しんどい時のコーピング術 2024年の私ver.

最近読んだ本で「コーピング」という概念を理解した。copeとは、うまく処理する、対応する、という意味。ストレスに対してうまく対処する術を、自分なりに持っておくということらしい。

まず、なにか落ち込むようなことが起きたら、今の自分の感情がどのようなものか、それがどのくらいの強さなのかを、セルフモニタリングする。そしてそれをニュートラルに戻せるような対処をして、またセルフモニタリングにより変化を客観視する。これを繰り返すことで、時と場合に応じた自分用のコーピングリストを作っていくことができるらしい。

早速、普段の自分を振り返りながら、しんどい時用として作ってみた。ストレスを感じれば感じるほど改良していけるものなので、不本意ながら今後もどんどんアップデートされていくだろう。一旦は2024年版ということで記す。

囚われて離れられない時

〇 書いて吐き出す
右手にペンを持ち、ノートか自由帳を用意して、とにかく頭に浮かぶことを書きまくる。私は紙にペンで書くという行為自体が好きなので多少は癒されるだろうし、頭の中のねじねじとした思考が解きほぐされて外に出てきて、理解が捗ったり解決の糸口が見えたりするだろう。もっと衝動的な囚われの時は、悪態を思いっきり書き殴って、ただただすっきりすることを目指したって良い。書くことは、毒を吐き出すことになる。体内から出してしまえ。

〇 大切なものに目を向ける
一度近くのものを見続けるのをやめて、遠くのものを眺めてみてほしい。部屋にいるなら、お気に入りの雑貨や推しのポスター、読みたい書籍が目に入るだろう。外にいるなら、太陽や空がある地球に生きていることを思い出せるだろう。私が大切にしたいものって、今囚われているそれなんだったっけ。もっと大切にしたいものが他にあって、囚われているそれって一旦無視したって良いのかもしれない。

〇 本屋か海へ行く
世界は広い。それを教えてくれるのが、本屋と海だ。本屋にはたくさんの物事が溢れていて、私が一生かけたって到底知り尽くせないほどの世界があることを教えてくれる。海には水が大量にあって、物理的にとにかくでかい。どちらも、私という存在や、その私が抱える悩みなんてとてもちっぽけで取るに足らないということを思い出させてくれる。一歩引いて視野を広げてみると、今囚われていることって大したことじゃないかもって思えるかもしれない。

〇 愚痴って笑い話にする
あなたは運が良いことに人に恵まれているので、「いや〜しんどいわ〜」と話を聞いてもらおう。ある程度消化できてからがおすすめだが、どうしようもない時はぐちゃぐちゃのままぶつけてしまっても良い。そして、できることならネタに変えてしまおう。笑ってもらってすっきりしちゃおう。どうせ5年後には笑い話になってるか、すっかり忘れてるんだし。

なんだかどんよりしてる時

〇 胃をあっためる
人間、胃を温めると心が落ち着くようにできてるっぽい。白湯なりおにぎりなりを胃に入れて、温かくしてあげると、不思議とどんよりがすーっと帰っていってくれる時がある。電気毛布やカイロで外から温めても良い。他にも冷えている部分があったら、なるはやで温めること。冷えは万病としょげの元。

〇 お香を焚いて深呼吸する
リラックスの教科書に書いてある通りのことだが、私も例に漏れずなんか良い香りを肺いっぱいに吸い込むと落ち着いちゃったりする。肩やお腹を脱力しながら、ゆっくり深呼吸して、願わくば呼吸に集中してみてほしい。可能な状況であれば、そのまま眠っちゃっても良いものとする。

〇 外を散歩する
地球の空気を感じながら、目的のために行動するという人間の営みを一旦忘れて、頭も心も手ぶらな状態でどこへともなく歩いてみる。信号が青になった方へ進む。できればあまり歩いたことのない道だと良い。今そこに何が在るのかを、今の私が何を感じるのかを、ただ知っていくことに徹する。猫のように、今を生きる。どんよりが風に乗って攫われていくか、もしくはどんよりしていてもいっかと思えることがある。

そわそわと焦ってしまう時

〇 毛布やぬいぐるみを触る
まずは、安心を手に入れよう。インスタントな安心って、やっぱりふわふわな手触りの毛布だ。ふみふみしてもいいし、頭から被ってもいい。なるべく自分の表面積のうちのたくさんをふわふわと接せられると良い。ぬいぐるみを抱きしめてすりすりするのも良い。家の中でふわふわに抱きしめられていたら、ちょっとは不安な気持ちが帰っていってくれるはず。

〇 やることを書き出して眺める
おそらくあなたの焦りは、「あれもやらなきゃ、これもやらなきゃ、ああでもどうやったら上手くいくんだろう分からない上手くいかない気がするううぅぅううわあああぁぁぁぁあ」というやつなので、一旦抱えているタスクややりたいことを紙の上に出してしまおう。できるだけ細分化して具体的に書けると良い。そして一つ一つ、どうしたら良いか、どうしたいかをゆっくりで良いから考えよう。案外大したことなかったりするかもしれない。

〇 一旦、体をほぐす
たぶん、焦っている割にはそんなに切羽詰まっているわけじゃないことが多いから、一旦それらから離れてストレッチや伸びをして、体すっきり頭しゃっきり状態に立て直してから向き合う方が効率的だったりもする。凝り固まった体を伸ばすと、「あんたはあんたの体で生きてるんだ、それが幸せってことだろう？」と心の中のボブかジョージあたりが言ってくれる。背中やもも裏を伸ばして、首や肩の凝りをほぐすと良い。耳をぐるぐる回すとかも良いかも。

なんにもできない時

〇 ゆっくり、たっぷり息をする
私はストレスに潰されそうな時、たいてい呼吸が浅くなっている。肺から全ての空気を出して、それから、たっぷりと息を吸う。それを、ゆっくり繰り返す。嫌な気持ちが消えるわけではないけど、少しは体が楽になるんじゃないだろうか。酸素はあるに越したことはない。

〇 友人ならなんて言うか想像する
時に私は、自分に厳しすぎる。自分で自分に声をかけるのを一旦やめてみて、私のことを大切に思ってくれる他人ならなんて言うだろうか、と想像してみると、楽になる部分が出てくるはず。自分に厳しくしたいなら、元気な時にすれば良い。

〇 この動画を再生する
つべこべ言わずに黙って再生！この世にエンターテイメントを生み出してくれるものたち、いつもありがとう。

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どうだい私、ちょっとは気分が晴れたかい？