三日坊主のボディメイク一年史
何をやるにしろ三日坊主な自分が、珍しく１年継続して物事を成す事ができ、筋肉量増やしつつ7キロ痩せることも達成したので「どのようなことをやったのか？」「どう続けることが出来たのか？」などの視点から一年史を書いていこうかと思います。
目標設定
何はともあれ、まずは目標設定です。
これが無いと軸がぶれたまま間違った方向に進んじゃいますから、その時点に思ったことでいいので「こうなりたいな」という目標設定をすることにしました。
目標設定を複数置くのは良いのですが、優先度付けだけはやめておこうと薄ぼんやり考えていました。これを読まれている方が想像している以上に、自分は三日坊主な人間なので、確実に優先度の低いものは途中で諦めるだろうなという自覚があったためです。
複数設定するなら全部が満たせるようにシステム作りを。
さてはて、肝心の目標ですが以下になります。
1. 痩せたい
ボディメイクをしようと思ったキッカケですね。
20代に不摂生をキメにキメていたのでグングンと伸びてはいけない数字が伸びに伸び、最終的に90キロを超える大惨事に・・・
肥満児にありがちな股ズレや、お腹の肉が邪魔して体育座りが出来ないなどなど明らかに生活に影響が出てきだしたところで「これはまずい・・・」とやっとこさ自覚しました。痩せなきゃと。
これが出来ない
で、目標としては「生活に影響が出ないレベルに痩せる」というのが頭にぼやっとありました。
自分のことなので2~3キロ落とせたら変に満足してしまうんじゃないかと思い、もう少し具体的に「Tシャツを着てもお腹が目立たないレベルに痩せる」とすることにしました。これなら見た目で変化がわかりますからね。
2. 筋肉をつけたい
昔から筋肉に対しての憧れのようなものがありました。
格闘マンガがめちゃくちゃ好きだったり、筋トレの真似事のようなことをやってみたり。なので痩せるついでにせっかくだから筋肉もつけちゃおう、と安直に考えて目標としました。
グラップラー刃牙の主人公・刃牙の身体みたいになれたらいいですが、流石にハードルが高すぎるので一旦はガッチリした体つき、みたいなところを目指すことに。
筋肉がほしい・・・
3. 自分の身体を雑に実験台にしてみたい
これは知的好奇心に依るところの目標設定です。世の中にいろいろな情報が溢れていますが、実際のところはどうなんだろう？という疑問を解決したい欲求がありました。
なので、１年の間に少しだけ極端なダイエット法も取り入れてみたり・・・
とりあえず目標設定は出来ました。というところからボディメイク史の始まり始まり。
7月〜8月（適当にやってた期）
よーし！やっていくぞ〜と息込んではみましたが、一昔前に買ったダンベルを適当にワシワシと上げ下げしたり、食事量を減らす日があったりその反動で食事量を増やす日があったりと場当たり的なやり方を繰り返していました。
「こんなやり方でも続けてれば、なんか痩せるんじゃねーの？」と、とても雑な考えのもとやってもまぁ痩せることはなく・・・
この時期は全くと言っていい程に進捗がありませんでした。
9月〜11月（運動について考えた期）
この辺りでちょうど転機がありました。あまりポジティブな内容ではないのですが、少し気を病み休職することに。
お医者先生に相談する中で「日を浴びて身体を動かすことだけはやめないでください」とアドバイスを受け、それまで散発的に行っていた運動を毎日やることを心に決めました。
最初は日の出ている時間に10分、20分散歩する程度でしたが、繰り返しているうちに「お、三日坊主の自分でもなんか運動が習慣化できているぞ・・・？」と自信のようなものが湧いてきていることに気づきました。
処方された薬も手伝ってか段々と精神衛生が向上していき、一度腰を据えてボディメイクと向き合ってみました。
最初にパッと頭に浮かんだのはレコーディング・ダイエットのことでした。岡田斗司夫さんがやられていて話題になりましたね。
これを取り入れてみて、まずは運動量の改善や食事量の改善よりもログを取ることにのみ集中して取り組むことにしました。
私はWebエンジニアなのですが、ちょうどWebエンジニア界隈にも「推測するな、計測せよ」というWebサイトのパフォーマンス改善に関する有名な言葉があります。
