筋トレ１０ヶ月してみての変化

こんにちは

今回は筋トレを2年間くらいやってきたので、その成果や、どのような筋トレ、食事をしていたのかを紹介しようと思います。

まず、何もトレーニングしていないときがこんな感じです。

2022年1月

トレーニングは2022年の1月くらいからやっていたと思います。このときは運動習慣がなかったので、とりあえずスクワットを一回毎日やるということを目標にしていたと記憶しています。その後その生活になれたら、「椅子に座る前にスクワット5回」、「毎日スクワット10回やる」といったように続けられる範囲でやってました。

筋トレを始めたのは2年前、2022年の4月頃です。このときにHIITのバーピーを1日2回（朝と昼）行いました。この生活は2023年の3月まで行いました。

その時の体がこんな感じです。

やり方

・HIITのタイマーを使いながらやる

・最初はバーピー。3セットくらいやると、心拍数的にキツイくなるので、1セットジャンピングスクワットをやる。そのあとまたバーピーに切り替える。

バーピーHIITのいいこと

・やる時間が短い

・三頭筋、胸筋、心拍がきたわる（でも、筋肉の発達には限界があると思います）

・眠気が吹き飛ぶ（リフレッシュする）

・脂肪燃焼しやすい←ダイエットにも良い

このときの食事

・2023年4月頃からスイーツなし生活をしていた（今も継続中）

・だいたい一日2食（昼と夜）

継続するために意識したこと

・きつくなったら強度を減らす

・変化を加える（違う動きを入れる、そもそものトレーニング内容を変えるなど。私はバーピーをずっとやってましたが笑））

・2023年4月〜7月中旬からはバーピーを毎朝やるのは変わらずで、昼間に家にいる時間もバーピーをするというようにやっていきました。

2023年7月31日

そして2023年の7月31日からジムに行って筋トレをはじめました。ここではウェイトトレーニングをしていました。だいたいこの頃は2日に一回のペースでジムに行っていました。

参考資料

どれも8-10回くらいで限界になる重量でやっていました。

その際に参考にしてたのが以下の2冊です。

筋力トレーニング (【令和版】基礎から学ぶ!)

「世界一キツい」から筋肉がデカくなる! 山本式3/7法

・ジムでトレーニングしている時、必ずフォームを確認できるよう、本を持っていっていってました。

・筋トレする前にフォームを確認にして、それに倣うようにしてやります。

・「なんか違うな？」と思ったら本を確認します

・効率的にフォームをマスターするにはマッチョな人にフォーム直接見てもらうことだと思います。

トレーニング内容

・フライ（10回×3セット）

・サイドレイズ（10回×3セット）

・二頭筋トレーニング（これは日によって変えてました。マシンだったり、ダンベルだったり、座りながらのダンベルだったり、チューブだったり）でもスタンディングアームカールしてて首が痛くなることが多かったので、マシンのものをよく使っていました）

・背中（ラットプルダウン、座りながらケーブル引くやつ）

・ベンチプレス（私が行っていたジムはベンチプレスが争奪戦になっていたので、そこまで多くはやっていませんでした。

2023年11月3日時点での体がこんな感じです。

2024年1月~

プリズナートレーニング

ネットサーフィンしてたらこの本をたまたま見つけたのでやってみることにしました。

プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

・どれも8-10回くらいで限界になる重量でやっていまます。どれも、2秒かけて一番深いところで1秒間静止して、また2秒かけて元の体勢に戻るという流れでやっています。

トレーニング内容

・腕立て伏せ：ナロー、ワイド、普通

・懸垂

・ミリタリープレス

・二頭筋：アイソメトリクスアームカール、

・チューブでアームカール、机に手をかけてアームカール

2024年5月〜

5月時点でこんな感じの体です。結構筋量が増えてきましたね。ガンガンにパンプアップしてる時の写真なので凄くゴツいです笑。

5月31日時点での背筋がこんな感じ。アジの開きみたいになってますね。懸垂、最強です。

最近、オドぜひっていうオードリーのYouTube動画に出てくる方の僧帽筋がすごく発達しててかっこよかったので、自分もやってみてます。

僧帽筋のトレーニングでは、この動画を参考にしています。

• スウィマーも最近やってます

筋トレやってて気づいたこと

・自重でも十分体追い込める

・30分ほどで終わるのでジムに行くのと比べ圧倒的に時間効率が良い（ジムは最低でも行って帰ってくるので、1時間30分かかる。

・ステップが細かく分割されているので、モチベーションになる。

※今でもたまーに（3週に一回くらい？、刺激がてらジムに行ってウェイトトレーニングしてます。）

筋トレを継続するために意識していること

・精神的にキツくない程度にトレーニングしている

・トレーニングをやる前に「やりたくないなぁ」と思ったら、負荷を下げたり、セット数を減らすなどして、トレーニングを始めるハードルを下げています。習慣の力は強力な武器になるので、なるべく「トレーニングをしない」という選択はしないようにしています。

・目標がある（「今年中に腕を〇〇cm太くする」、「プリズナートレーニングの腕立ては今年中に、ステップ△△までいく」など）

・写真を定期的に撮って、自分の成長を可視化している

・また、他人との比較ではなく、過去の自分と比較するのも重要です。他人と比べると、自分よりデカい人がゴロゴロいて、萎えます。

・「〜を〇〇回できた」や「体がデカくなった」という成長を感じられるので、モチベーションになる

・トレーニング中、モチベーションあがる曲を聴いている（進撃の巨人のBGMとか）

・トレーニングを始めるハードルを下げている（自重だとお金がかからない、その場でできる。プロテインを飲まない、食事を意識しないってことも、トレーニングを始める・継続のハードルを下げることになっています）

・ジムに行くのであれば、前日のうちに洋服などを準備しておく。

・自重トレーニングであれば、その場でトレーニングができるので、それ自体でハードルが低い

・筋トレの情報に触れすぎない。筋トレについての情報を検索しだすと、いくらでも出てきて、どれをやれば良いのかわからなくなってしまい、「何やれば良いか分からん😵」ってなります。　なので、「このチャンネルだけ見る！」、「この本だけにする！」というように、参考にする情報を一つに絞ると迷いづらくなります。飽きたら、別のチャンネルや本に行くのも良いと思います。（ですが、程々に笑）

・記録をつける。最初の頃は、習慣化のためにトレーニングをやった日はカレンダーに○をつけていました。今は、何を何回、何セットやったかを記録しています

・筋トレをしていて記録が伸びない、退化したなんてことは日常茶飯事です。そういうときは「筋トレってそんなもん」と思いつつ、そういうことが長い期間続いたら原因を考えて修正していくのが良いと思います。

筋トレ初めてから今まで終始一貫してること

・筋トレ系の栄養補助食品を取らない（サプリ、プロテイン、BCAAなど）

・お金をかけない。ジムであれば、区が提供してる安いジム（一回120円）、懸垂は公園などで