あなたに合う減量カロリー計算はどれ？
皆さんこんにちは！
トレーナーの菅谷智紀です。
体脂肪を落とす為に
カロリー制限が必要なのは分かっている。
けれど、
具体的にどのくらいの
カロリーにすれば良いのかが分からない。
計算方法も難しそう。。。
こういったお悩みをお持ちの方は
少なくないのではないでしょうか。
今回の記事では
いくつかのカロリー計算法をご紹介しますので、
より取組みやすいものを見つけましょう！
■一番簡単な計算法
まず最も簡単な計算方法です！
『体重×35』
たったこれだけです！
体重60㎏の方であれば
60㎏×35で2,100㎉となります。
体重75㎏の方であれば
75㎏×35で2,625㎉。
個人的にはこの計算方法が最もシンプルかつ簡単かなと思いますね！
■二番目に簡単な計算法
次に簡単な計算方法です。
『34×なりたい体重』
㊟計算式に文字が入るアクシデント
これが最近新たに提唱されている計算方法です。
現時点の体重や体脂肪などを
一切考慮しない強気の計算式ですよね(笑)
なりたい体重が65㎏なら
34×65㎏で2,210㎉となります。
■オススメの計算法
個人的によく使う計算方法です。
『除脂肪体重×35』
または
『除脂肪体重×30』
減量を半年以上の長い期間をかけて実施出来る場合は、
除脂肪体重×35
減量期間が3ヶ月程度の場合は
除脂肪体重×30
で計算します。
◎除脂肪体重の求め方
除脂肪体重とは体重から
体脂肪量を引いた重さの事です。
つまり、
体重70㎏で体脂肪量が15㎏の方なら
除脂肪体重は55㎏となります。
で、体脂肪率は分かるけど
体脂肪量は分からないって方の為に
体脂肪率から体脂肪量を割り出す計算式を共有します。
体重70㎏で体脂肪率15％の場合、
70㎏×0.15（15％）＝10.5㎏となります。
で、この10.5㎏の体脂肪量を体重から引く為、
70㎏ー10.5㎏で
この方の除脂肪体重は59.5㎏となります。
◎具体例
体重85㎏ 体脂肪率30％で減量期間半年の場合
85㎏×0.3（30％）＝体脂肪量24㎏
85㎏−24㎏＝61㎏（除脂肪体重）
除脂肪体重61㎏×35＝2,135㎉
となります。
■面倒な計算法
ハリス・ベネディクト方程式
これは基礎代謝から導き出す計算方法です。
※基礎代謝＝1日安静位での消費カロリー
手順は
①基礎代謝を導き出す
②基礎代謝に総エネルギーをかける
◎手順① 基礎代謝の導き出し
【男性】
基礎代謝＝88.362+(13.397×体重(kg))+(4.799×身長(cm))−(5.677×年齢)
【女性】
基礎代謝=447.593+(9.247×体重(kg))+(3.098×身長(cm))−(4.330×年齢)
◎手順② 総エネルギーをかける
「手順①」で出した基礎代謝に
下記の係数をかけます。
▪座りっぱなし＝1.2
▪程度の運動＝1.375
▪中程度の運動＝1.55
▪激しい運動＝1.725
▪非常に激しい運動＝1.9
◎具体例（男性編）
体重65㎏ 身長170㎝ 年齢30歳
男性 土木工事作業
88.362＋（13.397×65㎏）＋（4.799×170㎝）－（5.677×30）＝1604㎉
1,604㎉×1.55＝2,486㎉
◎具体例（女性編）
体重55㎏ 身長160㎝ 年齢35歳
女性 デスクワーク
447.593＋（9.247×55㎏）＋（3.098×160㎝）−（4.330×35）＝1300㎉
1,300㎉×1.2＝1,560㎉
うん。
私なら絶対にこの計算方法は使いません(笑)
もちろん、お勧めもしません(笑)
■まとめ
いかがでしたでしょうか。
ダイエットにおける摂取カロリーの
計算は意外と簡単でしたよね？
もちろん、
カロリーの計算だけで無く、
炭水化物、脂質、タンパク質
摂取量の内訳、
食べる順番、タイミング、温度
など他にも気を付ける事はたくさんありますが、
全てにおいて土台となるのが摂取カロリーです！
まずは自分自身の摂取カロリーを
把握する事から始めましょう！
最後までお読みいただきありがとうございます！
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