ヨガのポーズの進め方【漸進性の原則】

ヨガをするときに「こうなりたい」という思いや、目標が先に立ってしまうことがあります。
気持ちはそうかもしれませんが、身体は急に変化することはありません。
きちんとした生理学的な変化のペースがあります。

からだを壊してしまう大きな要因として「無理をしてしまう」「今の自分にとっては過負荷だった」ということがあります。すごく多いです。

今回、順を追って進む【漸進性の原則】というトレーニングの原則をご紹介します。

トレーニングの原則なのですがヨガでも当てはまります。
ときにはチャレンジも必要ですが、本当に必要なことは「自分を知って適切な一歩を踏めること」です。

その一歩は一人一人タイミングもやりかたも違います。
トレーニングの原則の中で一番重要かもしれない原則です。

漸進性の原則とは

トレーニングを効果的に行うための原則の１つです。
トレーニングをするとき、やみくもにやるのは危険です。自分にとって適切な負荷、回数などを調整して行うほうが効果的で、そして、それは『今の自分にとって一歩レベルを上げた設定』にするということ。

「漸進」とは、「順を追って進むこと」「段階的に少しずつ進んでいくこと」という意味です。

筋トレでいえば、いきなり重い負荷をかけるのではなく、最初は軽い負荷から始めて、慣れてきたら少しずつ負荷を上げていくことです。身体を傷めることなく適切に強くしていける、ということになります。

大きすぎる負荷は、オーバートレーニング（疲弊や過用）になるし、肉体へダメージを与えてしまうことにつながるかもしれません。
それは自分に対する暴力です。

漸進性の原則からトレーニングを考える

人は適応能力があるので、負荷を与えることで、その負荷に適応しようとして強くなっていきます。
その負荷の与えかたは段階を追ってです。

【トレーニングでの負荷の増やし方】

1. 強度
   例えばベンチプレスなら、40kgが持ち上げられるようになったら、次に45kgに設定する。というように少しずつ段階的に強度を強めていく
   
   

2. ボリューム
   １セット２０回することに慣れてきたら、１セット２５回に増やす。
   ３セット２０回することに慣れてきたら、４セットに増やす。というように回数を増やしていく。
   
   

3. 可動域
   動く範囲のこと。負荷をかけたときに動く範囲は少しずつひろげる
   
   

4. 頻度
   している運動に慣れてきたら、頻度を増やす。

などなど。こんな感じです。

トレーニングに慣れてきたら変化、レベルアップを繰り返して、少しずつ今の自分にとって負荷があることを積み重ねていきます。

重要なのは強すぎてもいけないし、弱すぎても効果がないということ。設定が大切です。

漸進性の原則はヨガでも共通している

ヨガのポーズの練習の落とし穴

ヨガのポーズの中にはアクロバティックなものや「そんなかっこうできる？」みたいなポーズもたくさんあります。

そのポーズをとれている人を見るとかっこよくて憧れてしまいます。そこがすごく落とし穴です。

ついポーズの完成形（結果）を求めてしまい、オーバートレーニング（疲弊やか過用）になってしまいやすい。

そこで思い出して欲しいのが【漸進性の原則】です。
『漸進』とは、『順を追って進むこと』『段階的に少しずつ進んでいくこと』という意味でした。

人にはその人の身体的な特性があり、
やりやすいポーズと難しく感じるポーズ
気持ちよく感じるポーズと苦しく感じるポーズ
などがあります。

この順を追っての進みかたは、ひとりひとりの身体に合わせたものでもあります。自分なりのペースと手順があり、決して人と比べるものではありません。

痛みや張った感じなどは身体からの合図。
もしポーズが完成しなくても身体からの合図を読み取って、自分にとって適切な手順で進めていくことが重要です。

人の身体には適応能力があるので、少しずつ負荷を与えることによって、負荷に適応しようとしてくれます。

ポーズがきついと言われているアシュタンガヨガも、段階的に進んでいきます。師（グル）が「次の段階へ進んでいい時期だな」と見定めてくれて、進んでいきます。

インストラクターが言っている「身体が硬くてもできますよ」というのは、「その人に合わせた段階で実践してもいいのがヨガですよ」ということだと思います。
だから誰にでもできるんです。

長くなってきたので
次回、ヨガのポーズを練習する安全な手順について書きます。