レコーディング・ダイエットでも上記の言葉でもそうなのですが、これらが伝えたいことは"数字"という確固たる概念に基づこうということです。
ボディメイクに関してはなかなか数字として置きづらい概念もあるのは事実です（体脂肪率や筋肉量など）。それでも数字としてログが残せるものはどんどんと残していきましょう。
マメな記録が大事
習慣化のためにも休職中に改善よりもログを優先する、ということは決めていたのですが次の運動・食事を改善するというステップに進む礎を築くためにも、適切な運動とは何か？を考えることに。
考える方向として
・有酸素運動はどれだけすればいいのか
・筋トレは何をどれだけすればいいのか
・運動をすることの副次的効果について
の３点に絞ることにしました。
有酸素運動はどれだけすればいいのか
ボディメイクといえば有酸素運動は欠かせないだろう、とボヤーっと考えてはいましたが、そもそも有酸素運動ってどれだけ消費カロリーがあるの？と調べてみました。
体重90kgの人間が30分歩くことで消費されるカロリーは142kcal。
正直休職中なら余裕でこなせるのですが、いざ仕事に復帰した時のことを考えると30分歩くというタスクがこなせない自信があります。続かないことをやろうとしても意味がないですからね。
それよりは基礎代謝が上がる筋トレに専念しようと決めました。
筋肉量を増やすことによる代謝量について、界隈で有名な山本義徳先生が以下のような記事を書いています。
これを読むと"除脂肪体重が1kg増えると、一日に28.5kcal多く消費されるようになる"とありますね。純粋な筋肉量を1kg増やすのは生半なことではありませんが、１度付けば簡単には減るものではないので、有酸素運動を捨て筋トレのみに集中するのは痩せる上で十分に考えられる方法だと考えています。
また、それだけでなく筋トレによる消費カロリーも見込めるので闇雲に走ったりするよりかは良いかなと。
勿論走るのが好き！って方はそちらをやった方がいいです。好みな方を選びましょう:-)
筋トレは何をどれだけすればいいのか
ここらに関する知識が全く無かったのですが、情報を得る最初の取っ掛かりとしてめちゃくちゃ参考になったのが、なかやまきんに君さんのブログや動画です！
特に参考になったのが、正しい筋トレをしよう 〜自宅編〜 や、【ダイエット】なぜ失敗してしまうのか？初心者の方からアスリートまで正しいダイエットはこれだ。 などで、これ以外の記事や動画でも初心者にわかりやすい内容で発信しており、ちょっとした隙間時間とかによく目にしていました。
さて、ここから具体的なトレーニングの話になりますが、大きく分けてトレーニング部位は以下の５部位に分けられます。
・背中（僧帽筋、広背筋、大円筋、脊柱起立筋）
・腕（上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕筋）
・胸（大胸筋）
・お腹（腹直筋、腹斜筋）
・脚（大腿四頭筋）
これらの筋肉に対して効くトレーニングをするわけです。
この各筋肉に対して効かすと意識することは非常に大事で、トレーニングフォームが崩れることを防ぐ意味合いがあります。
さて肝心のトレーニング方法についてですが、一つ方針として「自宅内で完結するようにしたい」という思いがありました。
自分の性格上、ジムに行くということが高いハードルになって、結果トレーニングをやめてしまうだろうと危惧したためです。これから挙げるトレーニングは必要最低限ダンベルだけ使いますので、男性であれば20kgまで重量を変えれるダンベルを買いましょう。
背中
・シュラッグ
ダンベルを両手に持って立ち、肩をすくめるようにして僧帽筋と呼ばれる筋肉を鍛えます。
・ワンハンドローイング
ベッドの縁などに片側の膝と手をつけ、もう片側で持ったダンベルを広背筋を使い上げ下げします。
この種目は広背筋に効かすのがめちゃくちゃ難しいので、実際にやっている方の動画を参考にしつつやってみましょう。
※katochan33さんのトレーニング解説動画はとても丁寧で分かりやすいのでオススメ
・オーバーローイング
中腰で立ち、両手に持ったダンベルを広背筋を使って引く種目です。
