やめて半年・代わりに食べているものや効果など -「パンと牛乳は今すぐやめなさい！」
内山葉子さんのご著書「パンと牛乳は今すぐやめなさい！」を読み、2021年4月からパン含む小麦製品、そして牛乳製品を控えています。パンと牛乳をやめて半年経ったため、今回はその効果や代わりに何を食べているかについて書きます。ただ私はこうであるというだけで、効果や味の好みは個人差があると思います。
やめて2ヵ月目の状況については以下記事に書いています。
１．効果
小麦と乳製品をやめると、劇的ではないものの、体の調整が良いのです。主な効果は2ヵ月経った時と同じく以下3点です。
（１）過食衝動が抑えられるようになった
（２）便秘が改善された
（３）お腹が張る感じが少なくなった
（１）と（２）はお互い影響し合っていて、小麦製品を取っていた時は、過食する→便秘になって気分が悪くなる→気を紛らわすために過食する→便秘悪化、となっていました。数日の便秘の後は、お腹を下すので職場でも緊張したりして、ストレスも増えていました。
やめて実感したのは、お米や米粉のパンを食べ過ぎても、次の日便秘になりにくいことです。以前は２～３日便秘になることは日常でしたが、今は1週間に1回程度です。ただ、ストレスが増えたり、寝不足が続くと過食がひどくなりお腹の調整も乱れるので、これは今後改善せねば思っています。
（３）については、米粉であってもイーストを含んだパンを食べたり、乳製品を取るとお腹が張ることに気づきました。ベーキングパウダーの米粉パンだとそのお腹の張りはありません。ただ米粉パンを毎日は食べないように気を付けています。アルミフリーのベーキングパウダーを使ってはいるものの、どうしても砂糖や油分が多くなるからです。
小麦製品や乳製品をとった翌日は、お腹の調子があまり良くありません。だるくなったりもします。まあ、小麦や乳製品を抜いてもだるい時はあるので明らかな相関関係は分からないのですが、なるべく避けています。
２-1．小麦の代わりは？
小麦の代わりに何を食べているかをまとめてみます。まず食生活の改善は、快適に日々過ごすために行っているので、小麦製品や牛乳を避けてストレスが増えるのは本末転倒だと思っています。そのため多少値段が高くても美味しい代替製品を使いますし、少量であれば小麦製品も食べていいことにしています。
小麦抜きにした今の食事のパターンですが、平日の主食は白米で、休日は米粉パンやお菓子を作って食べています。１週間で見ると、白米6割・フォーなどグルテンフリー麺2割・米粉パン2割程度です。以前は白米4割・小麦麺2割・小麦パン4割でした。
パン製品を食べる割合が減ったのは、市販の米粉パンは高いのと、トーストやレンジで温めて食べるものが多いためです。もともとトーストしないふわふわのパンが好きなので、自分で米粉のパンを作っています。時間がかかるので、平日はあまり作りません。たくさん作って冷凍も出来ますが、パサパサするので、焼き立てを食べるのが一番美味しい・・・ということで、米粉パンを食べるのは休日の楽しみになっています。
2-2．米粉パン
今よく作っているのは、パンケーキ（米粉＋オーツミルク）、お菓子（米粉＋アーモンドパウダー＋卵＋オーツミルク）です。レシピ本を見て、ベーキングパウダーと豆腐、おからパウダーを使って米粉パンを作ったりもしています。これも試行錯誤中なのですが、まとまったら別で記事にしたいです。以下の写真はグルテンフリーの粉たちと今のお気に入りのお菓子、チョコチップクッキーをいれたクッキーです。
2-3．グルテンフリー麺その他
よく使うのは、フォーや春雨です。よく食べていたうどんの代わりにしていますが、加熱時間が3分とうどんより早く調理出来るのが嬉しいです。米粉でうどんも作ってみて、それなりに美味しかったのですが、少し手間がかかるのと食感がやわらかめなので、市販品のフォーや春雨の方が今は好きです。以下はお気に入りのフォーで、KALDIで買っています。
とうもろこし粉などを使ったグルテンフリーのパスタ麺や中華麺も売っていますが、もともとパスタやラーメンはあまり食べていなかったので、手を出していません。他にも、さつまいも、じゃがいも・・・など、小麦製品の代わりに主食として食べることが増えました。
3．小麦製品を食べる時
職場でお土産として小麦のクッキーやマフィンをいただくことがあるのですが、それは有難く食べています。また外食したり、お惣菜を買うときは、なるべく小麦少量のものを選びます。例えば、たまにコロッケや唐揚げが食べたい時は、一人分を作るのは面倒なのでスーパーで買います。少量の小麦は気にしないようにしつつ、連続してとらないようにはしています。
4．牛乳の代わりは？
牛乳の代替品と言えば、豆乳・アーモンドミルク・オーツミルク・ライスミルク・・・などがあります。私が牛乳を使うのは、コーヒーや紅茶を飲むときでした。そこで色々試してみて、以下結論に至りました。
１）コーヒーに入れるのは
オーツミルク（マイナーズフィギュア）、調整豆乳、もしくは調整豆乳とオーツミルク（GoGoodこっくり濃いめ）を半分ずつです。この3パターンであれば美味しく飲めると分かったためです。
アーモンドミルクやライスミルク、他のオーツミルクは単体だと美味しいのですが、コーヒーに入れるには味が薄すぎると感じています。
２）紅茶に入れるのは
今のところ、オーツミルク（マイナーズフィギュア）一択です。他の製品はにおいや味の薄さが気になって、美味しいと感じませんでした。マイナーズフィギュアは1リットル800円程と他の製品の2倍以上のお値段ですし、近くで売っていません。ただやはり美味しいので、ネットでまとめて買っています。
調整豆乳も好きなのですが、豆乳は身体を冷やすとされているので、下のオーツミルク2種をなるべくとるようにしています。パッケージが可愛いので癒されています。
5．最後に
まだ試行錯誤の最中ですし、小麦や牛乳の代替品は割高なことが多いので食費は上がりました。ただ、スーパーで手に入るグルテンフリー製品や牛乳の代替製品も増え続けていますし、数年前よりは生活しやすくなっています。もっと近場で買える製品が増えたらいいなーと思いつつ、これからも小麦・乳製品抜きを続けていきたいと思っています。