30代がダイエットの成功ために絶対に必要なプロセスとは？
前回、ダイエットはまず減量することが最優先だということをお話しました。
物事には正しい順序があるように、ダイエットにも成功するための正しい順序があります。
これを覚えていないと、あなたは間違った方法で結果的にダイエットに失敗する可能性が高くなります。
そこで今回はダイエットで成功するために絶対に必要なプロセスを解説します。
これを読めば、あなたは間違った努力を回避でき、ムダな時間を過ごさなくて済むようになるので、ぜひ最後まで読んでくださいね^^
ダイエットに成功するためのプロセスとは？
先に結論を言うと、ダイエットの成功のためには次の順番を守りながらダイエットを進めていく必要があります。
その順番が以下の通りです↓
【ダイエットの成功に欠かせないプロセス】
①減量(目標体重を目指す)
②ボディメイク(筋トレ多めで代謝アップを狙う)
③スタイルキープ(健康管理+ボディメイク)
この順番を守ってダイエットをすることで、あなたはリバウンドしない体を作ることができます。
ちなみにダイエットの成功者は③の地点に到達して、これを永遠に実行している状態と言えます。
つまり【ダイエットにゴールは存在しない】ということです。
ではこれらのポイントでどのようなメニューを取り入れていけばいいのか？
その方法を解説していきますね。
①減量(目標体重を目指す)
ダイエットの初期段階は、なんと言っても減量することが大事です。
この最初の時期の目的としては
・目標体重までひたすら減量すること
・体を運動することに慣れさせるため
この2つの目的があります。
これからダイエットを効率よく進めていくには、まず運動することに体を慣れさせて行くことが大事です。
そして減量のためには【筋トレ+有酸素運動】が必須です。
この時期にするオススメのトレーニングは以下をオススメします。
・エクササイズDVD(ビリーズ・ブートキャンプ)
・プリズナートレーニング+HIIT
僕の意見としては、まずビリーズ・ブートキャンプのようなエクササイズDVDを始めていくのがいいと思います。
理由として、このようなエクササイズDVDは筋トレと有酸素運動を交互に取り入れたメニュー構成になっているからです。
ある程度運動することに慣れたあとで、プリズナートレーニング+HIITというメニューに切り替えていってもいいかなと感じます。
食事管理については【糖質制限】が必須になってきます。
僕みたいに1日1食じゃなくて3食きっちり食べるというなら、なおさら糖質制限をしないとなかなか減量することができません。
目標として、糖質を【1日60g以下】に抑えるのが理想です。
これはライザップでも推奨している目安量でもあります。
この時期はこれを目安にしてダイエットを進めて行きましょう^^
②ボディメイク(筋トレ多めで代謝アップを狙う)
減量で目標体重まで到達したら、次は筋肉を増やして代謝アップを狙うトレーニングに切り替えていくようにします。
ここから運動メニューも本格的に筋トレを増やしたものを取り入れていきます。
オススメは短時間でも効果が出せる以下のメニューです^^
・プリズナートレーニング
・HIIT
これは僕も実際に行っているおなじみのトレーニングメニューです。
特にこの時期の最優先事項は【筋肉を増やして代謝をアップさせること】が最大の目的になります。
なので、プリズナートレーニングとHIITを【週5】で取り入れてトレーニングを行っていくようにしていきましょう。
このトレーニングは、長くても【1日20分前後】で行えますし、継続していけばかなりのダイエット効果もあります。
なので減量で目標体重に到達する時点で、このトレーニング方法に切り替えて代謝アップを狙っていきましょう^^
食事管理は以下を推奨です↓
・糖質制限 → 【1日60g以下】を目指す
・脂質制限 → 【1日30g以内】を目指す
糖質制限については、体がある程度慣れてきていると思うので問題ないかと思います。
そこに脂質制限も取り入れて体脂肪を削ぎ落とすということもしてもいいかもしれません。
しかし両方を同時に行うとかなり厳しい食事管理になりますので、どちらかを選択して行うようにしていくのが無難でしょう。
一番大事なのは【たんぱく質が不足しないようにすること】です。
ここでは特に筋肉を増やすのに大事なたんぱく質をしっかり摂るようにしていきましょう^^
③スタイルキープ(健康管理+ボディメイク)
この時期はダイエットに成功したあとでリバウンドしないようにするための時期と言えます。
ここまで来たらほぼダイエットは成功している状態なので、あとはその痩せた状態をいかにキープするか？ということが最大の焦点になります。
実はここからがダイエットの本番と言っても過言ではありません。
特にここからは【食事管理】に重点を置いて取り組むことが大事です。
運動に関しては
・プリズナートレーニング
・HIIT
これを毎日継続するだけで十分です。
さて、問題は食事管理ですね。
スタイルキープをする意味でも、この時期から【1日1食】も取り入れていくことも検討してみてもいいかもしれません。
1日1食で毎日の食生活にファスティングを取り入れることで、さらに脂肪燃焼効果が上がりますし、オートファジー効果でアンチエイジング効果も期待できるといったメリットもあります^^
1日1食で食事回数を減らしても、たんぱく質や脂質を積極的に摂るように食事管理をしていけば筋肉量が落ちることもありません。
なので、ファスティングで代謝が落ちてリバウンドしやすくなるといったことが起きることもありません。
でも運動しないと筋肉は衰えていくので、必ず運動はしていきましょう。
ちなみに糖質は【1日30g以内】にしてみてもいいかもしれません。
まあこれはアスリート並の食事管理になっちゃいますが^^;
でもここまで糖質制限などを継続していれば、体は十分に対応できるので、それほど苦にもならずに実践することができるでしょう。
この時期はこのような感じでトレーニングと食事管理をして、ひたすらリバウンドを防止するゲームをしていく感じです^^
まとめ
僕も現在は③の地点で永遠にこのトレーニングをしているようなものです。
他のダイエット成功者も、皆この時点に到達して今はひたすらリバウンドしないように毎日スタイルキープに努めている状態です。
有名なダイエット成功者で今はダイエットを止めたという人はほとんどいないと思いますよ。
何かしら自分の経験を活かした情報発信をしながら自分もダイエットに励んでいるという感じです^^
以上のことから、ダイエットはこの順番を守って進めていくことがとても大事です。
この順番を忘れずにダイエットを頑張っていきましょう！
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