11月12日 筋トレの周期化

筋トレをしていく上で一日一日の種目、回数、重量などを考えていくことはもちろん重要なことだと思います。
しかし、いきあたりばったりなトレーニングでは、長期的なパフォーマンスの向上は難しいでしょう。
「伸び悩む原因」として同じ重量や回数でトレーニングを継続することによる「刺激への慣れ」が一番の要因なのではないでしょうか。
そこでトレーニングの目的を期間ごとに分割し、長期的なサイクルで筋肥大を図っていくための筋トレの周期化について調べてみました。
その中で今回は代表的な周期化を3つ紹介していきます。

ピリオダイゼーション

初心者向け

概要
目的別に期間を4期に分割し、その目的にあったトレーニングを2~4週間行う方法です。大枠の流れとしては序盤は回数多め、の低重量でそこから徐々に回数少なめ、高重量にシフトしていきます。
また、それぞれの期分けは次のようになっています。

1、筋形質増大フェイズ：3~4週間
8～15reps　各セットを無理に追い込まず、トータルで4セット

2、収縮タンパク質増強フェイズ：3~4週間
一般的には2～5repsとされることが多いが、4～6repsでも高い効果が得られる。セット数は追い込める人は1,2セット、初心者は3,4セット

3、ネガティブフェイズ：2週間
ネガティブ(※)な動作の場合、一般的に扱える重量が1.2倍～1.3倍になります。
例えばベンチプレスのベストが100kgの場合、その1.2～1.3倍の120～130kgも扱うことができます。トレーニングを行う場合はこれの80％の重量で行ってください。この場合だとだいたい97.5kgとなります。そしてバーベルを下げる際に3~4秒かけるようにします。上げるときはパートナーに手伝ってもらいながら行います。3~6レップスを目安に行ってください。慣れてきたら重量を上げていった大丈夫です。セット数は1セットで十分です。全ての種目でポジティブの動作はパートイナーに手伝ってもらいましょう。逆にこの方法ではパートナーが居ない場合はできません。その場合はレストポーズ法を活用しましょう。

※ネガティブとは例えばベンチプレスの場合、バーベルを下ろすときのようにそれが降りてこないように抵抗する事を言います。つまり、潰れないように耐える動作をネガティブな動作といいます。逆にバーベルをと見上げる動作をポジティブな動作といいます。

4、回復フェイズ：2～3週間
筋肉、神経、関節の疲労を取り除くための重要なフェーズになります。
軽い重量で行い、ケーブルやマシンに代替できる種目は積極的に利用していきます。
15～20repsでちょっときついなっていう重量で行いましょう。
2~3セット

非線形ピリオダイゼーション(筋幻惑法)

上級者向け

概要
毎回のトレーニングで重量、回数、種類の選定に変化を与える方法で、多くの場合はその時の気分でどのようにトレーニングをするか選定していく方法です。また、毎回重量や回数をランダムに選定していく方法も非線形ピリオダイゼーションということになるでしょう。
ただこの方法を採用する際に、重量や回数を毎回気分で変えることに不安のある人は1週間から2週間で重量や回数を変化させていくことで十分に効果は得られるでしょう。

効果
6週間に渡って行われた研究※64では「一定の負荷」、「重量を増やすつつレップスを減らす」、「重量を減らしつつレップスを増やす」、「毎回レップスを変える」の4つを比較した研究では「毎回レップスを変える」が一番効果があったとされています。

例
1～2週目：12reps~15reps 2set
3～4週目：8reps~10reps 3set
5～6週目：3reps~5reps 4set 

1週目：12reps~15reps 2set
2週目：3reps~5reps 4set 
3週目：8reps~10reps 3set
4週目：3reps~5reps 4set 
5週目：8reps~10reps 3set
6週目：12reps~15reps 2set

1つ目の例は一見すると上記の例でも線形ピリオダイゼーションとの違いが分かりづらいかもしれませんが、周期が短い点で違います。
またこれらの組み合わせをある程度自分の気分で変化できるという点に違いがあります。
つまり、全ては自分で決められるということです。
型にとらわれず、自分で決める。これが非線形ピリオダイゼーションです。

マンデルブロ・トレーニング

初心者から上級者向け

概要
名前の由来はさておき、概要としては筋肉に与える刺激を「物理的刺激」と「化学的刺激」に分けてトレーニングを構成するプログラムになります。この方法ではトレーニングを3期に分けて行います。

phase1：8~10レップス　追い込む(1~2セット)、追い込まない(3~4セット)
「物理的刺激」と「化学的刺激」の両方を刺激
8~10レップスでギリギリの重さ

phase2：3~5レップス　3～4セット
「物理的刺激」で速筋への刺激を与える
マックスの90％～95％の重量
無理に追い込まない
ネガティブに代用可、その場合は4~6レップス1セット

phase3：25~40レップス　4セット　インターバル3min
「化学的刺激」で遅筋への刺激を与える
マックスの35％～40％の重量
筋肉に焼けるような痛み「バーンズ」を感じたら数秒休んで再開

最後に

今回紹介した3つの方法については山本義徳先生の著書「筋肥大・筋力向上のプログラミング」に詳しく紹介されています。よかったらこちらの方にも目を通してみてください。

山本義徳　業績集８　筋肥大・筋力向上のプログラミング