部分痩せは不可能？いやいや、意外とあり得るかもって話
こんにちは、パーソナルトレーナーユウ(Twitter：@supps-jiten)と申します。
簡単に自己紹介しますと、大学で栄養学や運動生理学を専攻し、現在はパーソナルトレーナーとして働いています。
運動(特に筋トレ)が好きで、筋トレ歴は6年になります。自身が理系の大学院卒であることからもわかるように根っからの理論派です。筋トレやダイエットにまつわる様々な説、理論を検証するのが好きで、様々な文献を読んでは、それを私が運営する「サプリ辞典」というサイトで発信しています。
さて、今回は部分痩せに関するお話しです。
従来、部分痩せは不可能とされてきましたが、最近の研究でいやいや、意外と可能かもよ？ってことがわかってきましたので、それについて紹介したいと思います。
そもそもなぜ不可能とされてきたか
では、まずそもそもなぜ部分痩せが不可能とされてきたのかおさらいしましょう。
体脂肪は
体脂肪→遊離脂肪酸→燃焼
という過程を経て、減っていきます。ダイエットで体脂肪を減らす際は必ずこの過程が必要になってくるわけです。
具体的には
①アンダーカロリーや低血糖状態によって体脂肪を遊離脂肪酸に分解
②遊離脂肪酸をミトコンドリアに運搬
③ミトコンドリアで遊離脂肪酸を燃焼
という、３つの過程が必要になってきます。
成分としては分解にはCLA(共役リノール酸)やカフェイン、運搬にはカルニチン、燃焼にはEGCgやカプサイシンといった成分が効果的とされています。
ここにも書きましたように、体脂肪→遊離脂肪酸への分解というものは空腹状態やアンダーカロリーによって自動的に引き起こされますので、ほとんどの方は分解は進んでいると考えて良いです。
しかし、運搬は意外と考えられてない人が多い。
ミトコンドリアというのがすなわち、体脂肪という名のゴミのごみ処理場みたいなもので、ゴミだってトラックでごみ処理場までは運ばれますよね？そのトラックの役割をするのがカルニチンというわけです。
そして、最後に運動によって燃焼されます。つまり、いくら運動してもミトコンドリアに遊離脂肪酸が入っていないと痩せないんです。
ちなみに、私がサイトで紹介しているリーンモードというファットバーナー(ダイエットサプリ)にはここで紹介したCLA(分解)、カルニチン(運搬)、EGCg(燃焼)がすべて含まれているのでお勧めしています。さらに、ガルシニアが含まれていることで、食欲抑制作用も期待できます。さらに、カフェインが含まれていないため、使いやすいのが特徴です。
一方で、先述したようにカフェインも体脂肪を落とす際には有効な成分であることは間違いないので、その点は注意が必要です。ノンカフェインなので寝る前にも使いやすいですが、それ以外のタイミングではコーヒーなどでえカフェインをプラスすることを考えてもいいかもしれません。
紹介記事
さてさて、話が脱線しましたが、とにかく体脂肪を減らすには
分解→運搬→燃焼
といった3つの過程が必要なんです。
ところで、脂肪が分解された遊離脂肪酸はどのようなシナリオをたどるのでしょうか？
遊離脂肪酸は血中に溶けだし、ミトコンドリアに入る場合はそのままミトコンドリアに入ります。
しかし、運搬用のトラックが不足しており、ミトコンドリアに入れなかった遊離脂肪酸は再度体のどこかに付着します。でも、血液は体の全身を回っていますから、どこに付着するかはわかりませんよね？全身どこでもあり得ます。
そのため、遊離脂肪酸に分解したとしても、全身満遍なく遊離脂肪酸が戻ってくる可能性があるため、部分痩せは不可能とされていたのです。
部分痩せは実際は可能？
でも、ここまで読んで
「それなら逆に部分痩せはできるんじゃない？」
と思った方、さすがです。
全身に満遍なく遊離脂肪酸が返っていくとしても、運動量が多い部位には帰りません。単純に脂肪がついてしまえば運動量が多いために不都合だからです。
例えば、口周り、指先、ふくらはぎなどです。また、体の中心から離れている箇所も体脂肪が付きにくいとされています。だって、手先や足先におもりがあったら動きにくいですから。
したがって、逆に動き少なく、体の中心に近い箇所に体脂肪が付くわけです。お腹周り、背中、腰回りなど。
じゃあ、どうすればいいか。その部位を動かすしか方法はないですよね？そういった意味でも運動が大事なわけです。特に、腹筋、背筋の運動が。
また、全身の筋肉の7割が腰から下の下半身と言われています。これらの部位のカロリー消費量は多いですから、下半身を鍛えることも大事です。
また、最近の研究では筋肉を動かした際にマイオカインという物質が分泌され、その物質が部分痩せに繋がるかもしれないという報告がなされています。これは運動生理学研究の第一人者であり、日本最初のボディビルダーとも言われる東京大学大学院の石井直方先生らのグループが発見したことで、大きな話題を呼んでいます。
参考↓
部分痩せの方法
方法① マイナスカロリーが基本
マイナスカロリーや血糖値が下がった状態でしか体脂肪は分解しません。分解しないと何も始まりません。
部分痩せが可能だからといって何でも好きな量食べてよいというわけではないので、ご注意を。
方法② その部位に血流を送る
部分痩せしたい部位に血流を送ることでカテコールアミンという物質の活性が高まり、部分痩せに近づくことができるようです。したがって、やはりその部位を集中的に筋トレするのが手っ取り早いでしょう。
方法③ その部位を温める
これは意外かもしれませんが理にかなっています。血流が流れれば、熱も発生しますからね。その部位の血流を促進することが部分痩せにつながるのであれば、温めて血液が流れやすいようにしてやるべきです。
部分痩せのためのプロトコル
ここからは私が参考にした記事(https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/spot-reduction-is-real)を参考にしながら、部分痩せための実践的な方法をご紹介します。ここではお腹を例に取り上げます。
①お腹を温める
まず、先ほど紹介したようにお腹を温めます。腹巻きが一番良いので志うが、ジムなどで周りの目が気になる場合は、このようなトレーニングベルトを逆向きに付けると良いでしょう(お腹側が太くなるように付ける)。
②有酸素運動をする
有酸素運動で体を温めていきます。できればこの動画のようなHIITと呼ばれるトレーニング方法が良いですが、よほど運動経験があったり体力に自信ががあるかたしかお勧めしません。三途の川が見えるからです。たった4分で地獄を体感できるオススメのコースになっております。
③ひたすら腹筋する
腹筋を温めることができれば準備OKです。
あとはひたすら腹筋を動かしてマイオカインの分泌を促しましょう。遊離脂肪酸の再付着を拒む意味もあります。
このnoteの前半に紹介したファットバーナー系の差サプリを飲むなら、このプロトコルの1時間前を目安に飲みましょう。
今回はこのように部分痩せの方法について紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。研究としてエビデンスにはまだ乏しい所ですが、ボディビルダーは経験から部分痩せが可能であることを知っています。自分の長所、得意な部位から絞れていくのです。
部分痩せの謎が解明されるのはそう遠くないかもしれませんね！
それでは今回もここまで読んでいただきありがとうございました。ぜひ、参考になりましたら、コメントやスキ、SNS等でのシェアをよろしくお願いします。励みになります。
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