これもワンハンドローイングと同じく広背筋を使うのですが、「どちらの種目もやらなきゃいけないの？」と思った人がいるかもしれません。
勿論両方やったり、片方だけやったりでも大丈夫です。どちらかだけにする場合には、なるたけ腰に影響の少ないワンハンドローイングがいいかもです。
・バックエクステンション
ベッドの縁から上体を出し、下げた状態から上に起き上げることで脊柱起立筋を鍛える種目で、学生時代に体育授業でやったことのある人が多いかもしれません。
最初は普通にやるだけでいいのですが、余裕が出てきたら重りを持ちつつやると効果倍増です。
腕
・ダンベルカール
上腕二頭筋を鍛えるトレーニングですが、普通のダンベルカールとはちょっと違った体勢でやるやっています。プリチャーカールという種目に似ているのですが、katochan33さんの解説動画を参考に膝を台座としてカールするやり方を採用しています。
上腕二頭筋にダイレクトに効くので、そこまで高重量じゃなくても大丈夫という利点があります。
・リストカール
腕の手首の辺りまでを膝上に置き、手首の可動だけでダンベルを動かします。これは前腕筋に効くトレーニングですね。
普通にやってもいいのですが、更に効かせたい人はダンベルを下げる時に指の先まで下ろすという動作を加えると尚良しです。
・リバースリストカール
リストカールでは手のひらを上に向けている状態から動かしていましたが、リバースでは手の甲を上に向けている状態でダンベルを動かします。
より太い前腕が欲しいという方は是非取り入れてみましょう。
・フレンチプレス
上腕三頭筋という腕の中で一番大きな筋肉を鍛える種目です。やり方については言葉にするのが難しいので、以下の動画を参考に。
大きな筋肉なので高重量を扱えますが、フォームが安定せず肘を痛める可能性がありますので、最初は無理のないちょっと軽いかな？くらいの重量から始めていきましょう。
胸
・ダンベルプレス
筋トレと言えば！という代表的トレーニングであるベンチプレスのダンベルverですね。
「家でダンベルプレスなんて出来るの？」とお思いになるかもしれませんが、厚めの掛け布団と枕があれば可能です。
この中で紹介されている布団フロアプレスを実際に数ヶ月やっていましたが、十分に胸を鍛えることが出来ました。
やり方のコツとして、大胸筋に十二分に効かせるためにも肘を落とし切れる高さまで布団や枕で調整するようにしましょう。
また、ダンベルプレスをした後に何故か上腕三頭筋が筋肉痛になってしまう・・・という方は一度重量を落として、しっかりと胸を使うことを意識してみてください。重量が高いほど良いという訳ではありませんので、きちんとフォームを正しつつ行いましょう:-)
・インクライン、デクラインダンベルプレス
角度をつけた状態でダンベルプレスを行うことで、大胸筋の上部・下部に効かせることができます。
ダンベルプレスは上体を水平にしますが、インクラインが上体を水平より上に傾斜をつけて行い、デクラインが水平より下に傾斜をつけて行うトレーニングになります。
これは部屋にある物で工夫して行うのがなかなかに難しいので、ダンベルプレスだけじゃ物足りなくなった時に可変式のトレーニングベンチを購入してやりましょう。
お腹
・腹筋ローラー
個人的にはお腹周りはこれだけでOK！というくらい効果のある腹筋ローラーを使ったトレーニングです。
芸能人のGACKTさんがTVで腹筋ローラーを紹介されていたりしたので、もしかしたら見たことがある方もいるかもしれません。
腹筋ローラーは動画のように上体を浮かした上体でローラーをコロコロするトレーニングになります。
これが見た目以上にとても辛いトレーニングなんですが、効果はめちゃくちゃにあります！最初は一回も出来ないこともあるかもしれませんが、そういう時は上体を伸ばした時に出来るだけ耐えてみるとか、途中の動作までを繰り返すことから徐々に身体を慣らしていきましょう。
・ダンベルサイドベント
これは主に腹斜筋という腹筋の横側の筋肉を鍛える種目です。
ダンベルを片方の手で持ち、立った状態からダンベルを持った側に上体を少し傾けて戻すという動作になります。
この種目は個人的に結構オススメしていて、鍛えれば鍛えるほど痩せてきた時にお腹周りがシュッとして見えるので、腹直筋より見た目でわかりやすいという効果があります。
