ヨガのポーズの進め方•安全な手順

前回、ヨガにも当てはまるトレーニングの重要な原則をご紹介しました。
記事はこちらです。
トレーニングの原則の中で一番重要かもしれないです。

今回は、この原則から考える
ヨガのポーズをする安全な手順について書きます。

関節や構造に負担をかけないよう適切に実践しましょう！

身体の原則に従って進めていくと、安全に、効果的に実践することができます。

ヨガのポーズを練習する安全な手順

それではヨガのポーズの進め方を【漸進性の原則】から考えてみます。

1. 効率

まずは正しいフォーム、正しい軌道、適切なアライメントをきちんと確かめます。

体の姿勢が崩れて、無理やりポーズを完成させても、それは関節にとって過負荷です。どこかに負担がかかっています。（非常に多いです）

丁寧に自分の位置を確認してみましょう。だんだん身体が記憶してくれます。
ヨガのやり始め、初めて行うポーズは特にフォームを確認して、慣れてきたら少しずつ負荷を強めていきます。

2. 可動域

可動域を広げることは大事です。これも少しずつ順を追って広げていきます。
ここで気をつけたいポイントがあります。
広げた可動域にきちんと筋肉をつけること。広げた可動域に支える力が追いついていることです。

身体が硬い人がいきなり伸ばすと、伸びた部分の限界域にただ乗っているだけになってしまいます。筋肉や腱を痛めてしまうかもしれません。ブロックなどを使うのもいいです。
少しずつ可動域は広げて、広がった部分にも筋力をつけてから次の段階へ進むほうが安全です。

3. 筋力の強度

ポーズによって筋力を使うポーズもあります。これも焦る必要はありません。慣れてくればそのポーズに適した筋力がついてきます。最初は短い時間、負荷を減らして段階的に進めていけます。

4. 頻度

最初はポーズが完成しなくてもそれにチャレンジすると体は反応します。できないポーズがあったら「無理に急に」ではなく、「少しずつ毎日」というように強度よりも頻度を重視して進めていくと自然にできるようになってきます。

5. ボリューム

体力や耐久性も急につくものではありません。慣れていないことには体力も使うし、ポーズやレッスンに慣れる準備が身体にも必要です。
休む時間も練習のうちと捉えてボリュームの設定も自分のペースに合わせます。

これらはヨガの種類、インストラクターによって、どれを重点的に鍛えることができるかが変わってくると思うので、自分に合ったヨガを選んでいいと思います。

最初は物足りない、楽しくないと感じても、少しずつそこから進んでいくと、ポーズの気持ち良さや変化を感じやすくなります。
焦らず、比べず、一歩一歩進みます。

まとめ

ヨガのポーズもきちんとした身体の原則に従って進めることで、効果的に実践できます。

つい「がんばれば上達する」と思う傾向にありますが、がんばり方を考えるときに漸進性の原則を思い出してください。

適切なヨガの練習は身体の不調を和らげ、動きやすくてバランスのとれた身体を作り、心も軽くなっていきます。

身体にとって健全な手順を考えると、まずは効率（フォーム）を一番重要視してほしいです。関節や構造に負担の積み重ねがあるのは良くないです。

その次に可動域。動く範囲を確保すること。
次に、目的に合わせた鍛えたい要素に合わせて、強度、ボリューム、頻度、インターバルの時間を段階的に増やしていくことが、負担なく鍛えていく手順です。

身体構造に負担がかかることは、長い目で見ても怪我や病気につながります。
すごく重たいものを持てたら「やった！！」という達成感は得られやすいですが、それを求めてばかりだとゆくゆく負担になるかもしれません。
「順を追って丁寧に！」を心がけるようにしましょう。

結果に執着せず一歩ずつ進んでいきましょう。