気になったので、骨密度に影響を及ぼすビタミンDについてもう少し調べてみました

今回もお読みいただき、ありがとうございます。

いきなりの長いタイトルからのスタートです。

先日書いたビタミンD不足からどうやら骨密度が低くなっているらしい、という仮説から、少しビタミンDについて調べてみました。

1.ビタミンDの役割とは

ビタミンDの主な役割は正常な骨格と歯の発育促進が挙げられるそう。小腸でのカルシウムとリンの腸管吸収を促進させて、血中カルシウム濃度を一定にコントロールし、神経伝達や筋肉の収縮などを正常に行う働きがあります。
骨をつくるアシストに加え、カルシウム濃度もコントロールしてくれているのですね。
ちなみにガン発生リスクを減らしてくれるという情報がネット上にありますが、米国国立がん研究所（NCI）発信の「ビタミンDのサプリメントはガン発生リスクを低下させなかった」という記事も見つけましたのでご参考までにリンクを貼っておきます。

2.ビタミンDの1日の摂取量、目安は?

18才以上の場合、男女とも
日本では１日のビタミンD推奨量は5.5μg、上限が100μg。
一方でアメリカでは70才未満は15.0μg以上、70才以上は20.0μg以上を推奨しています。
幅がかなりあります(汗)...
ただしビタミンDをとりすぎると、腎機能障害や食欲不振、嘔吐、神経の興奮性の亢進などの症状が現れることもあるそうです...
何事もすぎてはいけないですね..

3.ビタミンDを多く含む食品は?

魚：イワシ(50)、サンマ(19)、サケ(32)、干しシラス(46)
キノコ：キクラゲ(440)、干しシイタケ(17)
*100gあたりの含有量/　単位μg

家での食事について肉食が多い私は確かに日常的に食べていないものばかりです。お肉のレバーにはビタミンDが多く含まれているのですが、家ではレバーを食べませんので....

4.どのくらい日光を浴びればいいの?

さて紫外線を浴びると生成されるというビタミンD。
地球環境研究センターさんがかなり詳細に情報公開されていました！

上記サイトの私が住む場所から近い滋賀県大津市のデータによると、
10μgのビタミンDを生成させるために
正午前後の一番生成される時間帯で
1月下旬は約50分かかるそうです
（顔と手の甲が日光を浴びている状態）

この時間帯が変わると、倍以上の時間がかかるようです...
朝日を浴びながらのお散歩ではビタミンDを効率よく生成できないことがわかっただけでも調べてよかったです(涙)
しかも冬でも顔には日焼け止めは塗っていますので、もっと条件は悪くなりますよね...

また生成量はエリアよって変わるようです
正午前後で比較すると
宮崎県では約25分、
沖縄県の波照間では約20分。
波照間は温かいので、顔と手の甲以外に、半袖などで腕と足を露出させれば約10分です。


●まとめ：冬に「ビタミンD」を基準値程度にとるために●
食品からとるのが良さそうです。
個人的には、塩シャケ、イワシやサバ（缶詰にも頼ります）、おじゃこあたりからの摂取を意識してまいります。


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