痩せていく時は末端から脂肪が減っていくので、どうしても身体の真ん中に近いほど脂肪が残り、鍛えても見た目に反映されにくいのが辛いんですよね。モチベーションを保つという意味でもオススメ。
脚
・スクワット
王道オブ王道の脚トレ、スクワットです。ただ、分かりやすいわりに間違ったフォームで行うと膝に負担がかかり、怪我に繋がりますのでなかやまきんに君さんの解説動画を見ながらやるのがオススメです。
これはダンベルを持ちつつやる方法もあるのですが、自分は過去にやっていたスポーツで膝に爆弾を抱えていましてダンベルスクワットはやっておりません。膝に特に問題が無い方はダンベルスクワットもやってみると良いかと思います。（ただし膝にかかる負担は増えるので出来れば膝サポーターをつけてやりましょう:-)
・ツイストランジ
両足を踏ん張るスクワットと違い、片方の脚で踏ん張るのがツイストランジ。これはつい最近始めた種目なのですが、大腿四頭筋の他にハムストリングスにも効くのでスクワットの代わりにこれだけやるという選択肢もあるかと。（まだお試し中なのでなんともかんとも
・カーフレイズ
ふくらはぎを鍛えるトレーニングで、ダンベルを持ちながらつま先立ちを繰り返す動作になります。
ふくらはぎは血液の巡りを助けるポンプの役割をしていますので、鍛えることでむくみの解消などに効果があります。
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さて、長々となりましたがこれが今こなしているトレーニングメニューになります。色々調べて試してはやめ、試してはやめを繰り返してこのメニューに辿り着きました。
まだまだ世の中には様々なトレーニング方法が溢れているのですが、やりだすとキリがないので自分に合った継続可能な適度なトレーニングメニューを設定しましょう。
ここまでで「何をすればいいのか？」は一旦解決しました。
次は「どこまでやればいいのか？」に課題は移っていきます。
このどこまでやればいいのか？に関しては調べれば調べるほど様々なアプローチがあり、とても苦慮しました。
低重量を高回数こなすのがいいのか？高重量を低回数こなすのがいいのか？はたまた、セット毎に徐々に重量を増やすのがいいのか？逆に減らすのがいいのか？etc...
正直、やってみて自分にぴったり合う方法でやればいい、というのがアンサーではあるのですが、個人的には10回3セットというスタンダードなやり方が今の所合っていました。
なんで10回3セットがスタンダードなの？という疑問はありますが、それについてはsho fitnessさんが分かりやすく解説されています。
運動をすることの副次的効果について
最後に、そもそも運動することで筋肥大や持久力がついたりカロリー消費を促進したりは分かるのですが他にも何か効果はあるんだろうか？と気になりました。
論文とかもちょこちょこ読んだりしてみたのですが、一番読んでて面白かったのがこの本です。
タイトルが結構怪しい感じを醸し出しているのですが、内容は堅実で海外の論文を引用して分かりやすく説明している良本でした。
あまり中身を説明すると面白みが薄れるのですが、読んでて割とびっくりしたのが毎日30分以上の運動を実施した学校で生徒の成績が驚くほど上がったという話ですね。
他にも抗うつ効果やADHDにも言及している本なので気になる方は是非読んでみてください。
などなど他にも言い出すとキリがないのですが、このように一度考えに考えてみたわけです。そして仕事復帰し、調べてみたことを土台として継続することを第一に考えてやっていこうと決意を新たにしました。
12月〜3月（食事について考えた期）
この時期になると筋トレすることや、摂取した食事のログを取ることも習慣化されてきたので、次のステップとして食事について考えることにしてみました。
実験：ケトジェニック・ダイエット
一口に食事改善といってもこれまた色々なアプローチがあります。最初に興味本位で始めたのがケトジェニック・ダイエットと呼ばれるアプローチですね。一番最初に知ったのはディーサンの動画だったかな？
「肉食ってるだけで痩せるとか最高じゃん！」と、MCTオイルやその他諸々用意してガッチリ調べてやってみました。
