第16章　有酸素性持久力TRのプログラムデザイン

・最大心拍数=220−年齢
・予備心拍数=220−年齢−安静時
例）40歳　安静時：70拍/分　Q予備心拍数の80％は？
220−40=180　180−70=110　110×0.8=88　A.88拍

・目標心拍数の求め方
①最大心拍数法
(220−年齢)×％
例）30歳　最大心拍数の70~85％　目標心拍数は？
220−30=190
190×0.7=133
190×0.85=161.5　A.133~161.5拍

②カルボネン法
予備×％+安静時
例）30歳　目標心拍数50~85％　安静時心拍数70拍
220−30=190　190−70=120
120×0.5+70=130
120×0.85+70=172　A.130~172拍

◎1Met's=酸素摂取量3.5㎖/㎏/分

◎有酸素TRメニュー
・ロングスローディスタンス(LSD)
　目標心拍数を維持する。エネルギーがある限り走り続ける。
　目標心拍数より超えると、無酸素性機構へ。
　無酸素機構は炭水化物(糖)と貯蔵されたグリコーゲンを使って
　エネルギーを供給しはじめ、疲労+。
※負荷は変えず、心拍数upしたら、TR終了。
例)30分～2時間　週2回以上は行わない。

◎ペース/テンポTR
ボルグスケール 4~5/10　3~5分走って、30~60秒休むを繰り返す。

◎インターバルTR
高強度(１：１)と低強度を交互に

◎サーキットTR
・筋力up
・有酸素 維持

◎クロスTR：いろいろな種目の有酸素TR
例）月曜日 1時間 トレッドミル
　　水曜日 1時間 ステーショナリーバイク
　　金曜日 30分　ステアクライマー