プログラムデザインのテスト 3回目の見直し

◎第15章　%－RM数
・85%－6RM
・80%－8RM

◎第13章　TR名の意味
・パーシャル・カール・アップ：筋収縮肢位・腹筋の途中　
　　　　　　　 (シットアップ)：腹筋最後まで
・ロウ、プル：引く　(シーティッド・ロウ/ラッド・プル・ダウン)
・プッシュ：押す　(トライ・セップス・プッシュ・ダウン)
・カール：曲げる　(レッグ・カール)
・ラッド：広背筋　(ラッド・プル・ダウン)
・バイセップス：二頭筋　(バイセップス・カール)
・トライセップス：三頭筋　(トライセップス・プッシュ・ダウン)
・バーティカル：垂直　(バーティカル・チェスト・プレス)
・アップライト：直立　(アップライト・ロウ)
・シーティッド：座　(シーティッド・ロウ)
・スタンディング：立　(スタンディング・ヒール・レイズ)
・インクライン：傾斜台　(インクライン・ベンチプレス)

◎第15章　どのくらいの負荷量
　　　　　1RM　　　RM　　　　セット　休憩
筋持久力　67%以下　12RM以上　 2~3　　30秒
筋肥大
筋力　　　85％以上　6回以下　　2~6　　2~5分
※10RMテスト：実際に10回上げられるか

◎第17章　プライオメトリックTR：素早くパワフルな運動
・レジスタンスTR 3ヵ月以上
・子供と高齢者 禁
低負荷の順
・スクワットジャンプ
・ラテラルバウンド、ダブルレッグホップ(カエル)
・ディブスジャンプ(台から降りて、その場ですぐジャンプ)
・ジャンプツーボックス
・フロントバリアホップ(ハードルのようなバリアをジャンプ)
早く走るために
・レジスティッド(タイヤ引きずり)
⇔ アシスティッド(アシスタントしている)
※オープンキネティックチェーン：OKC ⇔ CKC

◎第18章　妊婦さん・高齢者
3ヵ月以降の妊婦さん
・仰向け・バルサルバ法NG (心臓に血が戻りづらくなる)
→血圧up、呼吸数up、
・マシーン：良
・エクササイズ中の体温up、汗かく→水分、栄養をたくさん取る