いやー、結果大失敗しましたね。ケトーシスと呼ばれる、活動のエネルギーを糖質ではなく脂質から使うような状態に持っていくダイエットなのですが、ケトフルと呼ばれる頭がフラフラして風邪のような状態がいつまで経っても解消されず、外出した際に異常な発汗とともに倒れ込みそうになったのをきっかけにやめました・・・
ケトジェニックの理論は分かるのですが、勤め人にとってはケトフルの間でも働かなくてはいけない＆食費がかかりすぎる＆そもそも身体をそこまで非健康な状態に追い込むってダメじゃない？という理由から断念しました。
合う人には合うんでしょうが自分には向かないという経験が得れて満足。
実験：宅食サービス
ケトジェニック・ダイエットについて実験が済んだところで次何やろうかなと模索することに。先の件もあり、健康とはなんぞやということも踏まえつつ次に試したのは「冷凍宅食サービスの利用」です。
結論から言うとこれは今でもやっているくらいの大正解でした。
自分は食宅便というサービスを利用しているのですが、最初は美味しいの？という不安がありましたが食べてみてびっくり、普通に美味いです。
栄養面もかなりしっかりしていて、大体おかずのみの１食分が250~300kcalくらいでタンパク質も20gほどあり、その他栄養素もばっちりです。
１食分の値段としては560円とそれなりですが、それでも適当な物を食べたり肉ばかり食べることになるよりかは全然マシかなと。
デメリットとしては１食分の大きさが結構あるので冷凍庫がパンパンになること・・・:-(
参考：穴子の卵とじセット（240kcal）
実験：オートミール
おかずの面では宅食サービスに頼ることは決めていたのですが、んじゃ主食は白米のままでいいのかい？と疑問に思い、調べてみることに。
これは界隈ではレジェンドと名高い鈴木雅さんのインタビューですが、
――糖質はどのようにとっていますか？
鈴木 白米や玄米、オートミールです。トレ後は吸収の早い糖質を体に入れるよう意識しています。
と書いてあり、「オートミールってなんじゃらほい？」と気になりました。
オートミールとはえん麦を脱穀して加工したもので、見た目はデカ目の米を押しつぶしたみたいな感じですね。
栄養素としてはまずタンパク質含有量が白米より2倍ほど多く、食物繊維に至っては白米より20倍もあります。これだけでも凄いのですが、オートミールはGI値と呼ばれる食後の血糖値の上昇度合いを示す値が低く、めちゃくちゃ腹持ちが良いです。
また、100g単位で白米と比べるとオートミールの方が若干カロリーが高いのですが、オートミールはお湯でふやかしたりスープに混ぜ込んだりとお粥のような食べ方をするので100gだとびっくりするほどお腹いっぱいになります。30代の自分だと50gでも暫くはご飯要らないくらいの量です。
これだけ書くとメリットがいっぱいで完全無欠な感があるのですが、ちょっと味に癖があるというデメリットもあります。
これは人によるところではありますが、自分はあまり気になりませんでした。ただ、味付けの合う合わないがあって中華系の味付けとは合わないかなーと。トマトスープとかコーンスープとか洋風の味付けとはめちゃくちゃ合います。和風で言うとお茶漬けの素と合いますし、鯖味噌缶と合わせても美味しいです。
で、こんな素晴らしい食材であるオートミールを試してみましたが今でも続いているくらいバッチリ自分に合いました。
中でもGI値が低さはとても効果を実感していて、インスリンスパイクと呼ばれる血糖値の急激な上がり下がりが発生しないので、よくあるご飯を食べた後の眠気は一切ありません。これは素晴らしい体験でした。
実験：馬肉
この時期によくYouTubeでマッスルグリルさんの動画を見ていたのですが、その中で馬肉についての動画がありました。
そういえば肉を選ぶ際に馬肉って選択肢を今までに持ったことがないなと思い、どんなもんかとまずは栄養素を調べてみました。
するとびっくり。馬肉って鶏むね肉とほぼ同じ栄養素なのに鉄分の含有量がかなり多いんですよね。めちゃくちゃ優秀。
あと、冷凍しておくことでいつでも刺し身の状態で食べることが出来るので実質調理時間0で肉にありつけます。これは鶏むね肉にはないメリットですね。
ただ、ネックなのが値段の面。
