。
なぜ、このような変化が生まれたのか、素人目線での分析はこちらです。
まず、実家暮らしに戻ったので、その分食べる量が圧倒的に増えました笑
これまでは仕事が終わってから、自分で準備していたご飯。作るのが面倒だからと外食にしたり、ご飯を抜いたりしていました。
それが、母親が作る栄養満点のご飯が、毎食出てくる訳ですから、どんどん栄養とカロリーを摂って大きくなりました。
この1ヶ月で、体重が6キロ増えているのは驚きですね笑
その分、骨格筋量も約7%増えていますが、これは筋トレで新しい筋肉が出来たというよりは、運動部時代の肉体に戻ったのだと思っています。
いわゆる、マッスルメモリーというやつですね。大学の自転車部時代が、僕の筋肉ヒストリーの黄金期なので、その頃に近づいたかなという感じです。
結果としては、
数字には確実に変化が出ている。外見も僅かながら成長した。
ということになると思います。
さて、次の1ヶ月はどのように取り組むかという話ですが、以下の3つのポイントを取り入れていきます。
①部位別に分けて、高負荷のトレーニングに切り替える。
これまでは、「筋トレの習慣作り」が主な目的でしたので、全身を満遍なく鍛えるようなメニューでした。
その間、色々調べたのですが、やはり筋トレは「適切な負荷」が大事。
筋肉がプルプル震えて、息が切れるくらいの限界まで追い込むからこそ、筋肉がさらに成長しようとするようです。
今後は、以下のスケジュールに切り替えて、筋トレを実施していきます。
月：胸筋と上腕筋（大胸筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋）
火：腹筋と前腕筋（腹直筋、腹斜筋、前腕筋群）
水：背筋と肩（広背筋、僧帽筋、三角筋）
木：胸筋と上腕筋（大胸筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋）
金：腹筋と前腕筋（腹直筋、腹斜筋、前腕筋群）
土：筋トレお休み
日：筋トレお休み
また、部位別に分けるにあたって、筋肉の部位の知識も必要だと感じたので、以下のサイトを参考にインプットしました。
部位別のトレーニングは、最初と同じく「tiboinshape」さんの動画を参考にしています。
（何となくのチョイスなので、正しくアプローチ出来ているのかは分かりませんが、まずはトライしてみます）
胸筋のトレーニング
上腕筋のトレーニング
腹筋のトレーニング
前腕筋のトレーニング
背筋のトレーニング
肩のトレーニング
②食事を"少しだけ"意識する
食事についても、軽く調べたのですが、キチンとやろうとすると、キリがないなというのが、正直な感想でした。
なので、まずは僕でもトライ出来そうな、以下の3つに絞って実践していきます。
食事の際は、炭水化物とタンパク質をセットで摂取する。（炭水化物を摂った時に分泌されるインスリンが、タンパク質と筋肉の合成に効果的らしい）
プロテインは、1日2杯飲む。（体重×1.2g分のタンパク質を接種すると良いらしい）
他のビタミンやミネラルについても、なるべくバランス良く摂れるよう意識する。（ここは計算が面倒なので、なんとなくで良いので意識する）
③有酸素運動を取り入れる
ここ1ヶ月での最も大きい変化は、「脂肪が増えた」ということでしょう。
筋肉を鍛えても、分厚い脂肪に埋もれていては意味がないので、有酸素運動を取り入れるようにする。
外でのウォーキングなども考えたが、折角なら読書しながら実践したいと考えたので、たまたま実家にあった「足踏みマシン」を使っていこうと思う。
毎週1冊読破を目標にしているので、その本を読む時間は、必ず足踏みマシンでガシガシ歩くことにした。
ということで、また1ヶ月後に、筋トレの経過報告を掲載します。
目標は、2025年3月中に、俳優の「中尾明慶」さんレベルの肉体を手に入れること。
個人的な話だが、僕は最近、彼女に振られたばかり。
この肉体美で2025サマーのオーシャンを闊歩しながら、ビューティーガールの目を釘付けにしてやるのだ。
ムフフのフ……
ということで、今日はここまで。