自分がよく購入する馬喰ろうだと、1kgで5000円と決して安くはない値段です。しかし、一度買ってみたら馬肉の美味さに目覚めてしまい、今では月一で1kg買う身体になってしまいました:-0
常用は厳しいですが、たまーに買うぐらいなら全然選択肢に入りうるお肉ですね。
と、色々実験していた時期でした。
食事量や総摂取カロリーについては、大体1日1800kcalで5分割ほどに分けて摂っていました。1日の基礎代謝分を上回らないよう少しだけ足りない気味にするのと、食事回数を分割することで血糖値を常にある一定をキープするような気持ちでやっていました。
摂取カロリーを基礎代謝よりも少しだけ少なくすることで筋肉はつくの？と思いましたが、実際やってみると思いの外ついたのでこれぐらいのカロリーが自分にとってはベストだったのかなと。
あと、チートデイではなくチートミールはやっています。これはよくある「停滞期を抜けるため」とかいう訳ではなく、単純に精神衛生のためです。
宅食や馬肉はたしかに美味しいのですが、続けていると狂おしいほど好物が食べたくなる時があります。そういう時は無理に我慢せず、好物を食べています。
正直チートデイやチートミールはやらないことに越したことはないんでしょうが、人間そんなに強くありません。たまには自分を許して好物を食べるようにして、カロリーコントロールされた食事を長く続けれるようにしましょう:-)
追記（2020/07/08）：
大事なことを書くのを忘れておりました。
第二の食事とも言うべきサプリメントについてです。
其の１・マルチビタミン
アレコレ食事について書きましたが、正直1800kcalで過不足無く栄養素を摂ろうというのはなかなか無理があります。なので、ボディメイクにおいてはこのマルチビタミンがほぼ必要不可欠かと考えています。
どのマルチビタミンがいいの？という話になりますが、個人的にはTwo-Per-Day Tabletsがオススメです。
色々１日に必要な栄養素を調べたりしたのですが、とにかく国産のマルチビタミンは含有量がしょっぱいものばかりなので、抵抗がなければ海外のマルチビタミンに目を向けるのが良いかとおもいます。
ちなみにこのツーパーデイについては逆に含有量が多すぎる感があったので半分にして飲んでおります。
其の２・EAA
これは体内合成できないアミノ酸の摂取のために飲んでいます。
主に筋力増強のためですね。様々なところで詳しく説明されているのでここでは割愛。
其の３・プロテイン
サプリメントと呼んで良いのか分からないですが、これも筋力増強のためですね。
ただ、個人的にはタンパク質については固形物から摂取したいという気持ちがあり（空腹感を無くすためにも）、なんか甘いもの摂取したいな〜って時に気ままに飲んでます。
ビーレジェンドのミルキー風味が最高にスイーツなのでオススメです。
4月~6月（とにかくやる期）
そんなこんなでコロナ禍の世の中がやってきました。幸いにも勤めている会社が原則リモートワークに切り替えることをきっかけに、今までに身に着けた知識・習慣をとにかくやるという時期でした。
ここまでに書いたことをひたすらにやるだけだったので、特筆すべきことはあまりないのですが一つびっくりしたことがありました。
それはAmazonからトレーニング用品の在庫が一切無くなったことです。ちょうど新しいダンベルが欲しいな〜とか懸垂やってみたいのでチンニングスタンド欲しいな〜とか考えていたのですが、調べた時にはもうどこも在庫切れの嵐。あの時ばかりはさすがに参りました。
と、ツラツラ振り返ってみたのですが紆余曲折あり、結果としてこの１年で91kg→83kgへの減量とちょっとはガッシリした体つきと、Tシャツを着てもお腹が目立たないレベルの身体を手に入れることが出来ました。
↓↓↓
やっとこさうっすらと腹筋が見えてきたのと、胸の部分のたるみもだいぶ解消されました。
ただ、まだまだ満足出来る身体に仕上がっていないので２年目は１年目で培った習慣を絶やさないようにして、もっともっと筋肉をつけたいなというのを次回の目標にします。
ここまで読んで頂いた方、ありがとうございます:-)
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